یہ ایک بات یہ ہے کہ آپ اپنے سینے کے پٹھوں کی تعمیر کرنے جا رہے ہیں، لیکن اگر آپ کا ارادہ اچھا لگے گا تو ہم آہستہ آہستہ تیار ہو جائیں گے. ، آرٹسٹک - سینے، بیچ دباؤ کے ساتھ آپ کے pecs کو زیادہ سے زیادہ زیادہ سے زیادہ ملوث ہے. سینے کے پٹھوں کی سب سے بڑی، pectoralis اہم، ایک بڑی پٹھوں ہے، لیکن یہ قابل اطمینان علاقوں میں ہے. وہ اندر اور باہر کے اوپر اوپری اور نیچے کی شرائط کے لحاظ سے زیادہ شناختی ہیں، لیکن کچھ لوگوں کے لئے، اطراف سب سے زیادہ مشکل ہوسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: اپر پیکز بمقابلہ لوک پیکس
مکس اس اپ
افسوس، بہت سی سینے کی مشقیں اور بہت کم وقت موجود ہیں. چونکہ آپ ان سب کو ایک ہی وقت میں نہیں کر سکتے ہیں، ان کو ملنے کے لئے ضروری ہے کیونکہ مختلف مشقیں مختلف زاویہ سے پٹھوں کو کام کرتی ہیں.
معیاری باریل بینچ پریس ایک مجموعی سینے کے ورزش کے لئے شروع کرنے کا ایک بہت بڑا مقام ہے، لیکن پی سی کے تمام علاقوں میں چالو کرنے کے لئے، یہ dumbbells کے ساتھ دوستی کا ایک اچھا خیال ہے. آپ بہترین امریکیوں کونسل کے بہترین سینے کے مشقوں کے مطالعہ پر مزید خیالات حاصل کرسکتے ہیں، لیکن یہاں چند مشقیں ہیں جو بیرونی پی اے سی کی مدد کرسکتے ہیں.
ڈوببل فلائی
ڈوببل پرواز آپ کے بیرونی پی اے سی پر پٹھوں ریشہ کو شامل کرنے کے لئے بہترین مشقوں میں سے ایک ہیں. آپ کے کندھوں میں بوجھ کو منتقل کرنے سے بچنے کے لئے مناسب فارم ضروری ہے، جو آپ کے پییکس میں چالو کرنے سے کم ہوسکتا ہے اور نقصان پہنچا سکتا ہے.
کس طرح: ایک فلیٹ بینچ پر واپس جارہا ہے، ہر سینے میں اپنے سینے کے مرکز سے گزرتے ہیں اور آپ کے کوڑوں میں تھوڑا سا موڑ رکھتا ہے. آپ کے کھجور ایک دوسرے کا سامنا کر رہے ہیں. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں dumbbells کو کم کریں. جیسا کہ آپ ان کو ابتدائی پوزیشن کی طرف واپس لاتے ہیں، راستے کے تقریبا تین چوتھائی حصے پر رکھو. سیٹ کے اختتام تک پٹھوں کی تھکاوٹ کا باعث بننے کے لئے کافی وزن کے ساتھ آٹھ سے 12 بار پھر سے کریں.
دوببل پروازیں بھی انخلاء اور بینچ دونوں کو ختم کر سکتے ہیں.
بیٹھے سینے پریس
بیٹھا سینے کے پریس مشین زیادہ سے کم ڈوببل پروازوں کے عمودی ورژن ہے لیکن واقفیت میں تبدیلی اور دھکا مزاحمت کی تحریک مختلف پٹھوں ریشوں پر زور دیا جائے گا. شدت کو فروغ دینے کے لئے، ایک دفعہ انہیں ایک بازو بنائیں یا پیچھے سے پیچھے رہیں تاکہ استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے زیادہ بنیادی کوشش کریں. بیٹھے پریس مشین بنیادی طور پر بیرونی پیکیوں کو کام کرتا ہے اور beginners کے لئے بہت اچھا ہے.
