آپ کے بٹ کو کھونے کے بغیر سلم نیچے رانوں کی طرح

آپ کے رانوں سے اسپاٹ کم کرنے والی چربی ممکن نہیں ہے. فلای اوپری ٹانگوں کو پتلا کرنے کا ایک واحد طریقہ آپ کے پورے جسم سے چربی کو کھونے سے ہے. خوراک اور ورزش اس کے حاصل کرنے کے لئے کی ضرورت ہے کیلوری خسارہ پیدا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں. جب آپ کے مجموعی طور پر جسم کی چربی کم ہوتی ہے، تو آپ کے ران بھی گزر جائیں گے. اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو فلیٹ، بے حد پیچھے کے آخر میں حل کرنا ہوگا. اس بات کا یقین، آپ کو آپ کے جلدی سے اضافی چربی کھو سکتی ہے، لیکن ہدف مشق کرنے سے، آپ اپنی گلیوں کو کام کر سکتے ہیں اور ایک سایڈست، ٹنڈ پیچھے پیچھے ختم کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

ایک سے دو پاؤنڈ کی ایک ہفتہ وار شرح میں تدریجی وزن میں کمی کا مقصد. یو ایس ایس ہیلتھ اینڈ انسانی سروسز کے مطابق، یہ وزن کی کمی کی شرح آپ کو آہستہ آہستہ غذا میں استعمال کرنے اور آپ کو بنانے میں تبدیلیوں کا استعمال کرنے کے لئے کی اجازت دیتا ہے، اور طویل عرصہ میں وزن کو برقرار رکھنے کے لئے بھی آسان ہے. چونکہ ایک پونڈ فیڈ 3، 500 کیلوری ہے، آپ کو ہر ماہر 500 سے زیادہ کیلوری کا خسارہ جمع کرنا ضروری ہے.

مرحلہ 2

چھوٹے حصوں کو کھا لیں، اور کیلوری کو کم کرنے کے لئے غذائیت، اعلی کیلوری، اعلی غذائیت کی خوراک کو ختم یا تبدیل کریں. فوڈ لیبلز پر بیان کردہ اکثر چھوٹے خدمت کرنے والے سائز میں آپ کے حصوں کا موازنہ کریں. ڈیسرٹ اور فٹرن ناشپاتیاں چھوڑ دیں، جیسے آئس کریم اور چپس، یا کم کیلوری کے ساتھ ان کو تبدیل کریں جیسے منجمد دہی اور ہوا پاپڈ پاپکارن. اس کے علاوہ، بجائے سوڈا اور شراب، یا بجائے پانی پینے.

مرحلے 3

ہفتے کے پانچ دنوں میں ایئروبک مشق کے 30 سے ​​60 منٹ انجام دیں، جیسے کہ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکز. ایربیک مشق، یا کارڈیو، آپ کی کیلوری خسارہ میں شامل کیلوری کو جلا دیتا ہے. نصف گھنٹہ میں، ایک شخص جو 155 پاؤنڈ وزن دوڑ میں چلتا ہے 242 کیلوری جلا سکتا ہے. ایک موٹر سائیکل سوار کی طرف سے 260 کیلوری؛ elliptical مشین پر pedaling کی طرف سے 335 کیلوری؛ اور رسی کی طرف سے 372 کیلوری.

مرحلہ 4

ہفتے کے دو سے زائد غیر روزمرہ دن طاقتور تربیت میں مشغول. طاقت کی تربیت آپ کے پورے جسم میں عضلات کے ٹشو کو متحرک کرتی ہے. پٹھوں کی ٹشو فی چربی سے کمر ہوتی ہے، اور آپ کے آرام کی میٹابولک کی شرح کو تیز کرتی ہے، لہذا آپ ٹی وی دیکھنے یا ٹی وی دیکھتے وقت کیلوری کو جلاتے ہیں. جب اضافی جسم کی چربی کم ہوتی ہے، تو آپ کو ایک پتلا، لیکن ٹنڈ جسم ملے گا. آپ کے ٹانگوں اور بٹ کے علاوہ، آپ کے سینے، بیک، پیٹ، ہتھیار اور کندھے بھی کام کرتے ہیں. مشقیں شامل کریں، جیسے بینچ پریسز، کرکٹ، دھکا، مڑھائی سے زیادہ قطاریں، اور لیٹ ھیںچو.

مرحلہ 5

آپ کی طاقت ٹریننگ معمول میں ہدف شدہ ٹانگ اور بٹ مشقیں شامل کریں. مشقوں کو انجام دیں جو متعدد جوڑوں اور متعدد عضلات میں پٹھوں کی حوصلہ افزائی کی زیادہ سے زیادہ ہوتی ہیں. مشقیں، جیسے مرچ لفٹیں، سامنے اور پیچھے کے پیچھے squats، اور دیوار squats.اس میں چار چاروں پر قدمی، پھیپھڑوں، اور ہپ کی توسیع شامل ہیں، جس میں امریکی کونسل کے مشق پر تحقیق کے مطابق، آپ کے گائٹس کے لئے سب سے زیادہ مؤثر مشق ہیں.

تجاویز

• طاقت کی تربیت کے دوران، آٹھ سے 12 تکرار کے دو سے تین سیٹ مکمل کرنے کے لۓ اپنا راستہ کام کریں. ہمیشہ کافی مزاحمت کا استعمال کریں تاکہ آپ ایک سیٹ ختم کرنے کے بعد کامل فارم کے ساتھ کسی دوسرے تکرار کو نہیں کر سکیں. مزاحمت میں آہستہ آہستہ آپ کی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں؛ ہمیشہ خود کو چیلنج کریں.

انتباہات

• غذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کی رضامندی حاصل کریں یا خاص طور پر اگر آپ کو چوٹ یا صحت کی حالت ہو، یا غیر فعال ہو.