اگر آپ وزن سے زیادہ ہیں تو وزن کم کرنا آپ کی ظاہری شکل کو بہتر بنانے سے کہیں زیادہ ہے - یہ بھی آپ کی صحت کو بہتر بناتا ہے. زیادہ سے زیادہ ہونے کی وجہ سے آپ کو صحت کی حالتوں کے لئے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے، جیسے ہائی بلڈ پریشر، گلی بلڈڈر بیماری، اسٹروک اور بعض کینسر. ایس او ہیلتھ آف ہیلتھ اینڈ انسانی خدمات نے فی ہفتہ ایک سے دو پونڈ کی تدریجی شرح میں وزن کی کمی کی حمایت کی ہے، یہ بتاتے ہیں کہ طویل مدتی وزن کو برقرار رکھنا آسان ہے اور ضروری طرز زندگی میں تبدیلیوں کو استعمال کرنا آسان ہے. اس شرح پر، آپ پانچ ہفتوں میں پانچ سے 10 پونڈ کھو سکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
خوراک اور ورزش کے ذریعے 500 سے 1، 000 کیلوری کا روزانہ خسارہ جمع. ایک ہفتے میں، یہ 3، 500 سے 7، 000، کیلوری کے خسارے تک اضافہ ہوتا ہے، اور چونکہ ایک پونڈ فیڈ 3، 500 کیلوری پر مشتمل ہے، آپ کو ایک سے دو پونڈ ماہر ماہر کی سفارش کردہ شرح میں وزن کم ہوجائے گا.
مرحلہ 2
تمام بنیادی فوڈ گروپوں سے کھانے کی چیزوں کو کھا لیں تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے جسم کو غذائی اجزاء کو مناسب طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہو. مچھلی، چکنائی، ناپسندیدہ گری دار میوے، انڈے کے سفید اور پھلیاں جیسے سبزیوں اور پھل، موٹی فری یا کم چربی دودھ کی مصنوعات، سارا اناج، جیسے بھوری چاول اور تھامل، اور پروٹین شامل کریں.
مرحلہ 3
پریکٹس حصہ کنٹرول کریں، اور غذائیت سے متعلق غذائی اجزاء کو کھانا کھلائیں جو کولیسٹر، نمک، چینی، اور ٹرانسمیشن اور چربی اور سنترپت چربی میں موجود ہیں. خشک خوراک کھانے کی پیکیجنگ پر بیان کردہ خدمات انجام دینے والے سائز کے ساتھ اپنے حصوں کا موازنہ کریں، اور کم کیلوری متبادل کے ساتھ غیر صحت مند، اعلی کیلیوری فوڈز کو تبدیل کریں. مثال کے طور پر، آئس کریم اور کریمی سوپ کی بجائے، منجمد دہی اور برش پر مبنی سوپ کھاتے ہیں.
مرحلہ 4
ہر ہفتے میں اعتدال پسند کارڈویوسک ورزش کے 300 منٹ تک شیڈول، جیسا کہ ایس ایس صحت اور انسانی خدمات کے محکمہ کی سفارش کی گئی ہے. کارڈیو کو انجام دیں جو آپ کے کم اور اوپری جسم کو زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے کے لۓ منتقل کرے. مثال کے طور پر، آپ کے بازو کے طور پر آپ کو جھگڑا، ایک کارڈیو کک باکسنگ کلاس لے، ہتھیار منتقل کرنے کے ساتھ اونچائی کا استعمال، یا ریسکٹ بال یا ٹینس کھیلنے. ایک شدت میں مشق جس کے دوران آپ اب بھی بات کر سکتے ہیں؛ اپنے ورزش کا معمول مختلف ہے لہذا آپ مختلف پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں اور زیادہ استعمال کرنے والے زخمیوں کو روک سکتے ہیں.
مرحلہ 5
روزانہ روزانہ کم از کم دو بار بجلی کی ٹرینیں. طاقت کی تربیت وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے، کیونکہ آپ کا جسم آپ کے حاصل کرنے کے پٹھوں ٹشو کو برقرار رکھنے کے لئے بہت کیلوری کا استعمال کرتا ہے؛ آپ کو آرام دہ اور پرسکون میٹابولزم کو فروغ ملتا ہے، آپ کو پورے دن پورے دن جلانے والی کیلوری. اپنے اہم پٹھوں کے گروپس کو کمپاؤنڈ اور مرکب مشقوں کے ساتھ کام کریں، جیسے بینچ پریسز، دھکا لگانا، گراؤنڈ لفافے، پس منظر کے اضافہ کے ساتھ پھیپھڑوں، سامنے اٹھائے جانے کے ساتھ قدم، اور اوپر پریس کے ساتھ squats.
مرحلہ 6
ہر ہارمون کو چیک کرنے کے لۓ ہر رات سات سے اٺ گھنٹے تک سو جاؤ. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، نیند سے محروم بھوک سے حوصلہ افزائی ہارمون کی رہائی کو روکتا ہے، آپ کو آپ کے بیک وقت گھنٹوں کے دوران غیرتماس، غذائیت کی خوراک کے لۓ مشکل سے لڑنے والی cravings کے ساتھ چھوڑ دیا جاتا ہے. ان cravings میں دینے کے وزن میں کمی کو متحرک کر سکتا ہے جو کافی نیند حاصل کر سکتا ہے.
تجاویز
- ایک ورزش میں کودنے سے پہلے اپنے جسم کو گرم کرنے کے لئے کم سے کم شدید کاروائی کے پانچ سے 10 منٹ انجام دیں.
انتباہات
- ورزش یا معمول یا غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ غیر فعال ہو یا زخم یا صحت کی حالت سے متاثر ہو.
