چاہے آپ ایک کھلاڑی ہو، رہائش پذیر ماں، یا ایک نوجوانوں کو تربیت دینے کے لۓ، آپ کو اپنے ہفتے کو تقسیم کرنا چاہئے تاکہ آپ 100 فیصد کوششوں میں تمام منصوبہ بندی کے دنوں کو تربیت دے سکیں. ایک ورزش کی شدت کوشش کی رقم سے زیادہ مختلف پیمانے پر ہے. ورزش کے ایک ذہنی وضاحت کے مقابلے میں، ایک ایک سے زیادہ زیادہ سے زیادہ زیادہ سے زیادہ ورزش کے بارے میں ورزش کو ماپنے میں شدت کا ایک بڑا مقصد ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کی بہترین 100 میٹر سپرنٹ 10 ہے. 8 سیکنڈ، 10. 10. 8 فیصد 100 فیصد شدت ہے، آپ کے انفرادی پیمانے پر 11. 0-سیکنڈ 100 میٹر کی شدت میں 98 فیصد کی شدت رکھتا ہے. اگر آج کی ورزش 90 فی صد کی شدت میں ہے، تو کل کم شدت ہونا چاہئے یا 80 فیصد سے زائد شدت پر رہنے کے لۓ مختلف جسم کے حصوں پر توجہ دینا چاہئے. لیکن ہر ورزش 100 فیصد کوششوں پر ہونا چاہئے، لہذا شدت، کام کی حجم، نقل و حرکت، اور ہر باقی ورزش کے اندر باقی باقی مختلف ہوتی ہے.
دن کی ویڈیو
ایک کمپاؤنڈ تحریک کے ساتھ شروع کریں
ایک کمپاؤنڈ، کثیر مشترکہ طاقت کی تحریک کو فی ہفتہ کم سے کم چار ورزش انجام دیں. تمام صحت کے لئے طاقت سب سے اہم بنیاد ہے. ہاں، فاصلے تک فاصلے تک. شکایات کے لۓ، اس طرح کی شکایاتی نتائج پر غور کریں: "انفرادی طور پر چار ہفتوں کے دوران ہر ایک کارڈیو ٹریننگ کے ساتھ دو منٹ اور 53 سیکنڈ تک چلنے والے وقت میں ان کی [تین ملی میل] رن ٹائم کم ہوگئی. اس نے صرف وزن کا کام کیا. ایک ہی وقت کے فریم کے دوران 275 سے 335 کی دہائی میں 1RM. " مختصر، شدید قوت اور طاقت کا کام آپ کو اعلی حجم، لمبی عرصے تک کام کرنے سے زیادہ فائدہ مند کرے گا. اوپری اور کم جسم کے دنوں میں آپ کے وزن اٹھانے کو روزانہ کی تربیت کے لئے اضافی زخموں کے بغیر اجازت دیتا ہے. ہر روز، اسکواٹس اور ڈراپ تحفے کی مختلف حالتوں کو تبدیل کرنے اور ہر بینچ دن پر بینچ کے دباؤ کو تبدیل کرنے اور سر پر زور دیا.
