دردناک گھٹنے کے جوڑے آپ کی فٹنس مقاصد کو ضائع کر سکتے ہیں اور آپ کو ناراض محسوس کرتے ہیں. جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ایک خوفناک ACL یا مینوفیکچس، گرتھر، پیٹیل tendonitis یا صرف گھٹنوں میں درد کی وجہ سے آپ کو خوف کے لۓ مشقوں کی مضبوطی سے آپ کو مزید نقصان پہنچا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
اگرچہ آپ ہمیشہ اپنے زخم کے گھٹنوں سے نمٹنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ دیتے ہیں، وہاں ٹانگ ایسے مشق ہیں جو آپ ایسا کرسکتے ہیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کو نقصان پہنچے بغیر اپنے ٹانگوں کو مضبوط کردیں. آپ یہ بھی محسوس کر سکتے ہیں کہ عمارت کی ٹانگ کی طاقت آپ کے گھٹنوں میں درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ جوڑوں کو بہتر سہولت ملتی ہے اور مستحکم ہوتا ہے.
زخم کے گھٹنے کے ساتھ مشق کرنے کے لئے تجاویز
آپ جیم میں آپ کے ارد گرد ہر ایک کے کرنے کے قابل نہیں ہو رہے ہیں. یہ یاد رکھنے کا سب سے اہم بات ہے. اگر آپ اپنے پیروں کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں اور مزید نقصان کو روکنے کے لئے چاہتے ہیں تو آپ کو اس مشقوں کے بارے میں آپ کو بہت محتاط رہنے کی ضرورت ہوگی.
دیگر اہم تجاویز:
کم اثرات کا انتخاب کریں: Plyometrics آپ کے لئے نہیں ہیں. مشقوں میں چسپاں جس میں جمپنگ یا اچانک شامل نہیں ہے، دھماکہ خیز مواد کی تحریکوں. بہت زیادہ اثر درد اور حساس گھٹنے کے جوڑوں کو مزید نقصان پہنچ سکتا ہے.
بھاری وزن سے بچیں: زیادہ اضافی وزن گھٹنوں پر غیر ضروری دباؤ ڈالے گا. آپ کو پٹھوں اور طاقت کی تعمیر کے لئے بہت زیادہ وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے.
اپنی انا میں رجسٹر کریں: یہ آپ کے ارد گرد سب کچھ کیا کر رہا ہے کرنے کے قابل نہیں ہونے کے لئے واپس جاتا ہے. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا. آپ 400 پاؤنڈ نچلے بغیر مضبوط ہوسکتے ہیں.
سنکچن پر توجہ مرکوز کریں: اس مشق میں پٹھوں کی معاہدے کو کم وزن کے ساتھ آپ کے بکس کے لئے آپ کو مزید بگا دے گا.
اپنی رینج کے اندر کام کریں: اگر آپ کسی گھڑی میں گھٹنے میں درد کا سبب بنتے ہیں، تو ایسا نہ کرو. اپنے آرام دہ اور پرسکون رینج کے اندر رہو.
مزید پڑھیں: گھٹنے کے درد کے سبب جب آپ اپنے ٹانگ کو سیدھا کر دیتے ہیں
سورج گھٹنوں کے لئے بہترین ٹانگ مشقیں
آپ کے گھٹنوں کو مضبوط کرنے کے لئے کوئی بہتر طریقہ نہیں ہے جب آپ جسمانی تھراپی کے ساتھ کچھ سیشن کرنے کے بجائے تشخیصی گھٹنے کا شکار ہو. وہ آپ کو مخصوص مشقیں دینے کے قابل ہوسکتے ہیں جو آپ کر سکتے ہیں وہ آپ کی خاص حالت کو زیادہ نہیں بنائے گی.
تاہم، مندرجہ ذیل مشقوں میں برا گھٹنوں میں جلانے کا امکان کم ہے. ہر ایک کو ایک کوشش کریں اور دیکھیں کہ آپ کے لئے کیا کام کرتا ہے. اگر مشق دردناک ہے تو ایسا نہ کرو.
گلیٹ پلز
یہ آپ کے گائٹس اور ہڑتالوں کو اپنے ہونٹوں کھولنے اور اپنے کور کو مضبوط کرنے کے دوران مضبوط بناتے ہیں.
- آپ کے گھٹنوں پر آپ کے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش ہپ فاصلے پر الگ الگ. اپنے پیروں اور گھٹنوں کو متعدد ورزش مت کرو.
- آپ کے بنیادی عضلات اور آپ کے گلٹوں کا معاہدہ. اپنے ہیلس کے ذریعہ دبائیں، اپنے ہپس کو زمین سے اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے دلی ہڈی نہیں ہوتی.
- اپنی گلیوں کو سب سے اوپر اور روک دیں. آہستہ آہستہ کم اور دوبارہ کریں.
ریورس ہائپرکس ایکسچینج
ریورس ہائیکروکسائزیشن آپ کے گائٹس کے لئے ایک اور موثر مشق ہیں جو گھٹنوں میں استعمال نہیں کرتے.
- کنارے کے قریب آپ کے ہپس کے ساتھ ایک وزن بنچ پر لیٹیں. اپنے ہاتھوں سے بینچ پکڑو اور اپنے ٹانگوں کو ایک ساتھ ملائیں.
