اکثر اکثر بہترین ٹانگ مشقوں میں سے ایک کا ذکر کیا جاتا ہے، اسکاٹٹ ایک کمپاؤنڈ مشق ہے جو مؤثر طریقے سے آپ کے quadriceps، glutes، کام کرتا ہے، ایک گراؤنڈ مشق ہے جس میں آپ کے quadriceps، glutes، hamstrings اور بچھڑے، ہتھیاروں اور بچھڑے، اور آپ کے کور بھی شامل ہیں. اگر آپ اسکواٹس میں نیا ہیں تو، آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے شروع کریں تاکہ آپ مناسب فارم سکھ سکیں، جس میں زخمیوں کو روکنے اور زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی سے الگ تھوڑا سا وسیع کریں، اور پھر تھوڑی دیر سے اپنے انگلیوں کو بنو.
مرحلہ 2
آگے بڑھو، آپ کے بازو آپ کے اطراف سے پھانسی دیں اور اپنے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے اپنے کور میں ملوث کریں. فخر اور لمبا تصور کرو کہ اپنے کندوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ کے قدرتی آرٹ کو برقرار رکھنے کے بعد آگے بڑھے اور اپنے سینے کو آگے بڑھایا.
مرحلے 3
اپنے وزن کو اپنے ہیلس میں منتقل کریں اور اپنے ہونٹوں پر تھوڑا سا آگے بڑھنے کے لۓ اپنے راستے پر براہ راست رکھیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے اپنے پیروں کے انگلیوں کو گھبراو، آپ ہیلس پر آپ کے جسم کا وزن آرام کر رہے ہیں.
مرحلہ 4
اپنے گھٹنوں کو براہ راست اپنے پیروں پر بند کرو اور اپنے ہونٹوں کو آہستہ آہستہ کم کرو. آپ کے رانوں کو فرش پر متوازی کے قریب کے طور پر لانے کے لئے آپ ایک سیکنڈ کو روک سکتے ہیں اور کو روکنے کے لئے چاہتے ہیں. جب آپ ایک کرسی پر بیٹھتے ہیں تو اس تحریک کی درخواست کریں. تیرے پیچھے آرکنگ یا گول کرنے سے بچیں، اور اپنا ٹھوس سیدھے رکھو. واقعی اپنے بٹوے واپس بیٹھتے ہیں، اور اگر چاہیں تو، آپ کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کے لۓ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں.
مرحلہ 5
اپنے ہیلس کے ذریعہ پش کریں اور اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو براہ راست نقطہ نظر میں واپس آنے دیں. تحریک کے سب سے اوپر پر اپنی گلیوں کا پیچھا کریں. ایک سیٹ میں یہ آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں. آپ کی ترقی کے طور پر دو سے تین سیٹ تک اپنا کام کریں.
تجاویز
- جیسے ہی آپ کو اسکیٹ میں جانے اور آپ کو ابتدائی نقطہ پر واپس آنے کے طور پر چلے جاتے ہیں. squats کرنے سے پہلے، کم شدت سے کاروائی کے ساتھ پانچ سے 10 منٹ تک گرم کرنے کے لئے آپ کے جسم کو تیار کرنے کے لئے تیار. آئینے کے دوران فٹ بیٹھتے وقت squats انجام دیں تاکہ آپ باقاعدگی سے اپنے فارم کی نگرانی کرسکیں. متبادل طور پر، ایک تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر کی نگرانی کریں اور آپ کے فارم کو درست کریں. اپنے سکیٹنگ فارم کی رہنمائی کے لۓ، آپ کے پیچھے ایک کرسی ڈالنے پر غور کریں اور اس کے ساتھ ساتھ آپ بیٹھے ہوئے بیٹھے ہیں. اس کے بعد آپ کے بٹ کو کرسی چھونے سے پہلے، بیک اپ کھڑے ہو جاؤ. فرش کرنے کی کوشش کرنے اور فرش کو چھونے کے لئے ایک سیدھی موقف سے موڑنے کے بعد squats کرنے کے بعد کھینچنا. 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو. ایک اضافی چیلنج کے لۓ، ایک ٹانگوں کے اسکواٹس کو انجام دیں، جس کے دوران آپ کو تھوڑا تھوڑا سا پاؤں فال سے بڑھاؤ، جبکہ آپ دوسرے ٹانگ کے ساتھ اسکیٹ کی تحریک کر رہے ہیں. آپ بھی squats کرتے ہیں جبکہ آپ کے ہاتھوں میں dumbbells یا آپ کے گردن کے پیچھے اپنے کندھوں پر ایک باربی کو steadying.
انتباہات
- ایک نیا مشق معمول پر لے جانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کو مشق کرنے کے لئے نیا ہو یا آپ کے طبی حالت یا زخمی ہو.