کمپاؤنڈ طاقت کی حمایت کریں
آپ کے مرکب کی نقل و حرکت کے ذریعہ آپ کو لے جانے والی عضلات - squats، deadlifts، پریس، ھیںچیں، بھاری سنیچ، بھاری صفائی اور جمنا - وہی عضلات ہیں جو حمایت کرتے ہیں. آپ کا روزمرہ کھیل اور زندگی کی طلب. عضلات پر اضافی حراستی جس میں مرکب تحریکوں کو چلانے کے لئے فائدہ اور چوٹ کی روک تھام کے لئے ضروری ہے. ہمیشہ اپنی کمزوریوں کو تربیت دیں، کیونکہ اگر آپ کے سلسلے میں کمزور لنک ہے تو، اس ضعیف لنک کو شدید حالتوں میں چوٹ پہنچ جائے گا. اوپری جسم کے دن، آپ جمناسکک تحریکوں، ڈپس، پل اپ، دھکا اپ متغیرات، باربی یا ڈوببل قطاروں اور ہلکے سنیچ مختلف حالتوں کو انجام دینا چاہتے ہیں. ہمیشہ ٹرنک تحریکوں کو ہر ورزش میں شامل کریں، کیونکہ ایک مضبوط کور صحت اور حفاظت کے لئے لازمی ہے. ٹرنک کی نقل و حرکت میں ٹرنک لچک، ٹرنک توسیع، پس منظر میں لچک اور توسیع، گھبراہٹ، بھوک، اور نچلے حصے کے لئے توسیع اور گھومنے والی تحریک شامل ہیں.کم جسم کے دن پر، اپنے سکریٹس یا مرچ لیفٹینٹس کے ساتھ سپرنٹ، پہاڑ کے نشان، بلچاکر سپرنٹ، جمپنگ متغیرات، ہپ کی توسیع، سینڈل ڈرائنگ، قطار اور صاف مختلف حالتوں کے ساتھ پیروی کریں.
دماغ میں اپنے مقاصد کو برقرار رکھیں
اگر آپ کے مقاصد کو بڑے، مضبوط اور جانبدار ہونے کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ وزن میں لے جانے والی تحریکوں کو کسی بھی کنڈیشنگ کے بنیادی شکل کے طور پر استعمال کرنا چاہتے ہیں اور نسبتا بھاری وزن کا استعمال کریں گے. اکثر ممکن ہو. اگر آپ کا مقصد چربی کو کھونا اور فٹ جانا ہے تو، آپ کو جسمانی وزن کی نقل و حرکت کے اعلی تکرار سیٹ کے ساتھ ساتھ زیادہ سکریٹنگ کے ساتھ ساتھ زیادہ پیمانے پر اعلی طور پر بڑے پیمانے پر اور بڑے پیمانے پر اور طاقت شامل کرنے کی کوشش کر کے مقابلے میں کرنا چاہتے ہیں. اب سب کچھ ملنے کے لئے مت ڈریں. مختلف قسم کے حوصلہ افزائی اور فورسز کے موافقت میں اضافہ ہوتا ہے. کسی بھی دورے پر، کم کشش ثقل ماحول میں آپ کے جوڑوں کو ڈسپوز اور متحرک کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون چیز میں تیراکی پر غور کریں.
ہمیشہ ایک ایتھلیٹ کی طرح ٹرین
یاد رکھو کہ اگر آپ کا مقصد صرف چربی سے محروم ہوجائے تو، پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے، آپ کا جسم اتھلیٹک، شدید، کم تکرار وزن کی لفٹنگ اور سپرنٹنگ کی کوششوں سے کہیں بہتر ہے. سست، لمبی مدت، اعلی حجم برداشت کی تربیت. کم سے کم، شدید کام آپ انسولین کا جواب چربی کو کھونے کے لئے مثالی طور پر بن جاتا ہے، اور کم شدت سے، لمبی عرصے کی تربیت کے ساتھ آپ اصل میں اپنے آپ کو کم وزن کم کرنے کا امکان کم کرسکتے ہیں. جب آپ جسم پر طویل عرصے سے طویل عرصے سے مطالبہ کرتے ہیں، تو آپ ایک غیر معمولی ہارمونل ردعمل کو تیار کرسکتے ہیں، جس میں نتیجے میں جسم کی چربی کی جمع اور ایک طویل طور پر catabolic ریاست. اس کا مطلب یہ ہے کہ جسم دوبارہ تعمیر یا بحال نہیں کرتا، لہذا اس سے پٹھوں کی تعمیر اور خوف کے لئے چربی جلانے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے کہ وہ برقرار رکھنے میں کامیاب نہیں رہ سکے.
