بڑے بچھڑے کی پٹھوں، یا گاسکوکیمیسس میں دو حصوں یا سروں - میڈال اور پس منظر موجود ہیں جو آپ کے گھٹنے سے اپنے ہیل کی ہڈی سے بڑھتے ہیں. اگرچہ آپ کے نچلے ٹانگ کے اندر مڈل سر پر پوزیشن ہے، پس منظر سر باہر باہر چلتا ہے. دو حصوں کے ساتھ ساتھ آپ کے ٹخنوں کو نیچے بڑھانے کے لئے مل کر کام کرتا ہے. کسی بھی حرکت میں جب آپ کسی بیرونی تحریک کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ اپنے بیرونی بچھڑے کی پٹھوں کو بڑھا دیں گے. اس کے برعکس، آپ کو بیرونی سر کو نشانہ بنایا جا سکتا ہے کہ آپ اپنے انگلیوں کو تھوڑی دیر کے اندر اندر رکھے.
دن کی ویڈیو
انگلیوں کو اٹھاو
مرحلہ 1
اپنے بائیں ٹانگ پر اپنے وزن سے کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہاتھ کو ایک ریل، دیوار یا کرسی پر رکھیں جس میں آپ کو بیلنس برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.
مرحلہ 2
آپ کے دائیں پاؤں کے پیروں اور آپ کی شال کی طرف بڑھائیں. اپنے دائیں ہیل کو زمین پر دباؤ رکھو. ایک یا دو کے لئے چوٹی پوزیشن کو پکڑو، پھر رہائی.
مرحلے 3
10 رکنیت انجام دیں، کام کرنے کی ٹانگوں کی انگلیوں کو ہر رکنی پر تھوڑا سا بلند کرنے کی کوشش کریں. ٹانگوں کی پوزیشنوں کو ریورس کریں اور دوسری جانب ورزش دوبارہ کریں.
ایک پٹا کے ساتھ معاہدے اور آرام دہ اور پرسکون
مرحلہ 1
منزل پر بیٹھو، آپ کے سامنے اپنی دائیں ٹانگ کو بڑھاؤ. لوچ ایک لچکدار بینڈ یا آپ کے دائیں پاؤں کے بال کے ارد گرد پٹا دیں.
مرحلہ 2
اپنے پاؤں کی گیند کو اپنی شال کی طرف متوجہ کرنے کے لئے اپنی بچھ کی پٹھوں کا استعمال کریں، رفتار کی حد کو بڑھانے کے لئے آہستہ آہستہ ھیںچو. اپنے ٹخن کو بڑھو، بینڈ میں اپنے پاؤں کی گیند کو دباؤ. چھ سیکنڈ کے لئے آپ کے بیرونی بچھ کی پٹھوں کا سنکشیشن رکھو.
مرحلہ 3
سنکشیشن کو جاری رکھیں اور ایک گہرائی سانس لیں. اپنے دائیں ٹانگ پر مشغول کریں اور ورزش کو دوبارہ، ایک سنکچن کے بعد مسلسل گہرائی. دو سے تین رکنیت انجام دیں. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ مشق کرنے کے لئے ٹانگوں کی پوزیشنوں کو ریورس.
رول اور رہائی
مرحلہ 1
توسیع کے ساتھ منزل پر بیٹھ جائیں. اپنے دائیں پاؤں کے انگلیوں پر آپ کے بائیں پاؤں کی چھڑی کو اسٹیک کریں، بائیں ٹانگ کو پورے تجربے سے زمین پر اٹھایا. آپ کے صحیح بچھ پٹھوں کے نیچے جھاگ رولر کی حیثیت رکھیں. اپنا ہاتھ زمین پر رکھیں، ہتھیاروں کو فلیٹ اور انگلیوں کو آگے بڑھنا.
مرحلہ 2
آپ کے بیرونی بچھڑے کی لمبائی کو رولر کے اوپر رول، سست اور کنٹرول تحریک کا استعمال کرتے ہوئے اور آپ کے ہاتھوں سے آپ کے جسمانی وزن کی مدد کرنا. گھٹنے کے پیچھے ٹینڈر علاقے سے بچیں.
مرحلہ 3
رول کو 10 سے 15 سیکنڈ تک دہرائیں. خاص طور پر تنگ علاقوں پر کسی بھی گوٹ کو روکنے کے لئے روک دیں. ٹانگوں کی پوزیشنوں کو ریورس کریں اور دوسرے ٹانگ پر کھینچ دوہرائیں.
آپ کی ضرورت ہو گی چیزیں
- لچکدار بینڈ
- فوم رولر
