آپ کو آپ کے کھیلوں یا دیگر سرگرمیوں سے روکنے سے بچنے کے لۓ درد یا کمزوری کی وجہ سے آپ کی قہیروں کے لیگامین مضبوط ہوتے ہیں. آپ کی کوونی لیگامینٹس، النر جراحی کی حدود - آپ کی کلھ مشترکہ کی اندرونی طرف پر واقع ہے اور ریڈیل گراؤنڈ لگیپن - آپ کی کلھ مشترکہ کے بیرونی پہلو پر واقع، آپ کی کلون سے زیادہ توسیع کو روکنے کے. جب آپ ان پھیروں سے منسلک عضلات کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کی قرب چوٹ اور زیادہ استعمال کرنے کے لئے مضبوط اور کم حساس ہو جاتا ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
ایک جامد باڑپ پھیلاؤ کو انجام دیں. 90 کی زاویہ زاویہ میں آپ کے بازو کے ساتھ آپ کی طرف سے آپ کی کلون پکڑو. اپنے کھجور کو آگے بڑھو. اپنا دوسرا ہاتھ لے لو اور اپنے اوپر کی طرف متوجہ کھجور پر دباؤ. پانچ سیکنڈ کے لئے دھکا کا مقابلہ کریں. ورزش کو ہر طرف 10 گنا دوبارہ دوائیں.
مرحلہ 2
ایک جامد ٹاسکپ مسلسل لگائیں. 90 ڈگری زاویہ پر اپنی بازو کے جھکا کے ساتھ اپنی طرف سے اپنی کلون پر دبائیں. اپنا کھجور اندر آو اور ایک مٹھی بناؤ. اپنے جسم میں اپنے دوسرے بازو کو پار کرو اور وہ ہاتھ رکھو، کھجور، اپنی مٹھی کے نیچے. اپنے کھجور کے خلاف اپنی مٹھی کے ساتھ پش اپنے کھلے ہاتھ سے دھکا کا مقابلہ کریں. پانچ سیکنڈ تک کشیدگی پکڑو. ہر طرف 10 بار دوبارہ کریں.
مرحلہ 3
ایک مضبوط میز کے سامنے آرام سے بیٹھ جاؤ، جیسے کھانے کی میز. اپنا ہاتھ کھجور کے نیچے رکھیں اور اوپر دبائیں. عام طور پر سانس لینے کے طور پر آپ چھ سیکنڈ تک میز پر دباؤ جاری رکھیں گے. چھ مرتبہ دوبارہ اور دو بار.
مرحلہ 4
dumbbells کے ساتھ کام کریں. bicep curls اور tricep پریس کو مکمل کرنے کے لئے dumbbells کا استعمال کریں. آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون وزن کا انتخاب کریں. آغاز عام طور پر 3 سے 5 پاؤنڈ تک شروع ہوتا ہے، جس میں طاقتور اضافہ ہوتا ہے.
مرحلہ 5
براہ راست بیکڈ کرسی میں ہتھیار ڈالیں. فرش پر اپنے پیروں کے ساتھ فلیٹ کے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں پر رکھیں. اپنے آپ کو پش چھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. مختصر طور پر آرام کریں. ورزش 10 بار دوبارہ کریں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- مزاحمت بینڈ
- ڈمببلس
تجاویز
- ہر دو سیٹوں میں دو بار پھر سیٹ کریں.
انتباہات
- بحالی کے مقاصد کے لئے کلون مشق انجام دینے کے بعد، ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے سے قبل ایک قوون کو مضبوط بنانے کے پروگرام شروع.
