متحرک پھیلنے سے آپ کے جوڑوں اور پٹھوں کو ایک حد تک تحریک کے ذریعے ڈال دیا جاتا ہے. یہ آپ کو گرم کرنے اور ڈھیلا کرنے میں مدد کرتے ہیں، وزن کی تزئین کی سخت سرگرمیوں کے لئے آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کی تیاری. تاہم، آپ کو مستحکم حصوں میں نہیں کرنا چاہئے جس میں آہستہ آہستہ ایک حصول میں اضافہ، اور پوزیشن پر مشتمل ہے. مارچ 2013 میں "اسکینڈنویان جرنل آف میڈیکل آف اسپورٹس" میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق، وزن بڑھانا کرنے سے پہلے مستحکم حصہ آپ کے پٹھوں کو بہتر طور پر انجام دینے کی صلاحیت کو کم کرنے سے کم ہے، لہذا آپ وزن اٹھانے سے پہلے متحرک ھیںچیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
اپنے توازن کے ساتھ ہی ہپ چوڑائی کو مناسب توازن کے ساتھ کھڑے ہو. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف سے نیچے رکھیں. دونوں ہتھیار اٹھائیں اور ان کے سامنے ایک بار پھر سرکولی تحریک میں سوئچ کریں 15 تکراریاں. سمت کو رجوع کریں اور انہیں 15 پندرہ رکنی رکنیت کے لئے آگے بڑھا دیں. یہ متحرک مسلسل آپ کے کندھوں اور سینے کو وارث کرتی ہے.
مرحلہ 2
اپنی بازوؤں کے ساتھ آپ کے اوپری بازو کے ساتھ منزل پر متوازی، آپ کے اوپری بازو اور آپ کی ہتھیار آگے آگے سامنا کرنے کے لئے تیار ہیں. آپ کے کندھے بلیڈ نچلے ہوئے دونوں ہاتھوں کو پیچھے ہٹا دیں. اس کے بعد، جب تک آپ کے سینوں کے سامنے آپ کے سینے کے سامنے چھونے کے لۓ دونوں ہاتھوں کو آگے بڑھیں. یہ آپ کے اوپری پیچھے اور سینے میں پھیلا ہوا ہے. 20 تکرار کریں.
مرحلے 3
آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھیں اور ہپ حلقوں کو انجام دیں، یا ہپ موڑیں. اپنے ہونٹوں کو گھڑی وار سمت میں 20 بار پھر منتقل کریں، پھر 20 سے زائد رکنیت کے لئے انسداد گھڑی وار. اگلا انجام آپ کے دائیں طرف موڑنے کے متبادل طریقے سے، پھر آپ کے بائیں طرف جھکتے ہیں. اپنا سر رکھو اور جسم کو سیدھے رکھو. 20 تکرارات انجام دیں. یہ مشق آپ کے نچلے حصے میں آپ کے ہونٹوں، اونچائیوں اور عمودی سپنوں کو پھیلاتے ہیں.
مرحلہ 4
اپنے پیروں کے ساتھ ایک اور نصف ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھیں اور اپنے آپ کو ایک اسکٹ میں ڈالو، اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے پیر فرش پر اور آپ کے گھٹنوں پر اپنے پاؤں کے ساتھ فلیٹ رہیں. ایک سیدھی پوزیشن پر زور دینے سے پہلے کے طور پر کم سے کم جاؤ. 15 سے 20 رکنیت کرو ExRx کے مطابق. خالص، یہ آپ کے ٹخنوں، گھٹنے اور ہپ لچک کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، باربیل squats انجام دینے کے لئے آپ کی خاصیت کو بہتر بنانے میں، خاص طور پر گہری نالی اسکواٹس. یہ متحرک اثر بھی آپ کے quadriceps، ہڑتال، بٹ اور بچھڑے کو بڑھانے اور بڑھانے.
تجاویز
- آپ کی متحرک پھیلنے سے پہلے ایک مختصر کارڈوسکاسک معمول کا استعمال کریں. یہ اسٹیشنری موٹر سائیکل یا یلڈیڈیکل مشین پر پانچ سے 10 منٹ ہو سکتا ہے. یہ آپ کے بنیادی درجہ حرارت کو بڑھاتا ہے اور متحرک اثرات انجام دیتے وقت چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے.
انتباہات
- متحرک اثر میں آپ کے ٹورسو، اسلحہ اور ٹانگوں کی اپنی تحریک کی تحریک کے ذریعہ کنٹرول کی تحریک شامل ہوتی ہے. اپنی انگوٹھیوں کو اپنی قدرتی رینج سے باہر نکالنے کے لئے جکڑی کی تحریکوں کا استعمال نہ کریں. یہ چوٹ کی وجہ سے ہوسکتی ہے.
