gluteus maximus gluteal پیچیدہ کی سب سے بڑی پٹھوں ہے، جس میں گلیٹس میگیس اور minimus، tensor fascia latae اور بھی شامل ہے. گٹیٹل پیچیدہ کے نیچے گہری ہپ گھومنے والے. اس کا کام آپ کے ہپ جوڑوں اور ٹانگوں کو بڑھانے، فلیکس، اغوا کرنے، ایڈمنڈریشن اور گھومنے کے لئے ہے. گلیٹاس میسیمس کو پھینکنے میں اسکائیٹک اعصابی پر دباؤ کو کم کرنے اور ہپ اور کم بیک سختی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو کوئی پابندی نہیں ہے اس کے لۓ اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں.
دن کی ویڈیو
ٹیبلٹپپ ہپ کھینچ
مرحلہ 1
ایک ٹیبل یا اسی پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جو آپ کے ہپ مشترکہ ہے. میز پر اپنے بائیں ٹانگ کو رکھیں، تاکہ آپ کے بائیں پاؤں براہ راست آپ کے بائیں ہپ کے سامنے رہیں. اگر آپ کو توازن کے ساتھ مدد کی ضرورت ہو تو، اپنے ہاتھ میز پر یا قریبی دیوار پر رکھیں.
مرحلہ 2
اپنی بائیں گھٹنے کو 90 ڈگری زاویہ پر باندھائیں اور میز پر فلیٹ جھوٹ بولنے کے لئے اپنے بائیں ٹانگ کے باہر جانے کی کوشش کریں. جب تک آپ کو آپ کے بائیں بٹ میں مسلسل محسوس نہ ہو، اپنی کمر پر آگے بڑھائیں. اپنے ہاتھوں کو اپنی کم ٹانگ کے آگے میز پر رکھو.
مرحلہ 3
آہستہ آہستہ اپنے ٹوراسو کو بلند کریں، اور ٹانگ پوزیشن کو سوئچ کریں. آپ کے جسم کے دونوں اطراف پر دو سیٹ مرتب کریں.
اپنے پیروں پر ہپ فاصلے کے بارے میں دیوار کے خلاف دونوں کی ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر زمین پر جھوٹ بولیں. مرحلہ 1 آپ کو اپنے گھٹنوں کو تھوڑی دیر سے روکنے کے لۓ شروع ہونے کی جگہ زیادہ آرام دہ اور پرسکون کر سکتے ہیں. اپنے گھٹنے کے قریب آپ کے بائیں ران پر اپنا دائیں ٹائل کراس. اپنی ہتھیاروں کو آپ کے اطراف پر رکھیں. جب آپ منتقل ہوجاتے ہیں تو آپ اپنے پلس کو باری نہ لگائیں.
مرحلہ 2
اپنے دائیں گھٹنے دیوار کی طرف پھوڑ دیں. جیسا کہ آپ کا دائیں گھٹنے آپ سے دور چلتا ہے، آپ کے دائیں پاؤں آپ کے چہرے کی طرف تھوڑی دیر سے آگے بڑھیں گے.مرحلہ 3
ٹانگ کی پوزیشنوں کو سوئچ کریں، اور آپ کے بائیں ہپ پر اسی سلسلے کو انجام دیں. ہر ہپ پر دو سیٹ مرتب کریں.
اپنی ہتھیاروں کے ساتھ آپ کی پشت پر زمین پر جھوٹ بولیں ہپ روٹرٹر کھینچ
مرحلے 1. اپنے پاؤں کو ہپ فاصلے کے بارے میں زمین پر الگ کریں.
مرحلہ 2
آپ کے دائیں ٹخنوں کو کنی بیک کے قریب کے بائیں ران کے سب سے اوپر پر. اپنے pelvis کو گھومنے کے لۓ اپنے دائیں پاؤں کو زمین پر اور آپ کے بائیں بیرونی بھڑھی پر زمین پر لانے کے لئے. زمین پر بھی بہت کم دور اپنے اوپر واپس نہ لائیں.
مرحلے 3
اپنے ہپ اور ٹانگیں واپس شروع کی پوزیشن میں لے لو. ٹانگ کی پوزیشن کو تبدیل کریں، اور آپ کے بائیں ہپ پر مسلسل انجام دیں. ہر طرف سے تین سے تین بازو انجام دیں.
تجاویز
اس حد تک 10 اور 30 سیکنڈ کے درمیان رکھو. جب تک آپ نے ہر ایک ٹانگ کو ایک منٹ کے لئے بڑھایا ہے اس تک توسیع نہ کریں. فٹنس پروفیشنل انتھونی کیری، "درد فری پروگرام" کے مصنف کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہپ پر اضافی طور پر مسلسل انجام دیں جو سخت محسوس ہوتا ہے.یہ ہر تربیتی سیشن میں کرتے رہیں جب تک دونوں اطراف نسبتا بھی نہیں ہیں.
انتباہات
