بہت سے وزن میں کمی کے منصوبوں میں طاقت کی تربیت کے لئے سفارشات شامل ہیں، لہذا آپ کو کیلوری جلانے میں مدد کرنے کے لئے قیمتی پٹھوں کی بڑی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے. ان منصوبوں کے لئے دو ہفتوں سے دو مزاحمت کے تربیتی سیشنوں کو تجویز کیا گیا ہے کہ آپ کو ایک بلڈر بلڈر میں تبدیل نہیں کیا جائے گا، لیکن آپ کو پتلی طور پر کچھ سر اور کام کی حفاظت میں مدد ملے گی. اگر آپ ابھی تک کسی بھی ذیابیطس سے نمٹنے کے لئے دلچسپی نہیں رکھتے ہیں تو، کسی بھی رسمی ورزش میں حصہ لینے کے بغیر کم کیلوری غذائیت کے بعد پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافے سے بچنے میں مدد ملے گی.
دن کی ویڈیو
وزن میں کمی کے لۓ ایک کیلوری خسارہ
وزن کم کرنے کے لۓ، آپ کو اپنے جسم کو کم کیلوری سے کھانا کھلانا ضروری ہے. رسمی ورزش آپ کو اس خسارہ کو آسان بنانے کے لئے مزید کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، لیکن یہ پٹھوں کو بھی بنا دیتا ہے. پٹھوں کو حاصل کرنے سے بچنے کے لۓ، آپ کو صرف کم کیلوری کھانے سے اپنے خسارے کا بڑا حصہ بنانا ہوگا.
اس بات کا تعین کریں کہ آپکے وزن کو برقرار رکھنے کے لۓ آپ کتنی کیلوری کو روزانہ کی ضرورت ہے. ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں جو آپ کی عمر، صنف، سائز اور سرگرمی کی سطح کے بارے میں ہے. اوسط بہاؤ بالغ جنس اور سائز پر منحصر ہے، فی دن 1، 600 اور 2، 600 کیلوری کے درمیان کی ضرورت ہے. بڑے، چھوٹے مرد چھوٹے، بڑی عمر کے خواتین کے مقابلے میں مزید کیلوری جلاتے ہیں.
اس بحالی کی تعداد سے، ہر روز 250 سے 1، 000 کیلوری کو کم کریں فی ہفتہ 1/2 سے 2 پونڈ. اگر آپ ورزش نہیں کرتے ہیں تو آپ کو نقصان کی کم شرح کے لئے حل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ایک ایسی منصوبہ پر عمل مت کرو جس میں ایک عورت سے کم، ایک عورت کے لئے 200 کیلوری، یا ایک مرد کے لئے تقریبا 1، 600، یا آپ کو غذائی طور پر کمی کی کمی اور آپ کی تحابیلزم کو مسترد کرنے کا خدشہ ہے. بہت کم کیلوری کا انٹیک صرف میڈیکل طور پر مقرر کردہ منصوبہ بندی کے مطابق ہونا چاہئے.
کیلوری کی انٹیک کے بہت کم بھی دباؤ کی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نقصان کا باعث بنیں گے. آپ شاید پٹھوں کو حاصل نہیں کرنا چاہتے ہیں، لیکن پٹھوں کو کھونے سے آپ کے چابیاں کم ہوجاتی ہیں اور وزن میں کمی کو مشکل بناتا ہے.
وزن کم کرنے کے لئے غذائیت کی حکمت عملی
وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کرنے میں آپ کا ابتدائی مرحلہ یہ ہے کہ تمام "اضافی" کیلوری کو کم کرنا جو غذائی اجزاء کی راہ میں چھوٹا ہے. شربت مٹھائیوں کو کم سے کم کریں - خاص طور پر بیکڈ مال اور سوڈا پر عملدرآمد کے ناشتا کی خوراک، اور چکن گوشت اور مکمل موٹی ڈیری میں پایا سٹیورٹ چربی. ان پر منحصر ہے کہ آپ کتنے کھانے والے کھانا کھاتے ہیں، ان کو کاٹنے کے لۓ وزن کم کرنے کے لۓ کافی کیلوری کو بچانے میں مدد کرسکتے ہیں.
