پیشہ ورانہ سطح پر فٹ بال ٹرینرز پریشانیوں کے عضلات کا سامنا کرنے سے کھلاڑیوں کو رکھنے کے لئے پروٹوکول کی پیروی کریں. ایک مشق یا مماثلت ختم ہونے کے بعد، کھلاڑیوں میں داخل ہونے والی وصولی کے مرحلے کو تاخیر کے بعد پٹھوں کی پریشانی کو روکنے کے لئے ڈیزائن کیا جاتا ہے. اینٹائیوڈیلل اینٹی سوزش منشیات زخم کی پٹھوں کے لئے کام نہیں کرتے، لہذا ٹرینرز الیکٹرانک محرک، ہائیڈروتھراپی ٹب، کاربوہائیڈریٹ کھیلوں کے مشروبات اور مساج کو ملازمت کرتے ہیں. یہاں تک کہ آپ کی طرف سے پرو ٹرینر کے بغیر بھی، آپ کو درد کی روک تھام اور انتظام کرنے کے لئے آسان تراکیب کے ساتھ مؤثر نتائج حاصل کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کنٹیننگ سے پہلے
مرحلہ 1
آٹھ منٹ آسان چلانے کی مشقوں کے ساتھ مشق کرنے سے پہلے گرم، فیفا، فٹ بال کے بین الاقوامی گورنمنٹ ادارے کی سفارش کرتا ہے. سفارش کردہ گرم اپ کے "11+" سیٹ. 100 یارڈ فیلڈ کی لمبائی کے ساتھ شنک کے 10 جوڑوں. دو بار پیچھے کی لمبائی کو دوگنا، اور ہر جوڑی کے جوڑی کے درمیان جھگڑے کی پیروی کریں، بائیں اور دائیں ٹانگوں کو تبدیل کرنے کے لۓ اپنے ہپ باہر نکلنے کے لۓ تھوڑی دیر سے روکنے کے لئے روک دیں. ہر شنک میں اپنے ساتھی کے ارد گرد ایک دائرہ میں جہاں آپ کو دو رنز سے پیروی کریں.
مرحلہ 2
طاقتور عمارت کی مشقوں کے دس منٹ کو منظم کریں، جن میں پائپ، طرف کی قطار اور سنگل ٹانگ توازن شامل ہیں، squats، پھیپھڑوں کے چلنے والی، عمودی اور طرف چھلانگ، اور دو منٹ چل رہا ہے. "تھامس آف ٹریننگ فٹ بال" میں تھامس رییلی کا کہنا ہے کہ "طاقت اور کنڈیشنگ کا کام تاخیر سے شروع ہونے والی پٹھوں کی درد کے اثر کو کم کرنے کا بہترین ذریعہ فراہم کرتا ہے. "
مرحلہ 3
ایک گھومنے والی کواڈ کی بازی کو انجام دیں، ایک پاؤں اور مخالف گھٹنے پر گھٹنے لگے، پریشان انسٹی ٹیوٹ کی سفارش کی جاتی ہے. اپنے ہپس آگے آگے دبائیں جب تک کہ آپ کے پیچھے بڑھے ہوئے ٹانگ کی چوٹی میں کھڑا نہ ہو. ایک ٹانگ کے ساتھ بیٹھ جاؤ جو آپ کے آگے بڑھے اور آگے بڑھنے کے لۓ اپنے ہڑتال کو بڑھانے کے لۓ اپنے دوسرے پاؤں کے ساتھ گھٹنے کی طرف جھک لیں. دونوں ہاتھوں سے اپنے انگلیوں کو پکڑو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
کنڈیشنگ کرنے کے بعد
مرحلہ 1
آپ کے ورزش سیشن کے بعد آپ کے جسم کو مرمت کے عمل میں مدد کرنے اور پوسٹ ورزش کے درد کی روک تھام کے لئے ٹھنڈے نیچے، کھینچ انسٹی ٹیوٹ کی سفارش کی جاتی ہے. ایک آسان جھگڑا لے لو یا 15 منٹ تک چلیں یا کیا کام کرتے ہیں: 20 منٹ کے لئے آہستہ ایک مشق موٹر سائیکل پر سوار کریں. اس عمل کے طور پر چلنے، جوگ یا سواری کے دوران گہرائیوں سے سانس لینے میں آپ کی پٹھوں میں پیدا ہونے والے لییکٹک ایسڈ کو ہٹا دیتا ہے. اپنے کواڈ اور ہڑھائی کے سلسلے کو دوپہر دیں اور اس کے نیچے کے نیچے ایک ٹانگ کے ساتھ ایک ٹانگ کے ساتھ crouching، squatting ٹانگ باہر adductor مسلسل شامل کریں.
مرحلہ 2
پانی یا کھیلوں میں پینے اور کھانے کے ساتھ ریفیوئل، مثالی طور پر آپ کے کنڈیشنگ سیشن کے بعد مثالی پھل جیسے ہضم کچھ ہے.اگر آپ پیشہ، جیسے میجر لیگ فٹ بال کے ٹورنٹو FC میں کاپی کرنا چاہتے ہیں تو، ایک کھیل کاربوہائیڈریٹ پینے پینے.
مرحلہ 3
ٹھنڈے ہائیڈروتھراپی وڑپڑی کے فائدے کو ڈھونڈنے کے لئے گھر میں ٹھنڈے غسل لے لو، ٹورنٹو کے کھلاڑیوں کو کنڈیشنگ کے کاموں کے بعد سورج کی روک تھام کے بعد بیٹھا. اسی طرح، آپ کو پیر کے پٹھوں کو ٹھنڈا کرنے کے لئے آئس پانی کے ایک بیرل میں کھیل کے بعد پرو پرو کھلاڑیوں کو دیکھ سکتے ہیں.
آپ کی ضرورت ہوگی
- کنز
- کھیل پینے
تجاویز
- فضلہ کی مصنوعات کی پٹھوں کو مزید پھیلانے اور سختی کو روکنے کے لئے باقاعدگی سے کھیلوں کے مساج پر جائیں. کافی آرام کرو اور وصولی کے لئے سو جاؤ، خاص طور پر اگر آپ فی ہفتہ ایک سے زیادہ کھیل کھیلتے ہیں، اور خاص طور پر اگر آپ اپنے نوجوانوں میں ہیں. زخمیوں کو روکنے کے لئے بہترین گرم اپ کی تفصیلات سیکھنے کے لئے فیفا میں 11+ مشق پوسٹر ڈاؤن لوڈ کریں؛ یہ خاص طور پر خواتین کھلاڑیوں میں گھٹنے کے زخموں کی تعداد کم کرنے اور گلے کی پٹھوں کو روکنے کے لئے خاص طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے.