پش اپ اپ
عام پیکسیوں کو کام کرنے کے لئے عام دھکا اپ اپنانے. پہلی تبدیلی یہ ہے کہ ہاتھوں کے درمیان معمولی کندھے چوڑائی فاصلے کے مقابلے میں وسیع گرفت کا استعمال کرنا. آپ کے ہاتھوں کے درمیان خلا کی مختلف مقداروں کے ساتھ تجربے اور آپ کے بیرونی پیکیوں میں دیکھتے رہیں کہ آپ کو کیا محسوس ہوتا ہے. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ پھنسے ہوئے دھند اپ اپ اپنے پیروں سے زیادہ سطح پر آرام کرتے ہیں جو بیرونی پیکیوں کے چالو میں اضافہ کریں گے.
پش اپ پلس
بیرونی پیسیچوں کو ٹاپنگ میں مدد ملے گی کہ ایک اور اہم دھکا اپ متغیر کو دھکا اپ کے علاوہ پلس اپ کے طور پر کہا جاتا ہے. یہ پیش نظارہ SA ٹننگ کرنے کے لئے بہترین ہیں، دو پٹھوں جو ٹورسو کے اطراف پھینکتے ہیں، سینے میں وسیع پیمانے پر اضافہ کرتے ہیں.
کیسے کریں: کندھے کی چوڑائی پر ہتھیار کے ساتھ پوزیشن کی پوزیشن کو سمجھو. آپ کو معیاری دھکا اپ کے طور پر فرش اور بیک اپ پر اپنے آپ کو کم کریں. پوزیشن کے سب سے اوپر، جب آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے تو، اپنے ہتھیار کو مضبوطی سے فرش میں دبائیں اور اپنے کندھوں کے بلیڈ کو وسیع کریں اور انہیں آسمان کی طرف بڑھیں. serratus anterior کے چالو کرنے کے لئے، ایک یا دو سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں رکھو. آخری عمل - دھکا اپ کا "پلس" حصہ بالکل ٹھیک ٹھیک ہے، لیکن آپ کے کندھوں کے بلیڈ کو الگ کردیں گے اور اپنے سینے کو آگے بڑھیں گے.
(HIIT) اس کو پورا کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے. HIIT کا مطلب ہے کہ کم خارج ہونے والی یا مکمل آرام کے وقفے کے ساتھ سرگرمی کے شدید دفاتر کو تبدیل کرنا. مثال کے طور پر، آپ ٹریڈل پر دو منٹ کے لئے سخت جام ہوسکتے ہیں اور ہفتے کے دوران دو یا تین ورکشاپوں میں ایک منٹ کے لئے چل سکتے ہیں.
موٹائی جلائیں
ہر شخص مختلف ہے، اور بہت سے لوگوں کو اپنے پیکیوں کے بیرونی علاقے میں چربی کو جمع کرنا ہوتا ہے. چربی کھونے تقریبا ہمیشہ کا مطلب وزن کھونے کا مطلب ہے. بدقسمتی سے، ایسی جگہ نہیں ہے جیسے "جگہ کی کمی" - آپ کا جسم بڑے پیمانے پر انڈیکس واقعی اس کی پرواہ نہیں کرتا ہے کہ آپ اسے کہاں کھوانا چاہتے ہیں. لیکن جیسا کہ آپ کا جسم مجموعی طور پر لبنان بن جاتا ہے، جلد ہی یا بعد میں آپ کے Pecs کے اطراف پر بلب عمارت عمارت سے باہر نکلیں گے.
پونڈ کی چربی سے محروم کرنے کے لئے، آپ کو 3، 500 کیلوری کا خسارہ بنانا ہوگا. ایک دو طرفہ نقطہ نظر سب سے بہتر ہے: کم کھاؤ اور کارڈیو ٹریننگ کے ساتھ مزید جل جلائیں. ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT) اس کو پورا کرنے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہے. HIIT کا مطلب ہے کہ کم خارج ہونے والی یا مکمل آرام کے وقفے کے ساتھ سرگرمی کے شدید دفاتر کو تبدیل کرنا. مثال کے طور پر، آپ ٹریڈل پر دو منٹ کے لئے سخت جام ہوسکتے ہیں اور ہفتے کے دوران دو یا تین ورکشاپوں میں ایک منٹ کے لئے چل سکتے ہیں.
مزید پڑھیں : سینے کا موٹ کیسے کھونا
