ایک مضبوط کور آپ کی زندگی کی زندگی کو بہتر بنا سکتا ہے. ہارورڈ ہیلتھ پبلکشنز کے مطابق، یہ درد واپس، روزانہ کی سرگرمیوں کو آسان بنانے، زخموں کو روکنے اور اپنی توازن، استحکام، مراحل اور ایٹلیٹک کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں. آپ کے جسم کے ستون کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، بنیادی آپ کے پیچھے کی پٹھوں پر مشتمل ہے، یعنی عمودی سپن اور ملٹیفس؛ آپ کی abs، جس میں obliques اور نقل و حمل اور rectus abdominis شامل ہیں؛ اور آپ کے گوتھولیوں یا پٹھوں کی پٹھوں. مختلف مشقیں ان پٹھوں کو مؤثر طریقے سے مضبوط بن سکتی ہیں.
دن کی ویڈیو
پلک مشقوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کریں
اسمارکک مشق جیسے جیسے پلیٹیں آپ کے کور کو مؤثر طریقے سے مضبوط کرسکتے ہیں. اکثر پیٹ کو مضبوط بنانے کے مشقوں کے طور پر سمجھا جاتا ہے، آپ کے پورے جسم کو واقعی میں مشغول کرتا ہے. سامنے کے تختوں کے دوران، آپ اپنے جسم کو ایک دھول کے "اوپر" کی حیثیت میں براہ راست ایک قطار کے طور پر رکھتے ہیں، جبکہ آپ کے کھجوروں یا کوہوں کو براہ راست آپ کے کندھے کے نیچے منزل پر ہیں اور آپ کے پیروں کو آپ کے پیچھے بڑھا دیا جاتا ہے. جب آپ اپنے پاؤں کی طرف توازن کرتے ہیں تو آپ کے جسم کو ایک کھجور یا ایک زاویہ کے ساتھ بائیں طرف لے کر سائڈ پلیز کئے جاتے ہیں. ایک منٹ کے لئے ایک قطار کرنے کے لئے اپنے راستے پر کام کریں.
استحکام کے بال کا استعمال کریں
استحکام گیند کی غیر مستحکم سطح آپ کو اپنے کور میں شامل کرنے کی طاقت دیتا ہے. اگر آپ ایسا نہیں کرتے تو، آپ کو فرش پر ختم ہوسکتا ہے. گیند آپ کی مدد سے آپ کی پیٹھ اور غائب کی طاقت کو مستحکم کرنے میں مدد دے سکتی ہے. یہ آپ کو مشقیں تیز کرنے کی قوت رکھتا ہے اور آپ کو تحریک کی ایک بڑی حد تک پہنچنے کی اجازت دیتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کے پیچھے گیند اور آپ کے سر کے اطراف پر آپ کی انگلیوں کے ساتھ جھوٹ بولتے ہیں. آپ اس کے بعد، آپ کے پسوں اور pelvis کے درمیان کی جگہ کو محدود، یا آپ کو ایک موڑ کو کچلنے اور ایک موڑ شامل کرنے کے طور پر اگر آپ کے جسم کے برعکس طرف ایک خمیر لانے کے لئے. ہر مشق کے آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
آپ کو ایک سپر ہیرو ہیں توبہ کریں
جب تک آپ کامل فارم کے ساتھ سپرمین مشق کرتے ہیں، تو یہ آپ کا بنیادی فائدہ اٹھا سکتا ہے. اس مشق کے دوران، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ منزل پر جھوٹ بولتے ہیں اور آپ کے پیروں کے پیچھے آپ کے پیچھے براہ راست. اس کے بعد آپ اپنے کور کو مشغول کرتے ہیں اور اپنے ہاتھوں، پاؤں اور سینے کو فرش سے دور کرتے ہیں جیسے آپ سپرمین کی طرح پرواز کرتے ہیں. اپنے جسم کو بڑھانا. آپ کے انگوٹھے کو بلند کرنے کے بجائے بہت زیادہ، اپنی کم پیٹھ میں اضافے سے بچنے کے لۓ 20 ڈگری زاویے سے زیادہ نہیں ہے. اسے جاری کرنے سے پہلے تین سیکنڈ کے لئے سنکشیشن کو پکڑو.
ایک ٹانگوں کی مشقیں انجام دیں
چاہے آپ وزن اٹھانے یا کمپاؤنڈ مشقیں کر رہے ہیں، جیسے پھیپھڑوں اور اسکواٹس، آپ کا بنیادی ہمیشہ فائدہ ہوتا ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم کو مشقوں کے دوران مستحکم کر رہا ہے. اگر آپ اپنی باقاعدگی سے ورزش کے معمول کو فروغ دینا چاہتے ہیں تو، ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے پر مشق کرنے کی کوشش کریں. مثال کے طور پر، ایک ٹانگوں والے اسکواٹس کرتے ہیں، ایک ٹانگ پل یا گوبھی کرول یا قطار اٹھائے ہوئے ایک ٹانگ کے ساتھ.یہ آپ کو اچھی شکل برقرار رکھنے کے لئے اپنے کور کو مشغول کرنے کے لئے مجبور کرتا ہے.
چیزوں پر غور کرنا
بنیادی مشقوں سے قبل، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کی صحت کی حالت یا چوٹ ہے. کور مشق آپ کی طاقت ٹریننگ معمول کا حصہ بن سکتے ہیں، اور آپ کے جسم کو معزول کرنے اور کام کرنے کے لئے اسے تیار کرنے کے لئے پانچ سے 10 منٹ کم شدید کارڈ کے بعد کیا جانا چاہئے. آپ ہر روز آپ کے کور کو تقریبا پانچ منٹ تک کام کر سکتے ہیں، یا آپ ہفتے میں تقریبا دو منٹ کے بارے میں 20 منٹ کے لئے بنیادی طاقتور مشق کرسکتے ہیں.
