کم غذائی وزن کے ساتھ ایک غذا آپ کے خون کی شکر کی سطح کو منظم کرنے اور صحت مند وزن حاصل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. خوراک کی گیلیسیمیک بوجھ اس کی گلیسیمیک انڈیکس اور فی الحال دستیاب کاربوہائیڈریٹ مواد دونوں کی طرف سے مقرر کیا جاتا ہے. آپ کے غذا کی گالیسیمیک بوجھ کو کم کرنے کا بہترین طریقہ آپ کے کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو کم کرنے اور صرف کم گلوبلیمیکس انڈیکس کارب پر مشتمل خوراک کا انتخاب کرنا ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
غیر غذائیت کی سبزیوں پر آپ کی خوراک کی بنیاد پر. یہ سبزیاں کاربوں میں قدرتی طور پر کم ہیں اور کم گلیمیاتی انڈیکس بھی موجود ہیں، جو آپ کو اپنے غذائیت کی گالیسیمیک لوڈ کم رکھے گی. اس کے علاوہ، غیر غیر معمولی سبزیوں کو صحت کی حفاظتی اینٹی آکسائڈنٹ، وٹامن اور معدنیات، ساتھ ساتھ سٹیٹیٹ ریشہ کی ایک بھیڑ فراہم کرتی ہے. ان میں سے ہر ایک میں ان میں شامل ہوں، چاہے وہ گلدستھ، ارگلا، مشروم، ٹماٹر، آرکچاک، بوک چائے، بروکولی، لیٹی، پیاز، ککڑی یا چکنائی ہو.
مرحلہ 2
کم گالیسیمیک انڈیکس کاربوہائیڈریٹ کی محدود مقدار میں شامل کریں. کاربوہائیڈریٹ فراہم کرنے والے اہم فوڈ گروپ پنیر، میٹھی مشروبات، چینی اور ڈیسرٹ کے استثناء کے ساتھ اناج، دانا، پھل، دودھ کی مصنوعات ہیں. اعلی گلیسیمیک انڈیکس کاربس سے بچیں، جیسے عملدرآمد اور بہتر ناشتا اناج، سفید روٹی، سفید چاول، گرینولا بار اور آلو. کارب پر مشتمل اختیارات کے اندر اندر، ان لوگوں کو منتخب کریں جو سب سے کم جی آئی ہیں اور ہر ایک کی مقدار میں ان کی مقدار کو محدود کرتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ ناشتہ کے لئے 1/4 کپ اسٹیل کٹ کے ناشتا یا 1 سے 2 سلائسیں بنانا چاہتے ہیں. دوپہر کے کھانے میں، آپ کو دل کی سوپ میں 1/4 سے 1/2 کپ پکایا quinoa یا جوی شامل ہوسکتی ہے. رات کے کھانے میں، آپ کے کھانے کے ساتھ 1/2 کلو پورے اناج پاستا یا بھوری باسمتی چاول کے ساتھ. دیگر اچھے اختیارات میں سادہ دہی، دودھ اور بیر شامل ہیں.
مرحلے 3
پروٹین کے ایک ذہنی ذریعہ کے ساتھ اپنے کھانے کو مکمل کریں. پروٹین امیر فوڈوں میں کاربوہائیڈریٹ کی اہم مقدار نہیں ہوتی ہے اور آپ کی مدد سے آپ کے غذائی گلیسیمیک بوجھ کم رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ غذا آپ کے درمیان بھوکا محسوس کرنے سے روکنے کے لئے اہم ہیں. مثال کے طور پر، آپ 3 سے 4 اوز شامل کرسکتے ہیں. چکن، ترکی، پتلی گوشت، سور کا گوشت یا مچھلی. پروٹین جیسے سبزیوں کے وسائل، پھلیاں، دالوں اور ٹوفیووں میں کم گالییمیک بوجھ مینو کے لئے موزوں ہیں.
مرحلہ 4
کم گالیسیمیک بوجھ کو منتخب کریں.ڈاؤن لوڈ، اتارنا ناشتا کھانے کی اشیاء، خاص طور پر گرین سلاخوں، میٹھی دہی، کریکرز، چاکلیٹ سلاخوں، رس اور کینڈیوں، اعلی گلیمیائی انڈیکس کے علاوہ کاربس میں زیادہ ہوتے ہیں. اس کے بجائے، کم کارب اور کم گالییمیک انڈیکس کے اختیارات جیسے سنی پنیر، کاٹیج، پنیر، سادہ دہی، بیر، غیر اسٹریج سبزیوں، گری دار میوے، نٹ مکھن اور بیج جیسے نمکین. یہ نمکین عام طور پر صحت مند ہیں اور آپ کو آپ کی کم گالییمیم بوٹ غذا میں چھڑی میں مدد ملے گی.
تجاویز
- آپ کی کارب کی انٹیک کو شمار کرنے کیلئے کھانے کا مرکب کی میز یا آن لائن ٹریکنگ کا آلہ استعمال کریں، اور آپ کے غذا میں ٹریک پر رہنے کے لئے شامل ہونے والے کھانے کی اشیاء کے گالیسیمیک انڈیکس قیمت کو دیکھنے کے لئے گلیسیمیک انڈیکس کی میز حاصل کریں.
انتباہات
- اگر آپ کے ذیابیطس یا ہائی خون کولیسٹرل کی سطح ہے تو، آپ کے غذا کو تبدیل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں تاکہ آپ کی صحت کی نگرانی کی جا سکے. اپنے کھانے کے نئے راستے کو شروع کرنے سے پہلے خون کا کام کرنا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے کہ یہ دیکھ لیں کہ آپ کی صحت آپ کی صحت کو کس طرح حاصل کرتی ہے.
