10 منٹ کی دوڑ میں جا رہا ہے آپ کے دل اور پھیپھڑوں، بس کشیدگی کا باعث بنتا ہے، اپنے موڈ کو بڑھاتا ہے، اپنے دماغ کو صاف کرتا ہے اور آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے. ایک دن 60 سے 90 منٹ مشق کرتے ہوئے وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے - فراہم کی جاتی ہے کہ آپ کو اضافی مشق کے سیشنوں کے لئے جلانے لگانے کا وقت سے کم کیلوری کا استعمال مشکل لگتا ہے. تاہم، دن کے دوران کئی چھوٹے سیشن میں آپ کے مشق کو تقسیم کرنے سے یہ انتظام ہوتا ہے اور وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے. 10 منٹ کی لمبائی لے کر آپ کی فٹنس کی سطح کو بہتر بناتا ہے اور آپ کے جسم سے زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنے 10 منٹ کی رنز کا شیڈول کریں. آپ کے کیلنڈر پر ایک سیٹ مشق کا شیڈول بنائیں تاکہ آپ عادتوں میں اپنے رن بنانے کے امکانات میں اضافہ کریں. آپ کے 10 منٹ کے رنز مسلسل مسلسل لے جانے میں آپکے وزن کے نقصان کا مقصد حاصل کرنے میں مدد ملے گی. مثال کے طور پر، پہلے ہفتوں پر سوموار، بدھ اور جمعہ کو 10 منٹ کی دوڑ لگائیں.
مرحلہ 2
کم سے کم پانچ منٹ تک چلنے سے گرم کریں. آپ کے پٹھوں کو خون پمپ کرنے اور اپنے دل کی شرح میں اضافہ اور سانس لینے سے پہلے اپنے جسم کو ورزش کے لئے تیار کرنے سے پہلے گرم کریں.
مرحلہ 3
ایک محفوظ جگہ میں فلیٹ علاقے پر 10 منٹ کے لئے چلائیں. ممکن ہو تو گندگی یا گھاس کی سطح کا انتخاب کریں، یا ایک ٹریک پر چلائیں. ایک نرم چل رہا ہے سطح آپ کے جوڑوں پر اثرات کو کم کرتا ہے. ایک رفتار پر چلائیں جو آپ کو کچھ الفاظ بولنے کی اجازت دے گی. اگر آپ کو سانس سے باہر محسوس ہوتا ہے تو سست.
مرحلہ 4
کم از کم پانچ منٹ تک آپ کے چلانے کے بعد چلنے سے ٹھنڈے. عام طور پر واپس آنے کے لئے اپنے دل کی شرح، سانس لینے اور خون کے بہاؤ میں مدد کرنے کے لئے آہستہ آہستہ چلیں.
مرحلہ 5
کم از کم 10 منٹ کے لئے آپ کے ہرملنگ، بچھڑوں، ہونٹ، بیک، سینے، کندھے، ہتھیار اور گردن کو بڑھانے کے ہر رن کے مطابق اپنے لچک کو بہتر بنانے اور عضلات کی درد اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لۓ.
مرحلہ 6
ہر ہفتوں کے ہر روز ایک اور 10 منٹ کی دوڑ میں شامل کریں، ہر ہفتے سے 30 سے 60 منٹ فی دن تک کام کریں، ہفتہ میں تین سے پانچ دن. جیسا کہ آپ کے فٹنس کے درجے کو بہتر بنایا جاتا ہے، آپ کے چلنے کی لمبائی میں اضافہ ہوتا ہے جب تک آپ ایک وقت میں 30 سے 60 منٹ تک چل سکتے ہیں. پٹھوں کی بازیابی کے لۓ ایک روزہ دن کے درمیان لے لو.
مرحلہ 7
آپ کو تیز رفتار بڑھانے کے طور پر آپ مضبوط ہو جاتے ہیں. 10 منٹ میں 1 میل چلانے کے لئے ایک گول مقرر کریں، جو تقریبا 6 mph کی رفتار ہے. ہارڈور ہیلتھ لیٹر کے مطابق، ایک 155 پونڈ شخص 10 منٹ کی لمبائی سے چلنے والے 124 کیلوری کو جلا دیتا ہے. اسی وزن میں، رفتار میں اضافہ 7.
مرحلہ 8
اپنے 10 منٹ کی دوڑ کو تیز کرنے کے لئے وقفہ ٹریننگ کی تکنیک کا استعمال کریں. دو منٹ کے لئے ایک آسان 5 میلہ پر چلیں، 20 سیکنڈ کے لئے سپرنٹ اور پھر آسان رفتار پر چلے جائیں. آپ کے 10 منٹ کی دوڑ کے ذریعے ہر دو منٹ کو دوبارہ کریں.آپ کو ایک اعلی شدت کی سطح پر اپنا رن لیں گے، جس سے زیادہ کیلوری جلتا ہے اور سادہ جھگڑ سے زیادہ صحت مند فوائد لاتا ہے.
تجاویز
- اگر آپ ابتدائی یا شکل سے باہر ہیں، تو چلنے والے پروگرام کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ ایک چلانے والے پروگرام کی کوشش کرنے سے قبل جھگڑا کرنے کے لئے تیار ہو. مناسب شکل پر توجہ دیں جیسے آپ چلتے ہیں. اپنے کوہوں کو 90 ڈگری زاویہ میں جھکا دیا اور ان کے جسم کی طرف ان کو نچوڑ رکھیں. اپنے ٹوراو کو براہ راست رکھیں جیسے آپ چلتے ہیں اور اپنے بازو کندھوں سے پمپ کریں. وزن میں کمی کے دوران آپ کے برداشت کو بڑھانے اور دباؤ ٹشو کو کھونے کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ہفتے میں کم از کم دو بار مشق کو مشق کریں. مثال کے طور پر، وزن اٹھانے یا 20 منٹ کے لئے جسم کے وزن کا مشق انجام دیں. Squats، پھیپھڑوں اور بچھڑے بلند کرنے کے آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے. وزن کم کرنا جاری رکھنے کے لئے، آپ کو آپ کے وقت میں اضافہ کرنا پڑے گا کیونکہ آپ کے جسم کو آپ کے فٹنس کے معمول میں ملتی ہے.
انتباہات
- چلانے کے پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. چل رہا ہے کچھ لوگوں کے لئے بہت زیادہ اثر یا زبردست ہو سکتا ہے. جب آپ ٹریلس پر چلتے ہیں تو ٹرپلپنگ کے خطرے کو دیکھیں.
