کندھے لیگامنٹس کو کس طرح مضبوط بنانے کے لئے

آپ کے کندھوں کے جوڑوں کو مل کر منعقد کیا جاتا ہے اور لیگامینٹس، ٹوروں، پٹھوں اور ہڈیوں کی طرف سے کنٹرول کیا جاتا ہے. لیمامین ہڈیوں کی ہڈی سے منسلک کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں، لہذا کندھوں میں وہ آپ کی کلھلی اور سکپولا کو آپ کے اوپری بازو ہڈی سے منسلک ہوتے ہیں. کیونکہ وہ عضلات سے منسلک نہیں ہیں، وہ اپنے آپ کو مضبوط نہیں کرسکتے ہیں. تاہم، آپ استحکام کو بہتر بنا سکتے ہیں اور اپنے کندھے جوڑوں کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشقوں کو شامل کرکے لگامینٹ کی حفاظت کرسکتے ہیں. ایک جامع ورزش چار روٹر کف کی پٹھوں کو مضبوط کر سکتا ہے - سبپولیسس، انفسسپاسیٹس، ٹریس نابینا، سپراسپینیٹس بھی شامل ہیں جو آپ کے اوپر بازو کی ہڈی کو خالی جگہ میں محفوظ طور پر رکھتی ہیں اور اسکاپولر عضلات، جو trapezius، levboids scapulae، rhomboids اور serratus شامل ہیں. لنگر

دن کی ویڈیو

ورزش کی ساخت

مرحلہ 1

کندھے کو مضبوط بنانے والی ورزش کو فی ہفتہ دو سے تین دن ہر روز اور غیر معمولی دنوں پر انجام دیں.

مرحلہ 2

ہر ورزش سے پہلے اپنے کندھے کو گرم کریں. آپ کے جسم میں 10 سست بازو کے حلقوں اور 10 بازو جھگڑے کے بعد چلنے کے پانچ منٹ انجام دیں.

مرحلے 3

ہر ایک مشق کے لئے - dumbbells کا استعمال کریں کہ تقریبا 2 سے 3 پاؤنڈ ہیں. آپ جو کام کر رہے ہیں وہ پٹھوں بہت کم ہیں اور زیادہ مزاحمت کی ضرورت نہیں ہے. بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کے درد اور سوزش کی طرف بڑھ سکتا ہے.

روٹرٹر کف پٹھوں کو مضبوط کرنا

مرحلہ 1

انفراسپینسس اور ٹریوں کو معمول کی طرف سے ڈوببل ڈوببل بیرونی گردشوں کے ساتھ مضبوط کرنا. ایک بینچ یا میز کے کنارے پر آپ کی طرف لیٹنا، آپ کے اوپر ہاتھ میں ایک ہلکا گونگا لگ رہا ہے. اپنی طرف سے آپ کی طرف اشارہ کریں اور 90 ڈگری تک موڑ دیں. اندرونی طور پر آپ کے کندھوں کو فرش کی طرف گونگا کو کم کرنے کے لئے گھومنے کے لئے اور پھر باہر اٹھانے کے لئے بیرونی طور پر گھومنے. ہر طرف 10 بار کے دو سیٹ مکمل کریں.

مرحلہ 2

ضمنی ڈومبل کے اندرونی گردش کے ساتھ سبسپولرس کو کام کریں. آپ کے نچلے ہاتھ میں گونگا پکڑنے کے دوران ایک بینچ یا میز کے اختتام پر آپ کی طرف لیٹنا. اپنے ٹورسو کے خلاف اپنی قہر کو سیٹ کریں اور 90 ڈگری تک مشترکہ موڑیں. بیرونی طور پر اپنے کندھوں کو گونگا نیچے کم کرنے کے لئے گھومنے اور پھر وزن اٹھانے کے لۓ اندرونی طور پر گھومنے لگے. ہر طرف 10 ڈاٹ کے دو سیٹ کریں.

مرحلہ نمبر 3

آپ کے supraspinatus کو مضبوط بنانے کے لئے غیر ملکی گببارک لفٹیں. ایک بینچ پر گھٹن اور آگے بڑھانا، حمایت کے لئے بینچ پر ایک ہاتھ رکھ. آپ کے ہاتھ میں روشنی گونگا رکھو اور اپنی بازو کو فرش کی طرف لٹکانے کی اجازت دے. اپنی سیدھے بازو کو اپنی جانب سے باہر لے لو، اپنی کلائیوں کو گھومنے کے لۓ تاکہ آپ انگوٹھے کی پوزیشن میں رہیں. ایک دفعہ جب آپ کا بازو فرش پر متوازی ہے، تو اسے نیچے کم کریں. 10 بار دوبارہ کریں اور ہر طرف دو سیٹ کریں.

اسکپولر پٹھوں کو مضبوط بنانے کے

مرحلے 1

روموم بلڈ کو روومبوڈس اور مڈل ٹریجیسس کو مضبوط بنانے کے لئے کام کرتا ہے.کھڑے رہو یا لمبے بیٹھ کر اپنے کوہاٹ کے ساتھ 90 ڈگری تک کھڑے ہو جائیں. اپنا کندھے بلیڈ کھینچیں اور پانچ سیکنڈ کے لئے سنکشیشن کو پکڑو. ورزش 10 بار کرو.

مرحلہ 2

کندھے بلیڈ کے سوراخ کے ساتھ ٹریپیسیسس اور لیویٹر سکپلا کو مضبوط کریں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے اطراف اور آپ کے کھجور آگے کھلے اور سامنے آ رہے ہیں، آپ کے کان کی طرف ایک کندھے اٹھا. پانچ سیکنڈ کے لئے سنکشیشن کو پکڑو اور پھر ورزش کو متضاد طرف لے دو. ہر طرف سے 10 ڈگری مکمل کریں.

مرحلہ نمبر 3

ایک دیوار کے خلاف کندھے بلیڈ پروٹوگرافی سیرراس کے اندرونی کو مضبوط بنانے کے لئے. ایک دیوار کا سامنا کھڑے ہو جاؤ اور آگے بڑھاؤ، اپنے ہاتھوں کو دیوار پر ایک دوسرے کے ساتھ براہ راست اپنے سینے کے سامنے رکھیں. اس پوزیشن سے، آپ کے کندھے بلیڈ پھیلانے کے علاوہ آپ کے ہاتھوں کو لمبائی اور خود کو دیوار سے تھوڑا سا دھکا دینا. پانچ سیکنڈ کے لئے سنکشیشن کو پکڑو اور ورزش کو 10 بار دوبارہ کریں.

انتباہات

• اگر آپ کو کندھے سے مشترکہ تکلیف کا سامنا ہو تو، مزید نقصان سے بچنے سے بچنے کے لئے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.