چل رہا ہے ایک کیلوری جلانے والی ورزش ہے جو آپ کے ٹانگوں اور بٹوں کو ٹھنڈی کر سکتا ہے. جبکہ چلنے کے بہت سے فوائد ہیں، کچھ عام خرابیاں ہیں - پیچھے درد، گھٹنے کی سوزش اور پاؤں کے مسائل. اگر آپ ہر سیشن سیشن کے بعد درد کا سامنا کرتے ہیں تو، درد کا روک تھام کے اقدامات اٹھانے کا وقت ہے جس سے آپ کو زیادہ استعمال کرنے والے زخموں اور دردناک علامات سے بچنے میں مدد ملے گی. آپ کے انسداد درد چلانے کی منصوبہ بندی میں عام زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے جن میں انسٹی ٹیوٹ، شین سپلٹس، رنر کی گھٹنے اور کم پیٹھ کا درد بھی شامل ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
خاص طور پر چلانے کیلئے نئے اور معاون جوتے خریدیں. بہت سے مشترکہ چلنے والے زخموں کو جھٹکا جذب شدہ جوتے کی کمی سے آپ کے جوڑوں پر چلنے والے مقامات پر اثر انداز کرنے کی وجہ سے ہوتا ہے. ہلکا پھلکا، پائیدار چل رہا ہے جوتے کے ساتھ اپنے جوتے کو تبدیل کرنے کے درد کو روک سکتا ہے. اگر آپ باہر چلتے ہیں تو، آپ کے چلتے ہوئے جوتے کو آپ کو زمین پر پھینکنے سے روکنے کی گرفت میں اضافہ کرنا چاہئے. TheRunnersGuide کے مطابق، آپ اپنے جوتے ہر 300 سے 500 میل چلاتے ہیں. com.
مرحلہ 2
ایک ایسی سطح پر چلائیں جو آپ کے جوڑوں کو کچلتے ہیں، ربڑ ٹریک، گھاس یا ایک معیار کی ٹریڈمل جیسے اثرات جذب ہوتے ہیں. سیمنٹ کی مشکل سطحوں کو آپ کے جوڑوں پر بہت مشکل ہوسکتا ہے، جب آپ چلتے ہیں تو درد کی وجہ سے. اگر ممکن ہو تو ریت سے بھی بچا جاسکتا ہے کیونکہ ریت ایک غیر معمولی سطح بنا سکتی ہے جس میں اچیلز کی تکلیف کا خطرہ ہوتا ہے.
مرحلے 3
آپ کو آگے بڑھنے سے پہلے گرم کرو. کچھ رینجرز مخالف ہیں. تاہم، ان کو پھینکنے سے قبل آپ کو پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے تین سے پانچ منٹ تک چلنے یا ہلکے سے جھگڑا کرنا چاہئے. یہ آپ کی چوٹ کے خطرے کو کم کرنے، آپ کو بڑھانے کے قابل ہو سکتا ہے کہ کس طرح گہری طور پر بہتر بن سکتا ہے.
مرحلہ 4
آپ کے چلنے پر آپ کے استعمال کے تمام عضلات کو بڑھو - آپ کے quadriceps اور بچھ کے عضلات، دو عام چوٹ سائٹس سمیت. iliotibial بینڈ سنڈروم کو روکنے کے لئے آپ کے معمول میں ایک iliotibial بینڈ مسلسل شامل، ایک عام رنر کی چوٹ جو گھٹنے کے بیرونی حصے پر درد کا باعث بنتی ہے. اپنی بائیں جانب آپ کے دائیں ٹانگ کو پار کریں اور اپنے انگلیوں کے لۓ تک پہنچیں اور 30 سیکنڈ تک پھیلائیں. ریلیز کریں، پھر آپ کے سامنے کی طرف رخ کریں.
مرحلہ 5
کراس ٹریننگ کی طرف سے اپنے چلانے کی پٹھوں کو آرام کریں. ٹھنڈ رننگ کے مطابق، یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ فی ہفتہ 40 میل سے زیادہ چلیں گے، جس سے آپ کو گھٹنے کے زخموں سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے. بائیکاٹ یا سوئمنگ کے ساتھ اپنے ہفتہ وار چلنے والے سیشن میں سے ایک کو آپ کے پٹھوں کو مختلف طریقوں سے چیلنج کرنے اور زیادہ استعمال کرنے کے زخموں کو روکنے کے لۓ متبادل. یہ کم اثر اثرات ہیں جو چلنے کے مقابلے میں جوڑوں پر کم مطالبہ کرتے ہیں.
مرحلہ 6
ٹرینوں میں پٹھوں کی طاقت کو فروغ دینے کے لئے تین روز فی دن طاقت کی تربیت، جو آپ کے جوڑوں کو مستحکم کرنے اور زخموں اور درد کو روکنے کے لۓ. پھیپھڑوں، squats اور بچھڑے بڑھتے ہوئے ان کی چوٹ کی اقسام کو روکنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
مرحلہ 7
ہائیڈریٹ رہیں. ورزش کے دوران کھوئے ہوئے پانی اور نمکین آپ کے جسم کی داخلی توازن کو درد اور زخم میں مدد دے سکتے ہیں. چلنے سے پہلے اور بعد میں وزن اٹھائیں. تمباکو نوشی کرتے وقت ہر پونڈ کے لئے دو کپ پانی پائیں.
مرحلہ 8
آپ کے دل کی شرح کو کم کرنے کے لئے آپ کی رفتار کی رفتار میں کمی کی طرف سے ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے. پٹھوں کو کھینچیں جس نے آپ نے ابھی کام کیا. یہ ایک چل رہا ہے سیشن کے بعد بقایا پٹھوں کی سختی اور درد میں کمی کر سکتا ہے.
انتباہات
- اگر آپ اس درد کو حل کرنے کے لۓ اقدامات کرتے ہیں تو ابھی بھی مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے، ایک ڈاکٹر کو دیکھیں جو اس بات کا تعین کرسکتے ہیں کہ آپ نے زیادہ سنگین نقصان پہنچایا ہے.
