جب وزن اٹھانا پڑتا ہے تو زیادہ سے زیادہ کس طرح

مؤثر طاقت کی تربیت اچھی تکنیک، درست ورزش کی تعدد اور مدت، اور وزن کی صحیح مقدار کا استعمال کی ضرورت ہے. آپ کا استعمال آپ کے نتائج کی قسم اور رفتار کا تعین کرے گا. وزن میں مناسب وزن کا حساب کرنے کا ایک طریقہ آپ کے زیادہ سے زیادہ وزن کا بوجھ کا تعین کرکے ہے. آپ کا ایک زیادہ سے زیادہ، یا 1RM، بھاری ترین وزن کا بوجھ ہے جس میں آپ کو ایک اچھی ٹیکنالوجی کے ساتھ کامیابی سے ایک بار کامیابی حاصل ہوسکتی ہے. ورزش پر امریکی کونسل نے تربیت کے وزن کا استعمال کیا ہے جو آپ کے 1RM کے 60 سے 80 فیصد ہے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

آپ کے ٹیسٹ کے لئے ہر ایک طاقت ٹریننگ مشق کیلئے اپنے 1RM انجام دیں. ایک دن ایک ورزش کا انتخاب کریں تاکہ آپ کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ نہ ہو. مثال کے طور پر، آپ کے پیروں کو پیر کو پیر سے بازو کرلیں. ایک بینچ پریس کے ساتھ منگل کو اپنے سینے کو زیادہ سے زیادہ سے زیادہ، اور پھر جمعرات کو آپ کے پیروں کے ساتھ ایک squat کے زیادہ سے زیادہ.

مرحلہ 2

وزن کا انتخاب کریں جو آپ 10 بار اٹھا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک 45 پاؤنڈ برنر منتخب کریں اور 10 بینچ پریس انجام دیں. اگر آپ مشق لیفٹیننٹ ہیں تو وقت بچانے کے لئے بھاری وزن پر شروع کریں.

مرحلہ 3

آپکے زیادہ سے زیادہ وزن کی جانچ پڑتال کرتے وقت زخم سے خود کو بچانے کے لئے اسٹرٹر کو بھرنے کے، خاص طور پر مشقوں جیسے بینچ پریس اور اسکیٹ. اپنے 1RM اکیلے کبھی نہیں.

مرحلہ 4

وزن میں اضافہ کریں اور ایک بار پھر دوبارہ کریں، پھر آگے بڑھنے سے پہلے ہر وزن سے زیادہ وزن بڑھائیں. مثال کے طور پر، جب تک آپ اپنے حتمی سیٹ تک پہنچے تو 10 پونڈ وزن میں اضافہ کریں، پھر وزن میں اضافہ کریں. 5 سے 5 پاؤنڈ. آپ کے 1RM پانچ یا چھ سیٹ کے اندر تلاش کرنے کی کوشش کریں. ہر زیادہ سے زیادہ کوشش کے درمیان دو سے تین منٹ تک آرام. آپ کی 1RM وزن کی سب سے بڑی رقم کے طور پر کا تعین کریں جسے آپ ایک بار پھر لے جانے کے قابل ہیں.

مرحلہ 5

پوری تحریک میں مناسب فارم برقرار رکھو. جب بینچ پریس کرتے ہیں تو اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے سے تھوڑا وسیع جگہ پر رکھیں، وزن کم کریں جب تک کہ بار اپنے سینے سے چھونے نہ لگے اور وزن اٹھے جب تک کہ آپ کو آپ کے کوڑوں میں تھوڑا سا موڑ نہ ہو. اگر آپ مناسب فارم کو برقرار رکھنے میں قاصر ہیں تو، آپ نے اپنا زیادہ سے زیادہ وزن گزر لیا ہے.

مرحلہ 6

آپ کی ترقی کو ٹریک کرنے کے لۓ وزن میں اضافے کے طور پر آپ کے پہلے چھ سے 12 مہینے تک مہینے میں ایک بار اپنی 1RM ٹیسٹ کریں. آپ کے 1RM کے پہلے سال کے بعد ہر دو یا تین ماہ کی جانچ پڑتال کریں تاکہ اگر ضروری ہو تو آپ اپنے تربیتی وزن کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.

انتباہات

• آپ سے پہلے کوئی ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے، آپ کے لئے ورزش کی حفاظت کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.