پیٹ کی والدہ بیرونی پیٹ میں پٹھوں کی بنیادی طور پر مشتمل ہوتی ہے، بشمول ریکٹس پیٹومینس اور خارجی محاذوں سمیت. اگرچہ روایتی اب مشقیں، جیسے بیٹھ اپ اور موڑنے والی کمی، ان پٹھوں کی ساخت کو مضبوط بناتے ہیں، وہ روزانہ کی سرگرمیاں اور کھیلوں کے لئے بہت کم فائدہ فراہم کرتے ہیں جو آپ کے جسم کو مختلف طریقوں سے قوت منتقل کرنے اور تیار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، مثال کے طور پر، چل رہا ہے اور پھینک مارچ 2013 میں "جرنل آف طاقت اور کوریجنگ ریسرچ" میں شائع ہونے والی ایک پنسلوینیا سٹیٹ یونیورسٹی کا مطالعہ کیا گیا ہے کہ کندھوں اور بٹنوں میں شامل ہونے والے مشقیں صرف باقاعدگی سے پیٹ کی مشقیں کرنے سے کہیں زیادہ طاقتور، برداشت اور استحکام بہتر بناتی ہیں. آپ کی پیٹ کی دیوار کو مضبوط بنانے کا ایک بہتر طریقہ مکمل جسم کی مشقوں کو انجام دینا ہے.
دن کی ویڈیو
میڈیکل بال سوئنگ
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے ساتھ کندھے فاصلے کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہوجائیں یا اس کے پاؤں کے ساتھ آگے بڑھے. دونوں ہاتھوں سے آپ کے سینے کے سامنے دوا کے بال کو تھوڑا سا جھکا دیا. جب تک آپ اپنے ٹروسو اور ہونٹوں کو تھوڑا سا تھوڑا سا بڑھانے کے بجائے گیند کو اپنے سر پر جھکاتے ہیں. جب تک آپ گیند کو نیچے جھکتے ہیں اور اپنے ٹانگوں کے درمیان آپ کے پیٹھ اور کندھوں کو ہٹانے کے بغیر جھکنا. جیسا کہ آپ آگے جھکتے ہیں اپنے پیروں کو تھوڑا سا باندھائیں. مشقوں کو جلدی جلدی جتنی جلدی آپ آٹھ سے 10 رکنیت حاصل کرسکتے ہیں.
مرحلہ 2
مرحلے میں ایک ہی پوزیشن میں شروع کریں. آپ کے دائیں جانب افقی طور پر دوا کی گیند کو سوئنگ، اپنے ٹورسو کو تبدیل کر دیا، ایک ہی وقت میں ہپ اور بائیں پاؤں چھوڑ دیا. فرش پر لگائے ہوئے اپنے دائیں پاؤں رکھیں. آپ کے جسم میں افقی طور پر آپ کے بائیں طرف گیند کو سوئنگ، آپ کے ٹورسو، دائیں ہپ اور دائیں پاؤں کو ایک ساتھ مل کر. مسلسل سانس لینے والی تال کو برقرار رکھنے کے دوران 10 سے 20 گردشیں انجام دیں.
مرحلہ 3
کندھے فاصلے کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور دوا کی گیند کو اپنے ہاتھوں سے کندھوں پر ہاتھ ڈال دو، اپنے ٹروسو کو بائیں طرف تھوڑا سا تبدیل کردیں. جب تک کہ آپ اپنے جسم کو اپنی بائیں ہپ کی طرف جھکتے ہوئے گیند جھکتے رہیں. اپنے ٹھوس کو تبدیل کر کے طور پر تبدیل کر دیں. جب تک آپ گیند کو آپ کے دائیں کندھے پر لاتے ہیں، اور اس طرح کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں جلدی کے طور پر ورزش کو دوبارہ. آپ کے جسم کے ہر طرف سے آٹھ سے 10 ریپشنز انجام دیں. ایک منٹ کے لئے آرام کرو اور ورزش کو ایک یا دو بار پھر دو. اگر آپ مشکل کو ایڈجسٹ کرنا چاہتے ہیں تو بھاری یا ہلکی گیند کا استعمال کریں.
