بنیادی فوجی تربیت کسی ایسے شخص کے لئے ٹیکس کر رہا ہے جو پہلے سے ہی جسمانی طور پر فٹ ہے. دیگر تربیت، ایئر فورس کی ویب سائٹ پر ایک ویڈیو میں، آپ کو رپورٹ کرنے سے پہلے شکل میں حاصل کرنے کی سفارش کرتے ہیں. یہ ٹرینیں مشق کرتے ہیں، دھکا لگاتے ہیں اور بیٹھتے ہیں اور ابتدائی جاگتے ہیں. آپ اونچائی اور وزن کی ضروریات کو بھی پورا کرنے کی ضرورت ہوگی. اگر آپ 5 فٹ لمبائی 10 انچ ہیں، تو آپ 191 پونڈ سے زیادہ وزن نہیں سکتے. تقریبا 5 پونڈ شامل یا کم کریں. ہر انچ کے اوپر 5 فٹ یا 10 فٹ کی اونچائی کے لئے.
دن کی ویڈیو
ناک وزن
مرحلہ 1
ہر روز آپ کی خوراک سے 250 کیلوری کا کٹائیں اور فی دن 250 کیلوری جلائیں. معلوم کریں کہ کتنے کیلوری آپ کو آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے. اگر آپ مرد ہیں، تو 15 یا 15 سے پاؤنڈ میں وزن بڑھائیں اگر آپ عورت ہو. جواب کل کل کیلوری ہے جو آپ ہر روز کھا رہے ہیں. وزن کم کرنے کے لئے، 250 کیلوری کی طرف سے اس نمبر کو کم کریں. آپ 1 سے 2 پونڈ کھو سکتے ہیں. فی ہفتہ.
مرحلہ 2
اپنے فٹنس مقاصد کو مقرر کریں. ایئر فورس نے تجزیہ کرنے سے پہلے آپ کو کم سے کم گریجویشن معیاروں سے مشورہ دیا ہے. مردوں کے لئے، اس کا مطلب ہے کہ آپ کو کم از کم 11 منٹ، 57 سیکنڈ میں 5 میل چلانے کے قابل ہونا چاہئے. آپ کو ایک منٹ میں 45 دھکا اور 50 سیٹ اپ کرنے کے قابل بھی ہونا چاہئے. خواتین کو 14 منٹ، 21 سیکنڈ میں چلانے اور 27 منٹ اور 50 سیٹ اپ ایک منٹ میں مکمل کرنا چاہئے.
مرحلے 3
ورزش کے پروگرام کی پیروی کریں، جیسے ایئر فورس 14 ہفتوں کی تربیتی شیڈول. یہ آپ کو کم از کم جسمانی فٹنس کے معیار سے ملنے میں مدد ملے گی. یہ ورزش ہر ہفتہ تین سے پانچ گنا کرو. فارمولہ دو منٹ کے لئے بڑھ جاتا ہے، پھر بیٹھ کر، دھکا لگانا، چلنے، چلانے اور دوبارہ کرتے ہیں. تین سے پانچ منٹ کے چلنے اور ھیںچنے کے دو منٹ کے ساتھ اپنا ورزش مکمل کریں.
ایئر فورس 14 ہفت ٹریننگ شیڈول
مرحلہ 1
بیٹھ اپ کے دو منٹ اور دھکا اپ کرو. پروگرام کے پہلے تین ہفتوں کے لئے وقفے بنانا مشقوں کو گھومیں. ان کیلسٹینکسکس کو پانچ منٹ کی واک کے ساتھ اور ہفتوں پر ایک منٹ کی دوڑ کے ساتھ عمل کریں. دو ہفتہ، تین منٹ تک جھوٹ بولا. تین ہفتوں میں، چار منٹ چلیں اور پھر پانچ منٹ کو گھومنا.
مرحلہ 2
اگلے دو ہفتوں کے لئے وقفے کے چار منٹ مکمل کریں. ہفتہ پانچ، جیو چھ منٹ؛ ہفتے چھ، سات منٹ تک جائیں.
مرحلہ 3
اگلے دو ہفتوں تک وقفے چھ منٹ تک ٹپ کر دیں. سات ہفتوں کے سات سات منٹ اور سات منٹ کے لئے ہفتے کے ہفتوں میں آٹھ منٹ.
مرحلہ 4
فارمولہ ہفتے میں ہفتے کو تبدیل کریں. چار منٹ کے وقفے پر واپس ڈراو، چار منٹ تک چلیں اور 13 منٹ تک چلائیں. ہفتوں پر 15 منٹ چلائیں 10.
مرحلہ 5
وقفے دو منٹ تک ڈراؤ اور ہفتوں پر 17 منٹ تک چلائیں. 11. ہفتوں پر، وقفے کے بعد ایک منٹ کے لئے چلیں اور پھر 17 کے لئے چلائیں. منٹ13 ہفتوں پر، دو منٹ کے لئے چلنا، دو منٹ کے لئے آہستہ آہستہ جھگڑا، اور پھر 17 منٹ چلتے ہیں. 14 ہفتوں پر، مکمل طور پر باہر چلنے کے لئے، تین منٹ کے لئے جگ، اور پھر 17 منٹ کے لئے چلاتے ہیں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- چلنے والی جوتے
- ایک ٹائمر کے ساتھ دیکھیں
- کیلکولیٹر
تجاویز
- کم از کم 6 ہفتوں سے بی ایم ٹی کو اطلاع دینے سے پہلے کام کریں.
انتباہات
- ہر ہفتے 2 پونڈ سے زائد سے زائد کھونے صحت مند نہیں ہے اور یہ آپ کے وزن میں کمی کو برقرار رکھنا مشکل بناتا ہے.
