واحد اور گاسکاسیمیس آپ کے خلیوں میں دو عضلات ہیں اور آپ ہر روز اس مشق میں بہت زیادہ ملوث ہیں. کافی صحت مند پروگرام میں اضافہ ہو جائے گا کیونکہ یہ لچک میں اضافہ ہوتا ہے، تحریک کی گردش اور رینج کو بہتر بنا دیتا ہے، اور پٹھوں کا دباؤ کم ہوتا ہے. کیڑے کے پھیلے بھی ایک چوٹ کے بعد ایک بحالی کے پروگرام میں شامل ہیں. واحد اور gastrocnemius تک پہنچنے کے لئے مشقیں اسی طرح کی ہیں، اور اس وجہ سے دونوں عضلات بچھڑے میں ہیں، وہ اکثر ایک دوسرے کے ساتھ مل کر پھیل جائیں گے.
دن کی ویڈیو
سویلس کھینچ
مرحلہ 1
ایک دیوار کا سامنا رکھو اور اپنے ہاتھ دیوار پر سینے کی اونچائی پر رکھو.
مرحلہ 2
ایک دوسرے کے پیچھے تھوڑی دیر کے پیچھے ایک ٹانگ رکھیں، دونوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا. اگر آپ اپنے زخم سے بچنے کے حصے کے طور پر چوٹ کر رہے ہو تو زخموں کے پیچھے اپنے زخمی ٹانگ کو رکھیں.
مرحلے 3
آہستہ آہستہ دیوار کی طرف جھکتے رہو جب تک آپ زخمی ٹانگ میں آپ کے بچھڑے کو پھیلنے لگے. آپ کے ہیل کے نیچے پھیلنے کے دوران منزل پر رہنا چاہئے اور بلند نہیں ہونا چاہئے.
مرحلہ 4
اس نقطہ پر جھکنا بند کرو جس میں آپ کو مسلسل محسوس کرنا شروع ہوتا ہے، پھر 30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو.
مرحلہ 5
کھڑے پوزیشن پر واپس لو، اور اس سلسلے میں تین بار بار دوبارہ کریں.
مرحلہ 6
ایک دوسرے ٹانگ کے ساتھ اکیلے کھڑے ہوجائیں، مسلسل چار بار چاروں طرف انجام دے.
Gastrocnemius مسلسل
مرحلہ 1
ایک دیوار سے تقریبا دو فٹ سے 3 فوٹ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. جب کھڑا ہو، آپ کے ہاتھ آپ کے سامنے دیوار تک پہنچے.
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو بڑھو اور اپنے کھجوروں کو آپ کے سامنے دیوار پر مضبوط کرو.
مرحلہ 3
دیوار کے خلاف دباؤ.
مرحلہ 4
ایک قدم آگے بڑھو ایک پاؤں، مضبوطی سے اپنے پاؤں کو زمین پر لگانا اور گھٹنے پر اپنے ٹانگ کو جھکانا. اس کے دوران، آپ کے پیچھے پاؤں کی ہیل مضبوطی سے بنو چاہئے اور آپ کے انگلیوں کی دیوار کی طرف اشارہ ہونا چاہئے.
مرحلہ 5
چھ سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو، پھر پانچ سیکنڈ تک آرام کرو. ٹانگوں کے درمیان متبادل کو ہر ٹانگ پر دو بار انجام دیا جانا چاہئے.
تجاویز
- ھیںچنے سے پہلے گرم کرو. سردی کی پٹھوں کو گھٹنے سے زیادہ زخمی ہونے کا امکان ہے، لہذا آپ کو آگے بڑھنے سے پہلے یہ کم از کم پانچ یا 10 منٹ کم شدت پسندی ورزش کرنا ہے. جب تم بڑھتے ہو تو اپنی سانس مت کرو. اس کے بجائے، آزادانہ طور پر اور گہرائیوں سے سانس لیں.
انتباہات
- زخم کے بعد، آپ کے زخم کے مزید اضافے کو روکنے کے لئے کسی بھی مشق کے معمول سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.
