پشپس اپنے کندھے، ہتھیار اور سینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں. یہ مشق بھی ثانوی عضلات جیسے abs، glutes، quadriceps، کم واپس اور deltoids کام کرتا ہے. ابتدائی طور پر معیاری دھکا اپ انجام دینے کے لئے ابتدائی مشکلات تلاش کر سکتے ہیں، لیکن مختلف قسم کے ہیں جن میں آپ طاقت کی تعمیر کے لئے استعمال کرسکتے ہیں اور آخر میں معیاری دھول اپ کرنے کے لۓ اپنا راستہ کام کرتے ہیں. بنیادی دھکا کی پوزیشن آپ کی گردن، پیچھے اور ٹانگوں کو براہ راست لائن میں رکھتا ہے جبکہ آپ کے ہاتھ آپ کے جسم کو فرش سے دور رکھتی ہیں. ترمیم شدہ پٹپس اس پوزیشن کو روکنے کے لئے ضروری عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی، ہفتوں کے دوران آپ کی طاقت بڑھتی ہوئی ترقی میں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
10 ترمیم شدہ ٹی دھکا لگائیں. آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر دھول اپ پوزیشن میں حاصل کرنے سے شروع کریں. اپنی پیٹھ اور گردن کو سنبھالا رکھیں اور آپ کے ہاتھوں کو فرش کی طرف سیدھا رکھیں. اپنے بائیں بازو کو چھت کی طرف لے کر اپنے بدن کو گھومنے کے لۓ لے لو؛ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آنے سے قبل کچھ سیکنڈ تک پکڑو. ہر طرف 10 رکنیتیں کریں. اگلے ورزش شروع کرنے سے قبل ایک سے دو منٹ تک آرام.
مرحلہ 2
آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر پہلے ہی اسی طرح نظر ثانی شدہ پکاپ پوزیشن فرض کریں. اپنے سیدھے اور پیچھے سے براہ راست لائن میں رکھنا، اپنے جسم کو فرش کی طرف مڑیں لیکن سب سے نیچے نہ جائیں. آہستہ آہستہ اپنے جسم کو کل پانچ بار پھر لے لو. ایک منٹ کے لئے آرام کریں اور پھر دوبارہ کریں.
مرحلہ 3
ترمیم شدہ دھواں کی پوزیشن میں ایک بار دوبارہ حاصل کریں. اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کو پکڑنے کے لۓ، دو دائیں کے لئے اپنے دائیں ہاتھ سے چند انچ اسکو لائیں. اپنے دائیں ہاتھ کو فرش پر واپس لو، اور پھر اپنے بائیں بازو کو دو گنتی کے لے لو. جب تک آپ نے ہر طرف 10 بار مکمل کر لیا ہے اسے دوبارہ نہ کریں.
مرحلہ 4
اس نظر ثانی شدہ دھکا اپ ورزش کو کم از کم تین بار فی ہفتہ تک کم از کم آرام کے دن کے ساتھ مکمل کریں. جیسا کہ یہ آسان ہو جاتا ہے، ہر مشق میں ایک سیٹ شامل کریں. تقریبا دو مہینے کے بعد، آٹھ سے 10 معیاری دھواں کا ایک سیٹ لاگو کرنے کی کوشش کریں.
تجاویز
- ہر ہفتے ایک یا کئی مشقوں میں چند ریپ شامل کریں تاکہ آپ کے سینے، ہتھیار اور کندھے کو مضبوطی سے مضبوط بنایا جا سکے.
انتباہات
- اگر آپ کسی پرانی پٹھوں کی درد یا تھکاوٹ کا سامنا کرتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو زیادہ کام کر رہے ہیں. کم reps / سیٹ استعمال کرتے ہوئے آرام کرنے کے لئے اضافی وقت لگیں.
