اپنے آپ کو طویل فاصلے تک چلانے کے لئے تربیت کرنا تیز رفتار کوشش ہوسکتی ہے. آپ کو طویل عرصے تک فاصلے تک مکمل کرنے کی اپنی قربانی کے بغیر اپنی رفتار میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ بہت زیادہ تیز رفتار کام کے ساتھ کافی میل نہیں چلاتے ہیں تو، آپ کو اپنی برداشت کو کھونے کا خطرہ ہے. اگر آپ بہت سارے میل چلاتے ہیں تو، آپ کو آپ کی ٹانگ کی رفتار کو کھونے سے خطرہ ہوتا ہے. ایک اچھا ذریعہ تلاش کرنے کے لئے، ہفتہ وار طویل رنز، رفتار کا کام، ٹیمپلیٹ شیڈول اور آپ کے لئے کام کرنے والے شیڈول تیار کرنے کے لئے آسان رنز جمع.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنی برداشت کو کھونے سے بچنے کے لئے ہر ایک لمبی دوڑ چلائیں. سب سے طویل فاصلے سے شروع کریں آپ ابھی چل سکتے ہیں. ہر ہفتے یا دو، اس فاصلے پر ایک میل یا دو شامل کریں. اگر آپ 6 میل سے زائد دوڑ کے لئے تربیت حاصل کر رہے ہیں تو، فاصلہ بڑھائیں جب تک کہ آپ اپنے مقصد کی دوڑ کے فاصلے پر 80 سے 90 فیصد تک پہنچے. اگر آپ 6 میل کے فاصلے کی دوڑ یا کم سے کم تربیت حاصل کرتے ہیں تو، زیادہ سے زیادہ 8 میل تک آپ کی طویل ٹانگوں کی فاصلے کو بڑھا دیں.
مرحلہ 2
ہر ٹانگ کے کاروبار کو بڑھانے کے لئے فی گھنٹہ ایک وقفہ ورزش کا منصوبہ بنائیں. انٹراوا ورکشاپ میں آپ کے دل کی شرح کو کم کرنے کی اجازت دینے کے لئے تیز رفتار چلانے کے دوروں کے ساتھ تیزی سے چل رہا ہے. اگر آپ انٹرولنگ ٹریننگ میں نئے ہیں تو، ایک منٹ کے آسان چلانے کے بعد تیزی سے چلنے والے 30 سیکنڈ کے چار سے آٹھ سائیکلوں کے ساتھ شروع کریں. ہر ہفتے آپ کے تیز رفتار وقفے کی فاصلے کو بڑھو جب تک کہ آپ فی گھنٹہ چلانے والے روزانہ دو یا تین منٹ تک پہنچ گئے - دوبارہ تنازعات کے درمیان اتنا آسان چل رہا ہے. وقفے کے کاموں کے دوران جب ہمیشہ آسان چلانے کے پانچ سے 10 منٹ کے ساتھ ہمیشہ گرم کریں اور ٹھنڈا کریں.
مرحلے 3
ہر دوسرے ہفتے کے دوران اپنے شیڈول میں ایک موڈ چلائیں جو ایک بار آپ کو مکمل طور پر 4 میل تک مکمل کرنے کے قابل ہو. 10 منٹ کے لئے آسان رفتار سے گرمی کرنے کے بعد، 10 سے 10 منٹ تک آپ کے 10K ریسرچ رفتار سے تھوڑا تیز رفتار سے چلتا ہے. اگر آپ 10K کبھی نہیں چلتے ہیں تو، آپ کے آؤٹ ڈور سپرنٹنٹنگ رفتار کے بارے میں 80 سے 85 فیصد چلتے ہیں. آپ کو آسان سہولت کے دوران آپ کی رفتار کے مقابلے میں تیز رفتار اور تیز رفتار سے تیز رفتار چلنا چاہئے. آسان چلانے کے پانچ سے 10 منٹ کے ساتھ ڈاؤن لوڈ کریں.
مرحلہ 4
اگر آپ ہر ہفتہ تک چلنے کے لئے ہر ہفتے دستیاب ہیں، تو آپ کے برداشت کو بڑھانے کے لئے آسان چلانے کے اضافی دن شامل کریں. اگر آپ کی لمبی رنز 6 میل یا کم ہوتی ہیں، تو یہ آسان رنز 3 یا 4 میل تک رکھیں. اگر آپ اپنی لمبی رنز پر لمبی فاصلے پر چل رہے ہیں تو، آپ اپنے لمبی رن کی نصف فاصلے تک اپنے آسان رنز کی فاصلے میں اضافہ کرسکتے ہیں.
تجاویز
- آپ کے ہفتہ وار چلانے کی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ کو اپنے مشکل کاموں کے درمیان کم از کم ایک آسان دن، جیسے لمبی رن، ٹمپ ٹاپ اور وقفہ کاری کا کام. مثال کے طور پر، اگر آپ اتوار کو اپنے طویل عرصے سے چلاتے ہیں تو، منگل یا بدھ کو آپ کی تیز رفتار ورزش کو چلانے اور جمعہ یا جمعہ کو آپ کی آزادی چلانے کا ارادہ رکھتا ہے.اگر ایک وقفہ ورزش کے دونوں کاموں اور اسی ہفتوں میں چلنے والی دونوں کو مکمل کرنا تو آپ کو تھکاوٹ دیتا ہے، ان کاموں کو تبدیل کرنے پر غور کریں، ایک ہفتے کے وقفے میں ایک ورزش کا مظاہرہ کریں اور اگلے مرحلے پر چلائیں.
انتباہات
- نئے ورزش کا معمول شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں. آپ کے پاؤں اور ٹانگوں کے زخموں سے بچنے کے لئے مناسب چلانے والی جوتے پہنیں.
