محبت ہینڈل، مفن سب سے اوپر: جو کچھ بھی آپ کم چربی چربی لیتے ہیں، امکانات اچھے ہیں آپ کو اس سے چھٹکارا دینا ہوگا. سپاٹ کمی کام نہیں کرتا اور آپ کے نتائج کو سست کر سکتا ہے، لہذا آپ کی پیٹھ پر توجہ مرکوز نہ کریں. بلکہ، پاؤنڈ اور سر کو چھوڑنے کے لئے خوراک، کارڈیو اور طاقت ٹریننگ پر توجہ مرکوز، ایک تین اہم نقطہ نظر لے لو. اپنی قوت کی تربیتی معمول میں کم بیک مشقیں شامل کریں - کل جسم کے وزن میں کمی کے بعد ٹننگ زیادہ نظر آئے گا. ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے یا آپ کی غذا کو تبدیل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
دن کی ویڈیو
اپنے کھانے کی اشیاء کو اچھی طرح سے منتخب کریں
مرحلہ 1
کم کیلوری کھانے سے آپ کو خرچ کرنے سے کم وزن. حقیقت پسندانہ اہداف، جیسے کہ ایک دن 250 سے 500 کیلوری پر کاٹنے کے بعد، ایک منجمد غذا کے ذریعے بہت زیادہ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے سے زیادہ قابل حاصل ہے. ایک ہفتہ ایک سے 2 پونڈ کے صحت مند وزن میں کمی کے لئے مقصد.
مرحلہ 2
پروٹین، صحت مند چربی، پھل، سبزیوں اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے دباؤ کے ذریعہ کھاؤ. خالی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں، جیسے کینڈی، پزا اور چپس، معتدل میں، زیادہ تر زیادہ سے زیادہ 250 کیلوری کا روز مرہ استعمال کرتے ہیں. خالی کیلوری کو غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتے ہیں اور عام طور پر چینی اور چربی شامل ہیں، دو اجزاء جو وزن میں کمی کو کم کرسکتی ہیں.
مرحلے 3
آپ کے کھانے کی عادات کے بارے میں ذہن میں غور کریں اور چھوٹی تبدیلییں بنائیں. اپنے حصہ کے سائز کو کم کرنے، ٹی وی کو تبدیل کرتے وقت آپ کھاتے ہوئے کھاتے اور پینے کے بغیر سماجی ہونے کے طریقوں کو ڈھونڈتے ہیں.
اسے منتقل کریں
مرحلہ 1
ہر ہفتے ہفتے میں اعتدال پسند شدید کارڈیو یا سختی سے تیز رفتار کارڈ کے 75 منٹ لگے. فوری ٹیسٹ کے ساتھ آپ کی شدت کا تعین کریں: اگر آپ بات کر سکتے ہیں، لیکن گانا نہیں کرتے، تو آپ اپنے مشق کو اعتدال پسند شدید کے طور پر بڑھا سکتے ہیں. اگر آپ اپنی سانس کو کھونے کے بغیر صرف چند الفاظ کہہ سکتے ہیں تو یہ مشق انتہائی سخت ہے.
مرحلہ 2
بہتر اور تیزی سے نتائج کے لئے ہفتے میں 300 منٹ تک اپنے ورزش میں اضافہ کریں.
مرحلے 3
ہفتے میں دو یا تین بار آپ کی عضلات کو مضبوط اور ٹون. جسم میں تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو چیلنج کرنے میں 8 سے 10 مشقیں ہیں: آپ کی بازو، بازو، کندھے، سینے، کور اور کم جسم. اپنی کم پیٹھ کے لئے مشقیں شامل کریں.
اسے چلائیں
مرحلہ 1
کیا یہ مشق آپ کی پیٹھ اور پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کرنے میں مدد کرتا ہے. ورزش گیند کے پیچھے گھٹن. گیند پر رول کریں اور آپ کے سامنے فرش پر اپنے ہاتھ رکھیں.
مرحلہ 2
آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے ہاتھ آگے آگے چلیں. جیسے ہی آپ آگے چلتے رہیں اپنی سیدھا راستہ رکھیں. روک دو جب آپ کے گھٹنوں، شاٹس اور پاؤں گیند پر ہیں. 30 سے 60 سیکنڈ تک رہیں.
مرحلہ نمبر 3
اپنے ہاتھوں کو چلنے سے شدت میں اضافہ کریں، جب آپ کے پیر گیند پر رہیں تو روکنا.جہاں تک آپ اس کی پوزیشن میں آپ کے نچلے حصے یا ہپس کو نہیں رکھ سکتے ہیں کہیں بھی نہ جانا.
اپنی پیٹھ کی تعمیر کریں
مرحلہ 1
استحکام گیند پل آپ کے نچلے حصے، غائب اور گائٹس کو ٹھنڈا کرنے کے لۓ. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، فرش سے اپنے ٹانگوں کو اٹھاؤ اور اپنے گھٹنوں میں استحکام کی گیند رکھو.
کم کم مشقیں ایک جم میں دستیاب ہیں: ایک کم پیٹھ مشین جس میں آپ نے بیٹھا اور آپ کو مزاحمت کے خلاف واپس لائے، اور رومن چیئر اپریٹس کی مختلف حالتیں جس میں آپ بلند اور پریشان ہیں، اور آپ اپنے اوپر ٹرو کشش ثقل مزاحمت کے خلاف. تاہم، کم طاقت پر اپنی طاقت کی تربیت کو محدود نہ کریں.
مرحلہ 2
آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو سخت اور اپنے پاؤں کو گیند پر رکھیں. اپنے ہیلس کے ذریعہ پش کریں اور فرش سے اپنے ہونٹوں کو اٹھاو. اپنے گھٹنوں، ہونٹوں اور کندھوں کے ساتھ براہ راست لائن بنائیں. جب آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ دیتی ہے تو 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں.
مرحلہ 3
تیز رفتار بڑھانے کے لئے اپنے پیٹ پر ایک وزن والی گیند رکھو.