آپ کے وزن میں کمی کوششوں کی حمایت کرنے کے لئے صحت مند، پوری خوراک کے اعتدال پسند حصوں کو کھاؤ اور اپنے جسم کو غذائی اجزاء کی ایک صف حاصل کرنے کے قابل بنائے. ہر کھانے میں تازہ تازہ سبزیوں کو کھانے، اس کے ساتھ ساتھ کھانا میں لین پروٹین، اور بھوک سے نمٹنے کے لئے، بھوک کو روکنے اور ضروری امینو ایسڈ فراہم کرنے کی منصوبہ بندی. مثال کے طور پر مچھلی، سفید گوشت پولٹری اور ٹوفیو شامل ہیں. آپ چاہتے ہیں کہ روزانہ جسم کے وزن میں فی کم از کم 0. گرام پروٹین کا کم از کم 0. کلوگرام کھانا کھائیں.صحت مند چربی کے معتدل حصے جیسے زیتون کے تیل اور گری دار میوے ضروری چربی فراہم کرتے ہیں. بھاری چاول، بھوری چاول اور 100 فیصد پوری گندم کی روٹی، آپ کے کھانے میں شامل کرنے کے لئے بھی اہم ہے، کیونکہ کاربس آپ کے جسم کے لئے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں. اناج سلاخوں اور پیکڈ غذا کو چھوڑ دو "ہلاتا ہے." اس کے بجائے، سبزیوں کے ساتھ تازہ پھل، کم موٹی پنیر اور بنے ہوئے گندم پٹاکر، یا کم چربی، بیر دہی کے ساتھ سادہ دہی جیسے نمکین پر ناشتا.
غیر عضلات کی تعمیر جسمانی سرگرمی کو انجام دیں
کسی بھی جسمانی سرگرمی میں حصہ لینے کے جو آپ کی طویل مدتی صحت سے متعلق سمجھو. یہاں تک کہ اگر آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، مرکز کنٹرول اور روک تھام کے لئے سینٹرز کی سفارش کردہ اعتدال پسند شدت کے کاروائی کی سرگرمیوں کے 150 منٹ کے ہفتے میں کام کریں. یہ 30 منٹ، فی ہفتہ پانچ بار کے لئے تقریبا 3 میل فی گھنٹہ کی تیز چلتی ہے. یہ معمولی ورزش آپ کو دل کی بیماری، قسم 2 ذیابیطس اور کچھ کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
اگر آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں، تو آپ پٹھوں کو مضبوط بنانے کی سرگرمیوں کو اہمیت رکھتے ہیں جو آپ کے پاس پٹھوں کو برقرار رکھے ہیں. طاقتور عمارت کے ورزش میں دیگر فوائد بھی شامل ہیں، بشمول بہتر ہڈی صحت اور بہتر کرنسی، جس سے آپ پتلی نظر آتے ہیں. سی ڈی سی کے مطابق، پٹھوں کو مضبوط کرنے کے طور پر یوگا اور باغبانی کی گنتی. پٹھوں کو محفوظ رکھیں تاکہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بھی دن کے دوران سادہ سرگرمیاں انجام دے سکیں، جیسے کہ کراس بیگ، اور مشترکہ صحت کو فروغ دینا. آپ کی عمر کے طور پر، آپ کو قدرتی طور پر عضلات بڑے پیمانے پر کھو دیتے ہیں اگر آپ سرگرمی کے ذریعہ فعال طور پر برقرار نہ رکھیں. یہ آپ کو فالس کے لئے خطرے میں رکھتا ہے اور آپ کی آزادی کو سمجھا سکتا ہے.
آپ کی کیلوری جلانے میں اضافہ
آپ کے جسم کو صرف ہر روز کام کرنے کے لئے کیلوری کو جلا دیتا ہے. آپ جسمانی افعال کو چلانے کے لئے ایک خاص رقم کی ضرورت ہے، جیسے خون پمپنگ، اور عمل انہی کے لئے. پٹھوں کو شامل کرنے کے بغیر کسی بھی اہم راستے میں اس بیسل میٹابولک کی شرح کو تبدیل کرنا مشکل ہے.
روزمرہ زندگی، جیسے ہی بارش اور کھانا پکانے کے کھانے کی سرگرمیوں کو بھی کیلوری کو جلاتا ہے. قابل ذکر پٹھوں کے بغیر زیادہ کیلوری جلانے کے لئے، آپ ان غیر مشق تومینیکن سرگرمیوں میں اضافہ کرسکتے ہیں، یا NEAT. رفتار پر آپ فون پر ہیں، لفٹ کے بجائے سیڑھی لے لو، یا اپنے منزل سے دور دور پارک. یہاں تک کہ اکثر دن میں گھومنے اور گھومنے پر بھی پاؤنڈ چھوڑنے میں آپ کی مدد میں مدد ملتی ہے.
