نالی کی پٹھوں - جن میں آپ کے اندرونی ران کی آمڈکٹر، گریسیس اور پٹینیاس کے پٹھوں شامل ہوتے ہیں تو آپ کے جسم کی مڈل لائن کی طرف اپنی ٹانگ ھیںچو. اگر آپ کھیلوں اور جسمانی سرگرمیوں میں سرگرم ہیں، جس میں چاٹ، پائٹنگ، اچانک اچھالنے اور روکنے اور فوری طور پر سمت تبدیل کرنے میں ملوث ہوتے ہیں، ان کی پٹھوں کو خاص طور پر کشیدگی کے باعث حساس ہوتا ہے. سادہ لگنے میں نرمی کی پٹھوں کو طویل اور ڈھیلا لگانے میں مدد ملتی ہے، جو آپ کی کارکردگی کو کھیل کے میدان میں بڑھا سکتا ہے، رقص سٹوڈیو میں آپ کی تحریک کو بہتر بنانے اور آپ کو چوٹ سے آزاد رہنے میں مدد ملتی ہے.
دن کی ویڈیو
گئرنگ اپ
جب آپ ڈھونڈنے کے لئے فکر مند ہوتے ہیں تو، تیتلی کی کھلی یا بائیں جانب تقسیم نہ کریں جب آپ کی پٹھوں کو سرد، سخت اور کمزور ہو. کشیدگی کرنا اس کے بجائے، جب آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کے درمیان گرمی، اطمینان اور پائپ ہوتے ہیں تو کارڈو اور طاقتور تربیت کے کاموں کے بعد مسلسل اضافہ ہوتا ہے. ورزش کے درمیان، آپ کے گڑبڑ سیشن سے پہلے روشنی کارڈی سرگرمی کے مختصر بوٹ کے ساتھ، جیسے تیز چلنے، اونچی گھٹنے والی جلانے یا چھلانگ رسی ہے. یہاں تک کہ پانچ سے 7 منٹ تک گرمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے عام طور پر آپ کے اندرونی رانوں کی گردش بڑھانے، پٹھوں کی ٹشو کا درجہ حرارت بڑھانے اور بڑھنے سے متعلق گڑبڑ کا خطرہ کم کرنا.
اس کو منتقل کریں
متحرک اثر مسلسل پٹھوں اور کنکریٹ ٹشو کا درجہ بڑھانے کے لئے مسلسل اور تکرار تحریک کا استعمال کرتے ہیں، خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں اضافہ اور زیادہ سخت سرگرمی کی تیاری میں پٹھوں کی حوصلہ افزائی. 2013 میں "اسپیڈینویئن جرنل آف میڈیکل اینڈ سائنس آف اسپورٹس" میں پیش کردہ ثبوتوں پر، امریکی کونسل کے مشق میں ورزش سے پہلے متحرک کی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ تحریک پر مبنی ھیںچ طاقت سے متاثر نہیں ہوتا اور طویل عرصے سے انعقاد کی کارکردگی کو روکنے میں ناکام نہیں ہوتا ہے. جامد طور پر مسلسل طور پر کرتا ہے. ایک متحرک گڑبڑ پھیلاؤ جیسے جیسے ٹانگ کو جھٹکا جاتا ہے. جب آپ ٹانگ سوئنگ کرتے ہیں تو آہستہ آہستہ شروع کریں اور اپنی تحریکوں کو کم رکھیں. جیسا کہ آپ کو ناراض ہو جاتا ہے اور آپ ایک تالے میں گر جاتے ہیں، آہستہ آہستہ رفتار اٹھاتے ہیں اور تحریک کی اپنی رینج میں اضافہ کرتے ہیں. دونوں طرفوں پر متحرک اثرات مرتب کریں، یہاں تک کہ اگر آپ سمجھتے ہیں کہ ایک دوسرے سے کہیں زیادہ سخت ہے.
اس کو پکڑو
جامد پھیلاؤ - جس میں نالی کی پٹھوں کو لمبائی میں شامل کرنا اور 15 سے 30 سیکنڈ تک ان کی توسیع کی حیثیت میں رکھنا شامل ہے - تاہم ان کی جگہ ہے. جب آپ کی پٹھوں کو لچکدار ہو تو آپ کو ٹھنڈی نیچے یا گرم غسل کے بعد میں جامد جڑنا پھیلایا شامل کریں. ایک وسیع نقطہ نظر لے لو، ایک گھٹنے جھکاؤ اور تھوڑا تھوڑا سا باندھ کر اپنے بڑھاو ٹانگ کے نالوں کی لمبائی تک پہنچنا. قابلیت دوسری طرف تک دوپہر دیں. متبادل طور پر، آپ کے گھٹنوں کے ساتھ کھلے ہوئے فرش پر بیٹھتے ہیں اور آپ کے پیروں کے تلووں ایک ساتھ دباؤ.آپ کے ریڑھیاں اور چھتوں کو اپنے ہونٹوں سے آگے بڑھو جبکہ اپنے بٹنوں کو فرش میں دباؤ رکھنا. ایک سرے کی پوزیشن سے پھیلانے کے لئے، دیوار کے خلاف اپنے بٹوے اور ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو "V" پوزیشن میں کھولیں جب تک کہ آپ اپنے اندرونی رانوں کے ساتھ ہلکے کشیدگی محسوس نہ کریں. 30 سیکنڈ تک جامد حصے کو پکڑو اور چار دفعہ دوپہر رکھو.
ایک سائیڈ سپلٹ کا تعاقب
جمناسٹ، رقاصہ اور کھلاڑیوں کو انتہائی زبردست لچک کی ضرورت ہوتی ہے جس میں ایک بہترین حصہ تقسیم ہوتا ہے. اگر یہ آپ کا مقصد ہے، اور اگر آپ کے نچلے حصے میں اعلی درجے کی پھیلانے کے لۓ کافی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے تو، آپ کو وہاں جانے میں مدد کرنے کے لئے ایک straddle کا استعمال کریں. وسیع پیمانے پر اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اپنی کمر سے آگے بڑھو اور اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کے سامنے فرش پر آرام کرو. آہستہ آہستہ آپ کے ہیلس کو سلائڈ، اپنے ہونٹوں کو براہ راست نیچے کم. جیسا کہ آپ کے ٹانگوں کی طرف بڑھتی ہوئی ہیں، اپنے گھٹنوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ کے پیروں کو آپ کے گھٹنوں کی طرف واپس لگاتے ہیں تاکہ آپ گھٹنوں کے لیگامین پر زیادہ دباؤ سے بچ سکیں. جب آپ اپنے جھاڑو میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں، تو 15-15 سیکنڈ تک مسلسل رکھو. وقت کے ساتھ، جیسا کہ آپ کی گڑبڑ زیادہ ہو جاتی ہے، منزل کے قریب آپ کے ہونٹوں کو کم کرنے کی طرف سے مسلسل اضافہ. توڑنے یا طاقت کو بڑھانے کے لئے نہ کرو اور اگر آپ درد، پنچنے یا پاپنگ کا تجربہ کرتے ہیں تو، زخم کو روکنے کے لئے فوری طور پر مسلسل پوزیشن سے باہر نکلیں.
