. ریڈس نسور بنانے کے لئے ریکٹس femoris، وسیع پس منظر، وسیع پیمانے پر medialis اور وسیع مداخلت کا کام. اہم تقریب گھٹنے کی توسیع ہے، ریپس فرورس کے ساتھ ہپ لچک کے لئے ذمہ دار ہے. جبکہ آپ کو quadriceps گروپ کے صرف ایک عضلات کا معاہدہ نہیں کر سکتے ہیں، آپ اندرونی quads کو نشانہ بنانے کے لئے آپ کی مشقوں کا توجہ تبدیل کر سکتے ہیں، جو وسیع medialis کے پٹھوں سے بنا رہے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
آپ کے انگلیوں کے ساتھ ٹانگ ملانے کو انجام دیا. ٹانگ توسیع مشین میں بیٹھو. پس منظر کی حمایت کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ اپنے گھٹنوں کی پشتوں کے ساتھ بیٹھ کر بیٹھے رہیں. آپ کے پیروں کے اوپر صرف رولر کی حیثیت رکھیں. اپنے پیروں کو تھوڑا سا باہر مڑیں، لیکن اس موقع پر آپ اپنے گھٹنوں میں تکلیف کا سامنا نہیں کرتے ہیں. جب تک آپ وزن اٹھانے کے لۓ اپنے پیروں کو باندھ لیں اور سیدھی کریں. انشاءاللہ اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی. ہر ایک سیٹ میں آٹھ سے 12 تکرار کے ساتھ ایک وزن کا استعمال کریں جس سے آپ ایک سے تین سیٹ لے سکتے ہیں.
مرحلہ 2
اپنے اندرونی کوئڈ کو نشانہ بناتے ہوئے اپنے انگلیوں کے ساتھ اسکواٹ کر کے باہر نکلے. ہپ فاصلہ کے علاوہ تھوڑا وسیع پیمانے پر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. تقریبا 45 ڈگری کے زاویہ پر اپنے انگلیوں کے باہر گھومیں. ہر ہاتھ میں گونگا پر رکھو، یا آپ کے اوپری حصے میں باربی رکھو. انشاءاللہ، اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنے ہونٹوں کو ایک چوٹ میں کم کریں. اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے ساتھ رکھو اور اپنے آپ کو کم کرنے کا ارادہ رکھو جب تک کہ آپ کی ران منزل کے ساتھ متوازی نہ ہوں. جلدی کرو، اپنے ٹانگوں کو سیدھ کرو اور کھڑے مقام پر واپس آؤں. وزن میں سے ایک کا استعمال کریں جس کے ساتھ آپ ایک سیٹ میں آٹھ سے 12 بار پھر سیٹ کریں گے.
مرحلہ 3
سختی سے اندرونی کوئڈ کو نشانہ بنانے کے لئے ایک مستحکم سنکچن کا استعمال کریں. اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست آپ کے سامنے منزل پر بیٹھو. غسل تولیہ کو رول کریں اور اپنے بائیں گھٹنے کے نیچے رکھیں. اپنے ہاتھوں کو مدد کے لئے منزل پر رکھیں. اپنی بائیں پن پر اپنا صحیح بچہ کراس. اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھے اور منزل سے اپنے بائیں پاؤں کو اٹھاو. اس کی حیثیت کو ایک گنتی کے لئے رکھیں 20. آہستہ آہستہ رہائی اور 20 بار دوبارہ کریں. ٹانگ پوزیشننگ کو ریورس کریں اور اپنے دائیں ٹانگ پر ورزش دوبارہ کریں.
مرحلہ 4
ہفتے کے اندر دو یا تین بار آپ کے اندرونی کوئڈوں کو نشانہ بنانے کے لیے سائیکل. ایک سڑک موٹر سائیکل یا ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل کا استعمال کریں جو معتبر مزاحمت کے مطابق ہے. پیڈل ایک اعتدال پسند اور تیز رفتار رفتار سے پانچ منٹ گرم اپ کے لئے آہستہ آہستہ پیڈل کرنے کے بعد.
مرحلہ 5
مزاحمت کی تربیت کے درمیان میں کم از کم ایک دن آرام سے آپ کے اندرونی کوئڈ ایک یا دو دن ہفتہ کو مضبوط کریں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- ٹانگ توسیع مشین
- وزن کے ساتھ ڈومببل یا باربیل
- غسل تولیہ
- موٹر سائیکل
تجاویز
- اگر آپ پاؤں کی پوزیشنوں سے کسی گھٹنے تکلیف کا سامنا کرتے ہیں تو، کم آپ کے باری کے زاویہ.
انتباہات
- ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں اس سے پہلے کہ آپ ایک نیا مشق پروگرام شروع کریں.