- اپنے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے نچلے حصے کی حفاظت کے لئے معاہدے کریں. زمین کے ساتھ متوازی کے بارے میں اپنے پیروں کو اٹھاو. اگرچہ یہ ایک ہایپرپٹیکشن کہا جاتا ہے، اگرچہ آپ کو گالوں کو کام کرنے کے لئے متوازی طور پر اوپر جانے کی ضرورت نہیں ہے.
- اپنے گالوں کے ساتھ معاہدہ کرو اور اوپر سے 3 سے 5 سیکنڈ تک رکھیں. نیچے کم اور دوبارہ
سنگل ٹانگ ڈائل لیفٹس
اس اقدام کو کم ٹانگ، ہڑتال اور گلیوں کو مضبوط بناتا ہے اور توازن اور تعاون کو بہتر بناتا ہے. اپنے جسمانی وزن سے شروع کرو. اگر یہ آپ کے گھٹنے میں کوئی درد نہیں بنتا تو، آپ ایک ہاتھ میں گونگا رکھ سکتے ہیں.
- اس ٹانگ کے گھٹنے کے ساتھ ایک پاؤں پر لمبے کھڑے ہو جاؤ تھوڑا سا جھکا. کھڑے ٹانگ کے تمام عضلات کا معاہدہ اگر آپ گونگا کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے کھڑے ٹانگ کے طور پر اس کے مخالف ہاتھ میں رکھو.
- آہستہ آہستہ چھتوں میں پھنسے ہوئے، پھنسے ہوئے ٹانگ کو آپ کے آگے بڑھانے کی اجازت دیتا ہے.
- واپس فلیٹ کو بچانے کے، اپنے ٹورسو کو کم کریں جیسا کہ آپ اٹھا لیا ٹانگ اٹھاتے ہیں، دونوں کے طور پر زمین کے ساتھ متوازی دونوں کے قریب لانے. اپنے ہونٹوں کی سطح اور وزن کے بڑے حصے کو اپنی کھڑی ٹانگ کے ہیل میں رکھیں.
- آپ کے موقف ٹانگ میں سنجیدگی برقرار رکھنے، آہستہ آہستہ تحریک کو دوبارہ شروع کرنے کے لئے شروع، آپ کے ٹورسو کھڑے اور آپ کے قدم ٹانگ ان لائن ٹانگ کے ساتھ لانے. اگرچہ، پاؤں نیچے پاؤں مت چھونا؛ آپ کے اگلے تکرار میں صحیح رہیں.
- ایک طرف آپ کے تمام ریڈ مکمل کریں، پھر دوسری ٹانگ پر سوئچ کریں.
مینی بینڈ کی مشقیں
منی بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے گلیوں، کوئڈ، ہڑتال اور بیرونی رانوں کو آہستہ آہستہ مضبوط بنانے کے لئے بہترین ہیں. وہ مزاحمت کے مختلف سطحوں میں آتے ہیں، اور ان کا استعمال کرنے کے بہت سے طریقے ہیں:
مونسٹر مرحلے
- آپ کے ٹخوں کے گرد بینڈ رکھو اور اپنے پیروں کو ہپ فاصلے سے تھوڑا سا الگ الگ کریں.
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھائیں اور اپنے ٹانگوں اور عضلات کا معاہدہ کریں.
- اپنے دائیں پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھو، پھر اپنے بائیں پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھو، تاکہ یہ آپ کے دائیں پاؤں کے سامنے ناپاک ہو. آگے بڑھنے کے لۓ بہت سے ریپ کے لئے دوبارہ پیش کریں، پھر اپنی سمت کو ریورس کریں، بڑے قدموں کو دوبارہ شروع کر دیں.
سائیڈ مرحلے
- اپنے ٹخوں کے ارد گرد منی بینڈ رکھیں. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا اور اپنے ٹورسو کھڑے رہو.
- دائیں جانب ایک بڑا قدم اٹھائیں تاکہ بینڈ اس کی مکمل لچکدار ہو.
- اپنے دائیں دائیں پاؤں سے ملنے کے لئے اپنے بائیں پاؤں میں قدم رکھیں. دہرائیں، حق کے طور پر بہت سے reps کے لئے منتقل کر کے، پھر تحریک کو ریورس تاکہ آپ کے بائیں ٹانگ کے بینڈ کے مزاحمت کے خلاف منتقل کر رہا ہے.
رکاوٹیں
- دیواروں پر کھینچ کھڑے ہو اور اپنے ٹخوں کے ارد گرد بینڈ رکھیں.
- دیوار کا استعمال کرتے ہوئے استعمال کرتے ہوئے، زمین کے ایک پاؤں اٹھا. کھڑے ہوئے ٹانگ کی گھٹنے تھوڑی دیر سے جھک گئی اور پٹھوں کو معتبر قرار دیا.
- بینڈ کے مقاصد کے خلاف آپ کے پیچھے اٹھایا ٹانگ لاؤ، آپ کے glutes کے معاہدہ. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، روک دیں، پھر پاؤں نیچے چھونے کے بغیر ٹانگ واپس لاو. سست اور کنٹرول تحریک کا استعمال کریں.
- دہرائیں، اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
مزید پڑھیں: 4 وجوہات آپ کو دائمی گھٹنے درد کہاں ملا ہے
