جسمانی بڑے پیمانے پر انڈیکس کم وزن، معمولی وزن، زیادہ وزن یا موٹے ہو. آپ کے بی ایم آئی کو کم کرنا کا مطلب وزن کم ہے، جس سے آپ کو اپنے غذائیت اور سرگرمی کی سطحوں میں ایڈجسٹمنٹ کے ذریعہ پورا کر سکتے ہیں. تاہم، آپ کے بی ایم آئی کو جتنی جلد ممکن ہو، کم از کم طویل مدت کے نتائج کا بہترین نقطہ نظر نہیں ہے. اگر آپ کم وزن میں کمی کے لے جاتے ہیں اور BMI کے علاوہ دیگر صحت کے میٹرکس کی پیمائش کرتے ہیں تو آپ وزن کم رکھنے اور مطمئن محسوس کرنے کا ایک بہتر موقع کھڑے ہیں.
دن کی ویڈیو
ایک حقیقت پسندانہ بی ایم آئی کا مقصد مقرر کریں
بی ایم آئی آپ کو آپ کے مثالی وزن کی حد کا عام خیال فراہم کرتا ہے، لہذا آپ اس کے لۓ آپ کے لئے ایک صحت مند رینج کا پتہ لگانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں. اونچائی اپنے BMI کا حساب کرنے کے لئے، اس مساوات کا استعمال کریں:
BMI = وزن پاؤنڈ / (اونچائی انچ ایکس اونچائی انچ) ایکس 703.
یا آپ آن لائن BMI کیلکولیٹر میں آپ کی اونچائی اور وزن کو پلگ کر سکتے ہیں آپ کے لئے ریاضی کرو 18. ذیل میں ایک BMI 5 اشارہ کرتا ہے کہ آپ کم وزن کم ہیں؛ 18 اور 24. کے درمیان ایک قدر صحت مند وزن کی قسم میں آتا ہے. 25 اور 29 کے درمیان ایک بی ایم آئی. زیادہ وزن کے طور پر 9 شمار؛ اور 30 سے زائد BMI موٹاپا کا اشارہ کرتا ہے.
ان کے بی ایم آئی کے مطابق، مثال کے طور پر، جو لوگ 5 فٹ 7 انچ انچ ہیں وہ 119 اور 159 کے درمیان صحت مند وزن رکھتے ہیں. لیکن اگر 5 فٹ - 7 انچ افراد 110 پاؤنڈ وزن میں آتے ہیں، تو اسے کم وزن سمجھا جاتا ہے اور صحت مند بی ایم آئی کو واپس جانے کے لۓ 9 پونڈ حاصل کرنا پڑے گا. اس کے برعکس، جو 5 فٹ فوٹ 5 فٹ ہے اور 185 پونڈ وزن میں بی ایم آئی کی بنیاد پر "اونچائی" رینج میں گر جائے گی اور صحت مند رینج میں واپس جانے کیلئے 26 پاؤنڈ سے محروم ہونے کی ضرورت ہوگی.
کیونکہ BMI حساب سے جسم کے وزن پر مبنی ہے، جس میں آپ کے بی ایم آئی کو وزن کم کرنا شامل ہے. فی ہفتہ 1 اور 2 پونڈ کے درمیان کھوئے جانے کی منصوبہ بندی، جس سے آپ ہر روز جلدی سے 500 سے 1، 000 کیلوری کم کر کے حاصل کرسکتے ہیں. اپنے موجودہ کیلوری کی ضروریات کا تخمینہ کرنے کے لئے آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے وزن کی کمی کے لۓ اپنے کیلوری کا انٹیک ہدف تلاش کریں، پھر 500 سے 1، 000 کیلوری کو کم کریں. اگر آپ کو کھونے کے لئے بہت وزن ہے تو، زیادہ جارحانہ 1، 000-کیلوری خسارہ کا مقصد؛ اگر آپ پہلے سے ہی لین ہو گئے ہیں تو، 500 کیلیوری خسارہ زیادہ مناسب ہے. یقینی بنائیں کہ آپ فی غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کم از کم 1، 400 کیلوری کھانا کھاتے ہیں، اور آپ کے جسم کو ایک سمسٹریوی ریاست میں مجبور کرنا سے بچنے کے لۓ.
ایک بار جب آپ اپنے مطلوبہ وزن کی حد اور وزن کی کمی کے مطابق آپ کی شرح کو جانتا ہے تو، آپ اپنے اہداف کو پورا کرنے کے لئے ایک حقیقت پسندانہ ٹائم لائن مقرر کرسکتے ہیں. فکر مت کرو اگر آپ کی منصوبہ بندی کے وزن میں کمی مہینے لگے گا یا اس سے بھی سال لگ جائے گا - سست وزن میں کمی سے فیڈ کی غذائیت سے تیزی سے زیادہ مؤثر ہے.
بی ایم آئی کو کم کرنے کے لئے صحت مند فوڈوں کا انتخاب کریں
آپ BMI کم کرتے وقت ہوشیار غذائیت کا انتخاب کریں نہ صرف آپ کے جسم کو وٹامن اور معدنیات سے فائدہ اٹھانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو مکمل محسوس ہوتا ہے، لیکن یہ آپ کے طہارت کو تھوڑا سا فروغ دیتا ہے.پروٹین، مثال کے طور پر، ایک ہائی حرارتی اثر ہے کیونکہ یہ ہضم کرنا مشکل ہے. اس کے نتیجے میں، آپ اپنے حیات کے راستہ میں زیادہ کیلوری کو توڑ دیتے ہیں. 30 فی صد کا تھرمل اثر کے ساتھ، آپ کو 100 پروٹین کے ہر 100 کیلوری کے لئے آپ کھا لیں گے. اس کے برعکس، آپ صرف 3 کیلوری کو جلا لیں گے جن میں 100 کیلوری کا چربی موجود ہے اور صرف 9 کیلوری کاربوہائیڈریٹ کے 100 کیلوری کو کھا سکتے ہیں.
اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آپ کو ہر دن کی کتنی گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، آپ کے وزن میں اضافہ، پاؤنڈ میں، 0. 8 - ایک 170 پاؤنڈ شخص کے لئے، یہ روزانہ 136 گرام پروٹین ہے. چمکیلی اور بیکار ترکی اور چکن چھاتی کی طرح رلیوں کی چکنائی کے لئے آپٹ؛ ٹیلپیا، ٹونا اور سیلون؛ ٹوف، طمع اور غیرفیٹ سویا دودھ؛ غیرفیٹ ڈیری اور انڈے؛ اور گری دار میوے، بیج اور پھلیاں.
آپ کے باقی غذا کو صحت مند سارا اناج کے ساتھ باہر نکالیں، جو کاربوہائیڈریٹ کو آپ کو جذباتی محسوس کرنے کے لۓ فراہم کرتی ہیں؛ پھل اور سبزیوں، جو وٹامن، معدنیات اور فائبر کے متعدد ذرائع ہیں؛ دودھ، جو کیلشیم اور پروٹین فراہم کرتا ہے؛ اور زیتون کا تیل اور آیوکوداڈو سمیت صحت مند چربی.
ورزش کے ساتھ وزن میں کمی کو تیز کریں
اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو زیادہ سرگرمی حاصل کیجیے گی اور فوری طور پر اپنے BMI کو کم کریں. ایروبک سرگرمی کیلوری کو جلاتا ہے، جس سے آپ کو خوراک کی کمی سے کاٹنے کے بغیر وزن کی کمی کے لۓ بڑے کیلوری خسارے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ کارڈیو میں نئے ہیں تو، کم اثر و رسوخ کی سرگرمیوں کا انتخاب کرتے ہیں جو آپ سے لطف اندوز کرتے ہیں - جیسے جیسے تیز چلنے، یلڈیڈیکل مشین یا پانی ایروکس - اور آہستہ آہستہ شدت میں اضافے کے طور پر آپ زیادہ فٹ ہوتے ہیں. آپ کی شدت، وزن میں کمی کے باعث بہتر - سخت کاموں کو "بعد میں برتن" ٹرگر کرنا پڑتا ہے جس کا مطلب ہے کہ آپ کو آپ کے ورزش کے بعد گھنٹوں کے لئے زیادہ سے زیادہ میٹابولزم یا اس سے زیادہ دو دن تک بھی پڑے گا. جیسا کہ آپ اپنے دل کی فٹنس کو فروغ دینے کے لئے جاری رہے ہیں، آپ کے بعد کے بعد میں اضافی بڑھانے کے لئے آپ کے معمول میں اعلی شدت کے وقفے کو شامل کرنا.
مکمل جسم کی طاقت کی تربیتی ورکشاپ کے ساتھ جوڑی کارڈی، ہفتہ وار دو یا تین بار انجام دیا. طاقت کی تربیت کے ذریعہ پٹھوں کی تعمیر آپ کے کیلوری جلا دیتا ہے - چونکہ پٹھوں کو زیادہ کیلوری کو چربی سے بچنے کے لئے کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا آپ کو وزن زیادہ آسانی سے کم ہوسکتا ہے، اور یہ آپ کی چٹائی زیادہ رکھتی ہے لہذا آپ بھی وزن دور رکھ سکتے ہیں.
آپ کی پیشرفت اور BMI کا سراغ لگانا
آپ کے وزن میں کمی سفر پر آپ کے نتائج کا ریکارڈ برقرار رکھنے کے لئے اپنی پیش رفت کا سراغ لگانا. جب آپ BMI حاصل کرنے کے لۓ "عام" رینج میں جلدی میں ہوسکتے ہیں، تو آپ کو صحت کے دیگر مارکر بھی نظر آنا چاہئے. مثال کے طور پر، وقت کے ساتھ آپ کے کمر سائز میں تبدیلیوں کی پیمائش کریں. جیسا کہ آپ کو زیادہ پیٹ کی چربی جلانے سے پہلے کہ آپ کمر لائن کو بڑھا رہے تھے، آپ اپنی صحت کو بہتر بنا رہے ہیں. اور دوسرے علامات کے لئے دیکھو جنہیں آپ صحت مند ہو رہے ہو - شاید آپ طویل عرصہ کام کرتے ہیں، کاروائی کے دوران زیادہ شدت سے کام کرتے ہیں یا اپنے طاقت کی تربیتی ورکشاپ میں بھاری وزن اٹھانے میں کامیاب ہیں. پیمانے پر مخصوص نمبر کو مارنے یا ایک مخصوص بی ایم آئی تک پہنچنے پر متفق نہ کریں. جیسا کہ آپ پاؤنڈ باندھتے ہیں، غور کریں کہ آپ کس طرح نظر آتے ہیں اور کیا محسوس کرتے ہیں - نہ صرف آپ کے وزن اور بی ایم آئی نمبر ہیں.
