یقینا، میراتھن کی تربیت جسمانی برداشت پر بہت توجہ رکھتا ہے. لیکن جو کچھ چل رہا ہے وہ ٹن کیلوری جلاتا ہے اور آپ کے بدن کو غذائی اسٹوروں میں سے کچھ سے چھٹکارا دیتا ہے. ہم لاس اینجلس پر مبنی غذائیت پسند ایلس لیوین کے ساتھ بیٹھ گئے تھے تاکہ اسے صحیح غذائیت کے اختیارات کے ساتھ پوسٹ کی بازیابی کو بہتر بنانے کی کوشش کریں. یہاں اس کے ماہر بصیرت ہیں.
دن کی ویڈیو
کاربوہائیڈریٹ ہمارے عضلات 'گلیکوجن اسٹوروں کو لوڈ کرنے کے لئے ضروری ہے، جو برداشت کے ورزش کے دوران استعمال ہونے والی بنیادی ایندھن کا ذریعہ ہے.
ایلس لیوین، لاس اینجلس کی بنیاد پر غذائیت پسند
سوال: ٹریننگ کے عمل میں غذائیت کتنی اہم ہے؟
ای: میراتھن کی تربیتی عمل میں غذائیت ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. یہاں تک کہ کامل ٹریننگ شیڈول کے ساتھ بھی، اگر وہ ایندھن اور مناسب طریقے سے دوبارہ بازی نہیں کر رہے ہیں تو رنز اپنے رنوں کے دوران اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں ناکام رہے گی. مناسب غذائیت آپ کو طویل اور سخت تربیت دینے میں مدد دے گا، تھکاوٹ کی تاخیر اور اپنے جسم کو رن کے بعد تیزی سے بحال کرنے میں مدد ملے گی.
ق: میراتھن رنر کے لئے آپ کی عمومی سفارشات کیا ہیں؟
A: آپ کے تربیتی میوج میں اضافے کے طور پر، لہذا آپ کی کیلوری کے لئے آپ کی ضرورت ہے، خاص طور پر جو کاربوہائیڈریٹ سے آنے والے ہیں. کاربوہائیڈریٹ ہمارے عضلات 'گلیکوجن اسٹوروں کو لوڈ کرنے کے لئے ضروری ہیں، جو برداشت کے ورزش کے دوران استعمال ہونے والے بنیادی ایندھن ذریعہ ہیں.
حقیقت میں، کم از کم 55 سے 65 فی صد برداشت رنر کی عمومی غذائی کاربوہائیڈریٹ سے آنا چاہئے. باقی کیلوری کے طور پر، تقریبا 15 فیصد عضاء کی تعمیر اور مرمت کے ساتھ مدد کرنے کے لئے لبن پروٹین سے آنا چاہئے، اور کیلوری کا توازن تغیر فراہم کرنے اور جسم میں عام ساختہ اور کیمیائی عملوں کی حمایت کرنے کے لئے چربی سے آنا چاہئے.
رینجرز کو ایک اینٹی آکسائڈنٹ امیر غذائیت کا استعمال کرنا چاہئے جس میں کافی پھل اور سبزیاں، دباؤ پروٹین اور سارا اناج شامل ہیں. اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ کھلاڑیوں کو اینٹی آکسائڈنٹ اور فیوٹکیمکیکلز کی ایک وسیع شبیہ ملتی ہے - جن میں سے سبھی بحالی اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.
رگوں کو ان کے اومیگا -3 کے مواد کے انسٹی ٹیوٹ خصوصیات کی وجہ سے ہر ہفتے کم از کم دو فیٹی مچھلیوں کا استعمال کرنا چاہئے، جس میں پٹھوں کی درد کو روکنے میں مدد ملے گی اور مصیبت کو فروغ دینے میں مدد ملے گی.
ق: کیا ریس کے لئے ایندھن کے بارے میں کوئی مچھلی موجود ہیں؟
A: MYTH # 1: ہائپرٹریٹیمیا (خون میں سوڈیم کی ایک خطرناک طور پر اعلی حراستی) کو روکنے کے لئے رن پر زیادہ سے زیادہ پانی پائیں.
حقیقت میں، بہت زیادہ پانی پینے کے hyponatremia کی قیادت کر سکتے ہیں، جو خون میں مائع الیکٹرولی سطحوں کی عدم توازن ہے. بنیادی طور پر، زیادہ سے زیادہ سیال کی انٹیک کی وجہ سے خون سوڈیم کی سطح پلمیٹ.
