آپ کے پاس دو ملی میل دوڑ آیا ہے یا آپ دو میل میل وقت پر چلائیں گے، تو آپ تیز رفتار تربیت کے ساتھ تیزی سے حاصل کرسکتے ہیں. سپیڈ ورزش آپ کے پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنانے اور اپنے جسم کو تیزی سے چلانے کے لۓ ایڈجسٹ کرنے میں مدد کریں یہاں تک کہ جب آپ تھکا ہوا ہو، دوڑ کے حالات کی سماعت کریں. آپ کو تیز رفتار کام شروع کرنے سے پہلے، آپ کے بیلٹ کے تحت کم از کم ایک ماہ کے لئے باقاعدگی سے چل رہا ہے، آپ رنن کے وسائل کی مشورہ دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
کم از کم ایک ہفتے میں کم سے کم ایک بار آپ کے ورکشاپ میں غیر موثر وقفہ کی تربیت. انٹرفیس وصولی کی مدت کے ساتھ رفتار متبادل کے شدید طوفان ہیں. دو میل میل دوڑ کے لۓ، اپنے مثالی ریس رفتار پر چار سے چھ 400 میٹر وقفے کرتے ہیں. ہر وقفہ کے درمیان، جوگ یا وصولی کے لئے 400 میٹر چلتا ہے.
مرحلہ 2
ایک ہفتے میں ایک بار چلائیں. ایک موڑ پر چلتا ہے جس میں پورے ورزش کے لۓ آپ کے باقاعدگی سے تربیتی رنز سے تیزی سے رفتار چل رہا ہے. اگر آپ عام طور پر 10 منٹ میل میل پر ایک دن دو میل چلاتے ہیں تو، مثال کے طور پر، دو میل چلنے کی کوشش کرتے ہوئے 9: 30 منٹ میل رفتار پر چلتے ہیں.
مرحلے 3
باقاعدگی سے تربیت ہفتے کے روز سے زیادہ چلتا ہے، اپنے چلانے والے بنیاد کی تعمیر کریں. اپنی برداشت کو کم کرنے کے لئے ہر ہفتے دو ہفتوں سے زائد طویل عرصہ سے بیس بیس سے زیادہ چلیں. ایک آرام دہ، آسان رفتار پر بیس رنز کرو کہ آپ بات چیت کرسکتے ہیں.
مرحلہ 4
آپ کی ترقی کو ٹریک کرنے کے لئے ہر ورزش کے بعد اپنے چلنے والے وقت اور فاصلے کو ریکارڈ کریں. چند ہفتوں کے رفتار کے کام کے بعد، آپ کو اپنے رن ٹائموں میں ڈراپ لگانا شروع کرنا چاہئے. جب آپ کے اوقات میں کچھ بہاؤ ہو تو پریشان نہ ہو، کیونکہ ہر دن دن ختم ہوجاتا ہے، اور موسم جیسے حالات، دن کے وقت اور خطے کو آپ کی کارکردگی بھی متاثر ہوتی ہے.
مرحلہ 5
دو میل میل دوڑ میں دو طرفہ دوڑ میں دو یا میل میل ٹائمنگ میں اپنی کامیابی کی جانچ پڑتال کریں. آپ گھڑی کے خلاف اپنے ٹریک پر دوڑ سکتے ہیں، یا فلاحی اور مقابلہ کے لئے دوڑ درج کر سکتے ہیں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- چل رہا ہے جوتے
- رننگ کپڑے
- گھڑی یا ٹائمر کو روکیں
تجاویز
- تیز رفتار کام کرنے سے قبل پانچ منٹ کے لئے تیز رفتار رفتار سے ٹھنڈا اور ٹھنڈا ایسا کرنے سے نیچے. موسیقی سننے میں تیزی سے چلانے میں مدد مل سکتی ہے. جب آپ اپنے آپ کو پمپ کرنے کے لئے تیز رفتار کام کرتے ہیں تو سننے کے لئے ایک چل رہا مکس بنائیں.
انتباہات
- اگر آپ کسی بھی تیز رفتار یا دیرپا درد کا تجربہ کرتے وقت تجربہ کرتے ہیں، تو فوری طور پر بند کریں اور اپنے ڈاکٹر کو فون کریں. اپنے آپ کو ہفتوں یا مہینے کے معاملات پر اپنی نسلوں کو پھیلانے کے لۓ آرام کرنے کے لئے وقت کی اجازت دیں، اور ہفتے میں آرام کرنے کے لئے ایک دن لے لو. اگر آپ اپنے جسم سے زیادہ کام کرتے ہیں اور آرام نہیں کرتے تو، آپ کو زخمی ہونے کے لۓ اور چلانے پر جلانے کا امکان زیادہ ہوگا.
