دس منٹ مشق کے لئے بہت زیادہ وقت نہیں ہے، لہذا آپ کو سب سے زیادہ سیکنڈ بنانے کی ضرورت ہے. ایسا کرنے کا بہترین طریقہ ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) یا ٹیباٹا کی تربیت سے تکنیکوں کا استعمال کرتے ہوئے ہے. یہ ورزش آپ کے عضلات کو چند مختصر منٹ کے لئے انتہائی پر زور دیتے ہیں. یہ طریقہ کار جلانے والی کیلوری میں موثر ثابت ہونے کے قابل ثابت ہوتے ہیں، جو وزن میں کمی کا بنیادی مقصد ہے. آپ کو صرف ہر قسم کے شدید مشقوں کو ہر دوسرے دن کرنا چاہئے تاکہ آپ کے پٹھوں کو وقت کے درمیان خود کو مرمت کرنے کا وقت ملے. اعتدال پسند شدت سے گریز کا مشق، جیسے تیز چلنے، ٹہلنا یا سائیکلنگ، اختتامی دنوں کے 10 منٹ کے لئے کیا جا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
ہائی شدت انٹراولنگ ٹریننگ
مرحلہ 1
دو منٹ منٹ کی تیز رفتار یا سست رفتار سے آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے شروع کریں.
مرحلہ 2
ایک منٹ کے لئے ایک تیز شدت کا وقفہ مت کرو. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ تیز رفتار اور جتنا مشکل ہو آپ اپنی پسند کا استعمال کر سکتے ہیں. سپرنٹنٹنگ، معیاری یا اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سائیکلنگ، ایک یلڈیڈیکل مشین پیڈلنگ یا اوپر اور نیچے سیڑھیاں شامل کرنے میں ممکنہ مشقیں شامل ہیں. ورزش شدت میں 1 سے 10 کے پیمانے پر، جہاں 10 آپ کی پوری کوشش کر رہا ہے، اعلی شدت کا وقفہ ایک 8 اور 10 کے درمیان کیا جانا چاہئے.
مرحلے 3
ایک جھگڑا یا چلنے کے لئے نیچے کی طرف سے ایک منٹ کے لئے آرام. اگر آپ elliptical مشین سائیکلنگ یا پیڈلنگ کرتے ہیں، تو آپ اپنے مشق کو تیز رفتار رفتار سے سست کریں. ایک سے 10 کے پیمانے پر باقی باقی دور پانچ اور چھ کے درمیان ہوں.
مرحلہ 4
ایک ہی شدید ورزش اور ایک منٹ باقی دور کرتے ہوئے اس ترتیب میں دو مرتبہ بار بار کریں.
مرحلہ 5
آپ کی دل کی شرح اور سانس لینے میں معمول کی مدد کرنے میں دو منٹ کی تیز رفتار یا سست جگ.
ٹیباٹا ٹریننگ
مرحلہ 1
دو منٹ منٹ کی تیز رفتار یا سست رفتار کے ساتھ اپنے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے شروع کریں.
مرحلہ 2
20 سیکنڈ کے لئے ناکام ہونے کے لئے ایک مشق انجام دیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اس طرح کے طور پر مشکل کے طور پر آپ کو اس مختصر کے لئے کر سکتے ہیں وقت کی مدت.10 سیکنڈ تک باقی ورزش ایک بار پھر 20 سیکنڈ کے لئے کرو. 10 سیکنڈ وقفے لے لو اور اگلے مشق میں چلے جائیں. اس سلسلے میں ایک مختلف مشق کو دوبارہ کریں. یہ چار مختلف مشقوں کے ساتھ کیا کرو، چار شدید ورزش کے چار منٹ. جیک کودنے، جھاڑو، سپرنٹ، پہاڑی بار بار، چھلانگ اور نیچے، پھیپھڑوں اور squats کے طور پر ایک مثالی مشقوں کا انتخاب کریں.
مرحلے 3
تجاویز
وزن کم کرنے کے لئے آپ کو کیا کھانے کے لۓ یہ ضروری ہے کہ فی دن 10 منٹ کا مشق کافی خراب غذا سے نمٹنے کیلئے کافی کیلوری کو جلا نہ دے. فی دن سے 250 سے 500 کم کیلوری کے درمیان کھا لیں 1/2 فی 1 پونڈ فی ہفتہ. بنیادی طور پر لبن پروٹین کے ذرائع، سارا اناج، کم چربی کی دودھ، پھل اور veggies، اور صحت مند چربی کھانے کے لئے منتخب کریں. ہر روز کافی پانی پائیں.
- انتباہات