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ داوک زیادہ سے زیادہ پانی نہیں ہیں، انہیں اپنے آپ کو وزن سے قبل وزن میں ڈالنا چاہیے اور اس بات کو یقینی بنانا چاہیے کہ زیادہ سے زیادہ سیال کی کھپت سے کوئی وزن نہیں ہے.
کھوئے ہوئے سیالوں کو تبدیل کرنے کے لئے صرف کافی پینے کی کوشش کریں اور سادہ پانی کے بجائے سوڈیم پر مشتمل کھیلوں کے مشروبات پائے. پوسٹ چلانے کے، رنز مثالی طور پر ان کے پہلے سے ہی وزن کے 2 فیصد کے اندر وزن ہونا چاہئے - اور زیادہ نہیں. انہیں چلانے کے ہر گھنٹہ کے دوران 16 سے 32 آونسی سیال کے درمیان پینے کا مقصد بھی کرنا چاہئے.
MYTH # 2: آپ میراتھن یا لمبی رن سے پہلے کارب لوڈ کرنا ضروری ہے.
دراصل، پلیٹوں اور پادریوں کے پلیٹوں پر لوڈ ہونے والی رات طویل عرصہ سے قبل پیٹ کی تکلیف کا باعث بن سکتی ہے یا رنز کو رن کے دوران سست یا تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے.
دالوں کو ان کی معمولی کاربوہائیڈریٹ امیر غذائیت کا استعمال کرنا چاہیے اور ہفتے کے دوران اپنے ورزش کے ریموٹ کو کم کرنے پر توجہ مرکوز کرنے سے پہلے گلیکوجن اسٹورز کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لۓ.
میتھ # 3: "میں اتنا چل رہا ہوں کہ میں جو بھی چاہتا ہوں کھا سکتا ہوں اور وزن میں اضافہ نہیں کر سکتا ہوں." اگر آپ اپنے آپ کو گجوں کے لۓ اپنے طویل عرصے سے استعمال کرتے ہیں تو آپ کو حیرت نہیں آپ کو آہستہ آہستہ پاؤنڈ پر پیک کرنے کے لئے شروع. آپ کے اوسط میکسیکن ریستوران سے ایک 10 میل میل چلانے سے آسانی سے ایک بین اور پنیر burrito کے ساتھ جا سکتا ہے.
جب آپ کیلوری کو بڑھانے کے لۓ آپ کی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ اپنے بھوک کی سطح کا استعمال کرتے ہوئے اپنی گہرائی میں اضافہ کریں گے. صحت مند نمکینوں کے ذریعہ اضافی کیلوری کو شامل کریں، اپنے کاموں کے لحاظ سے ترجیحی طور پر، نہ ہی رات کے آخر میں غریب علاج کے طور پر.
میتھ # 4: حقیقی غذا سے ریفئل کرنے کے لئے توانائی کے بار اور جیل بہت زیادہ بہتر ہیں.
جب توانائی کی سلاخوں اور جیلیں آسان ہیں، تو ان میں اضافی خاص نہیں ہے کہ آپ عام کھانے سے نہیں نکل سکتے. توانائی کی بار کے بجائے، آپ اپنے پٹھوں کا مرکب یا کچھ پریٹز اور مونگھ مکھن کھا سکتے ہیں.
آپ اپنے غذائی اجزاء کو اپنے لمبے رنز پر اپنے جسم کو ایندھن کے لۓ حاصل کریں گے. جب آپ کے چلنے کے بعد ان خصوصی وصولی کے مشروبات پائے جاتے ہیں تو اچھے پرانے چاکلیٹ دودھ کام بھی کریں گے!
میتھ # 5: میراتھن کے لئے تربیت کرتے وقت آپ کو کسی بھی چربی کا استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
کسی بھی غذا کے لئے چربی کا ایک لازمی حصہ ہے. وہ ضروری چربی سے گھلنشیل وٹامن اور فیٹی ایسڈ اور توانائی کے ایک مربع ذریعہ فراہم کرتے ہیں. وہ بھی اہم اعضاء اور خلیات کی حفاظت اور غضب کرتے ہیں، کھانے کے ذائقہ اور بوس کو بہتر بناتے ہیں اور ہم تغیرات میں اضافہ کرتے ہیں.
