ماضی میں، موٹے لوگوں میں وزن کے انتظام صرف کم کیلوری یا منافع بخش ڈایٹس پر منحصر ہے. تحقیق اور سائنسی کامیابی کے ذریعہ، یہ واضح ہے کہ موٹے لوگوں میں نقصان کا وزن منافع بخش کھانے کی خوراک، طرز زندگی میں ترمیم اور مشق کے ذریعہ بہتر ہوسکتا ہے. کبھی کبھی، ڈاکٹر کی طرف سے دواؤں کے علاج یا سرجری کی سفارش کی جا سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
آپ کی کیلوری اور غذائیت کی ضروریات کا تعین کریں
مرحلہ 1
2 کلو میٹر وزن میں پاؤس میں تقسیم کریں. 2 کلوگرام میں وزن کا تعین کرنے کے لئے، کیونکہ 2. ہر کلو میٹر میں 2 پونڈ. مثال کے طور پر، اگر آپ 230 پاؤنڈ وزن پائیں گے، کلوگرام میں آپ کا وزن 105 ہے.
مرحلہ 2
کلوگرام میں آپ کے وزن کو ضبط کریں 22. غذائیت اور ڈائائٹیککس کے امریکی اکیڈمی کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہر مہلک موٹے مریضوں کو ہر ایک کے لئے 22 کیلوری کلوگرام وزن اٹھاتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ 105 کلوگرام وزن کرتے ہیں، تو آپ کو روزانہ 2، 310 کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے. یہ نمبر آپ کا مقصد کیلورک انٹیک ہے.
مرحلہ 3
اپنے مقصد کیلوری کی مقدار میں 0. 5 فی صد ضرب کریں اور پھر تقسیم کریں کہ 4 دن کی قیمت کا تعین کرنے کے لۓ کاربوہائیڈریٹ کی کتنی گرام آپ کو ہر روز استعمال کرنا چاہئے. مثال کے طور پر، ایک 2، 310 کیلیوری غذائیت پر، آپ کو روزانہ 288 گرام کاربس استعمال کرنا چاہئے. کاربوہائیڈریٹ آپ کے کل کیلوری روزانہ کی مقدار میں تقریبا 50 فیصد حصہ لیں گے. یہ کاربیاں بہتر چینی کی بدولت سبزیاں، پھل، پھلیاں اور سارا اناج کی شکل میں ہوں گی.
مرحلہ 4
آپ کی کیلوری کی مقدار 0. 25 کی طرف سے ضرب کریں اور پھر تقسیم کریں کہ 4 دن کی قدر ہر دن کھانے کے لۓ کتنی گرام پروٹین کا تعین کرے. 2، 310 کیلیوری غذائیت پر، آپ کو ہر دن 144 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہئے، جس میں آپ کے کل کیلوری کی مقدار میں سے 25 فیصد پروٹین سے آتے ہیں. پروٹین گوشت، پولٹری، انڈے، سمندری غذا، پھلیاں اور مٹروں میں پایا جا سکتا ہے. ٹوف اور tempeh کی طرح سویا فوڈیاں پروٹین کے سبزیوں کے ذریعہ ہیں.
مرحلہ 5
اپنے کیلوری کی مقدار میں 0. 25 فی صد ضرب کریں اور پھر تقسیم کریں کہ 9 دن کی قیمت میں ایک دن میں آپ کتنے چربی کا استعمال کرتے ہیں. اگر آپ 2، 310-کیلوری غذا کھاتے ہیں، تو آپ کو روزانہ 64 گرام چربی کا کھانا ملنا چاہئے. آپ کی غذا میں چربی بنیادی طور پر غیر متغیر شدہ چربی کی بناوٹ کی جانی چاہئے، جس کے لحاظ سے کچھ سیرابیت یا ٹرانٹ چربی ممکن ہو سکے. غیر محفوظ شدہ چربی گری دار میوے، تیل اور مچھلی سے آتے ہیں. گوشت میں سنتری شدہ چربی موجود ہیں، لہذا گوشت کی لھروں کا گوشت جیسے لیان گراؤنڈ کا گوشت یا گوشت کے اوپر ترکی کا انتخاب کریں.
طرز زندگی میں ترمیم اور ورزش
مرحلہ 1
چلنے، کھیلوں کے کھیل، چلانے یا جم میں کام کرنے کی طرف سے مشق. آپ پہلے ہی ایک منٹ میں چند منٹ سے زیادہ فعال ہونے کے لئے جدوجہد کر سکتے ہیں، لہذا آہستہ آہستہ چھ یا زیادہ ہفتوں کے دوران آہستہ آہستہ اپنے قیام کی تعمیر کریں.20 سے 60 منٹ تک پائیدار ہر مشق سیشن کا مقصد کی طرف کام کریں. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
مرحلہ 2
اپنی غذائیت کو بہتر بنانے کے دوران مختصر مدت کے اہداف کو مقرر کریں، جیسے کہ آپ کے غذائی طور پر کافی غذا میں تبدیلی کرنے سے قبل ہر روز دوپہر کے روز دوپہر کے کھانے میں ایک میٹھا میٹھی کے بجائے ایک سیب کھانا.
مرحلے 3
خاندان، دوستوں اور صحت کی دیکھ بھال والے پیشہ ور افراد کے سماجی سپورٹ نیٹ ورک کو آپ کی مدد کے لۓ آپ کے وزن میں کمی کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے لۓ بنائیں.
تجاویز
- وزن میں کمی مشیر آپ کو اپنے اہداف کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ وزن میں فی کلو 22 کیلوری کو اپنے انٹیک کو محدود کرنے میں قاصر ہیں تو، آپ کے مقصد کیلوری انٹیک تک پہنچنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں جب تک کہ آپ کے وزن میں وزن کم ہوجائے گی. ورزش کے اہداف آہستہ آہستہ تک پہنچنے کا مطلب ہے اور پائیدار ہونے کے لئے کافی آسان ہونا چاہئے. 10 منٹ کے لئے ہر روز مشق 30 منٹ کے لئے مشق کرنے اور اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کی کوشش کرنے سے بہتر ہے.
انتباہات
- اپنے ڈاکٹر، رجسٹرڈ غذائیت یا وزن میں کمی کونسلر کے غذائی مشورہ پر عمل کریں. اگر آپ کے لئے ترقیاتی وزن کا منصوبہ اس سے مختلف ہے، تو ان کی منصوبہ بندی کی پیروی کریں. اکثر مشق کرنا - چھ روز فی ہفتہ یا اس سے زیادہ - یا بہت لمبے عرصے سے دوسرے صحت کے مسائل کو چوٹ پہنچانا پڑتا ہے. اگر آپ درد کا درد، سانس کی قلت یا کسی بھی دوسرے تکلیف کا تجربہ کرتے ہیں تو، ورزش کو روکنے اور اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے سے رابطہ کریں.