طاقت اور پاور سرکٹ
مرحلہ 1
آپ کے سامنے ایک فٹ کے بارے میں اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اور اپنے ہاتھوں کے قریب اور ہر طرف ایک گونگا رکھو. آپ کے قابضوں کو اپنے پروں کے قریب رکھیں، اور آگے بڑھیں. آپ کے پٹھوں کو آپ کے اطراف سے باہر نکالنا چاہئے. اپنا راستہ سیدھے رکھو اور اپنے پیروں کو تھوڑا تھوڑا سا ورزش کرو.جب تک کہ آپ اپنے ہاتھوں پر گونگا دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو براہ راست آپ کے ریڑھ کی ہڈی سے ہٹانے یا اپنے کندھے کو ہٹانے کے بغیر دبائیں. جب تک آپ وزن کو ابتدائی پوزیشن میں کم کرتے ہیں ان کو کم کریں. آٹھ سے 10 ریپشنز انجام دیں.
مرحلہ 2
ایک مضبوط دیوار سے پانچ سے چھ فٹ دور ہپ فاصلے کے بارے میں آپ کے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے سینے کے قریب دونوں ہاتھوں سے دوا کی گیند رکھو. اپنے پیروں کو تھوڑا سا جھکانا، اور براہ راست اپنے پیچھے رکھو. جب تک کہ آپ بستر آگے بڑھ کر اپنے بازوؤں کو دیوار پر پھینک دیں جیسے جیسے آپ باسکٹ بال گزر رہے تھے. جیسا کہ آپ قوت پیدا کرنے میں مدد کے لئے پھینکیں اپنے ٹانگیں جلدی کریں. بال کو پکڑنے کے بعد اسے ایک بار دیوار سے بونس دیتا ہے. ورزش کو تیزی سے جتنی جلدی 10 سے 20 رکنیت کے لۓ کر سکتے ہیں. بھاری دوا کی گیند کا استعمال کریں یا آپ اور دیوار کے درمیان فاصلہ بڑھائیں اگر آپ مشکل میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں. ایک ہلکی گیند کا استعمال کریں یا اگر فاصلہ آسان کرنا چاہتے ہیں تو فاصلے کو کم کریں.
مرحلہ 3
ایک پیومی میٹرک باکس کے اوپر کھڑے رہو جو آپ کے پیروں کے ساتھ تھوڑا سا دو فٹ سے زیادہ فٹ ہے. فرش پر ہاپ کریں، اور آپ کے پیروں اور ہونٹوں کو موڑنے سے اپنے پاؤں کی گیندوں پر آہستہ آہستہ زمین اور زمین. براہ راست فوری طور پر چھلانگ کریں اور ایک ہی بال بال کھلاڑی کی طرح ایک ہی وقت میں اپنے ہاتھوں کے اوپر سوئنگ. اپنے چھتوں، گھٹنوں اور ٹخوں کو بڑھانے کے طور پر بڑھو. باکس کے سب سے اوپر پر جائیں اور ورزش کو پانچ سے 10 اوقات کو دوبارہ کریں. آرام سے ایک سے دو منٹ تک، اور سرکٹ کو دو سے تین گنا زیادہ بار بار کریں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- میڈیکل گیند
- ڈوببیل
تجاویز
- ٹوکیو یونیورسٹی سے محققین نے "2011 کے" الیکٹومیژرافی اور کینیولوجی کے جرنل "کے معاملے میں بتایا کہ ایک بلند پلیٹ فارم سے چھلانگ کے بعد پیروں کے ساتھ فرش پر اترنے سے پہلے ریکٹس پیٹومینس اور بیرونی اونچائیوں میں 100 ملیسیکنڈ فعال. یہ پٹھوں پورے لینڈنگ ترتیب میں چالو رہ رہے ہیں. اس طرح، کسی بھی اعلی اثرات جیسے عمودی چھلانگ، پس منظر کی حد، چھلانگ رسی کی مشق اور سپرننگنگ آپ کی پیٹ کی دیوار کو مضبوط کرے گی. اسی طرح، کسی بھی مشق کو جھکنے کی ضرورت ہوتی ہے، پھینکنا، دھکا یا کھڑا ہونے والی حیثیت سے اپنی پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کرے گا. نمونہ مشقیں کھڑے کیبل کی قطاریں شامل ہیں، ہیڈ سر دوا کی گیند پھینکتی ہے، کیتیلیلیل سوئنگ اور دھکا اپ.
انتباہات
- اپنے ڈاکٹر یا ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے کو فوری طور پر ملاحظہ کریں، اگر آپ اپنے درد، ہپس یا پیٹ کی پیٹ میں درد کا تجربہ کرتے ہیں تو. چند ہفتوں تک پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ کام کے ساتھ کام کریں اگر آپ اپنے آپ کو تربیت سے پہلے طاقت اور طاقتور کنڈیشنگ میں نئے ہیں.