چربی کی کھپت کو 15 فیصد سے زائد ایک روزانہ کیلیوری انٹیک سے کم نہیں ہونا چاہیے، کیونکہ ایسا کرنے میں بہت ساری کارکردگی اور صحت کو روکنا ہے.
ق: کیا چیری کا رس واقعی پٹھوں کی بازیابی میں مدد کرسکتا ہے؟
-> >
اس کے علاوہ، کھیل اور ورزش کے جرنل میڈیسن اینڈ سائنس میں شائع ہونے والے ایک نئے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ چیری جوس ورزش کی وجہ سے پٹھوں کو نقصان پہنچاتا ہے.
محققین کا خیال ہے کہ چیریوں کے بعد کے ورزش کے فوائد ممکنہ طور پر پھل کی قدرتی اینٹی سوزش کی خصوصیات کی وجہ سے ہوتے ہیں - انتھکوئنئنز کے نام سے اینٹی آکسائڈ مرکبوں کو منسوب کیا جاتا ہے، جو ان کی روشن سرخ رنگ کو بھی چیری دیتا ہے.
چیری کا رس ایک ٹرین کی خوراک میں شامل ہونے میں بہت آسان ہے، کیونکہ یہ دستیاب سال کا دور ہے اور آسانی سے پھیلایا جاسکتا ہے یا صرف اسی طرح استعمال ہوتا ہے. آپ اپنے تازہ، منجمد یا خشک فارموں کے ذریعہ چیری کے فوائد بھی حاصل کرسکتے ہیں.
سوال: رینکروں کو ان کے چلانے کے بعد کیا کرنا چاہئے؟
-> >
تازہ سبزیاں اور پتلی پروٹین کی کافی مقدار میں اسٹاک. تصویر کریڈٹ: ایلینا ڈانلیکو / آئ اسٹاک / گیٹی امیجز
مثالی مراسلہ ورزش کا ناشتا بہت سی مائع، آسانی سے ہضم کاربوہائیڈریٹ، تھوڑا سا پروٹین اور کچھ سوڈیم شامل ہو گا. (لیونین کے ناشتا کے لۓ سائیڈبار کو منتخب کریں.)
* تحریر اور وضاحت کے لئے ترمیم شدہ
پوسٹ چلائیں نمکین کے لئے لیونائن کی چھٹیاں
گھر کا ٹریل مکس: خشک چیری، پریٹز، گری دار میوے اور اناج کو ملائیں. کم چربی یونانی دہی میں ہلچل یا مچھر سے لطف اٹھائیں.
چاکلیٹ دودھ: اگر آپ ٹھوس فوڈ نہیں ہوتے تو یہ ایک سرد، تازہ ترین اور آسان استعمال کرنے والا ناشتا ہے. پلس، دودھ 90 فیصد پانی ہے - لہذا آپ ایک ہی وقت میں ریہائڈنگ کر رہے ہیں! سول سیال آئن ایک اچھا سست کام کرنے کے لئے بنا دیتا ہے.
-
مونا کا مکھن مکھن کے ساتھ: کیلےٹ مکھن کی انفرادی پیکوں کی کوشش کریں (جسٹن کے نٹ بٹروں میں ایک بڑی پورٹیبل نامیاتی مصنوعات ہے) بڑے بڑے کیلے پر پھیلا ہوا ہے. دونوں خود لپیٹ آتے ہیں تو وہ اچھی طرح سے ناشتا ہیں.
-
بسم اللہ کے ساتھ: Bagels بڑے پیمانے پر دھاگوں کے لئے کھانے کی بھرتی کرتے ہیں کیونکہ وہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ساتھ کچھ پروٹین کے ذریعہ امیر ذریعہ ہیں، اور وہ لمبی دور کے بعد ہضم کرنے میں آسان ہیں. کچھ hummus کو شامل کرنے میں پروٹین کو ٹھنڈا کرنے میں مدد ملے گی تاکہ پٹھوں کو تیزی سے بحال ہو سکے.
-
چیری ہموار: ایک ساتھ مل کر 1 کپ غیر چربی کی سادہ یا وینیلا دہی، 1 پائپ کیلے، 1/2 کپ سنتری کا رس، 1/4 کپ ٹار چیری رس توجہ اور 1 کپ کچلنے والی برف. آپ کی گاڑی میں ایک موصلیت کی بوتل میں تازہ ترین، ریفئلنگ پوسٹ کے بعد ناشتا کے لئے رکھیں.
