اگر آپ نے کبھی کم درد کا درد کرلیا ہے تو، آپ کو تنگ quadratus lumborum عضلات ہوسکتے ہیں. یہ بڑے پٹھوں آپ کے کم پیٹھ کے ہر طرف ہیں، آپ کے ریبوں سے آپ کے پیٹ میں چل رہے ہیں. ہر پٹھوں اپنے اوپر اوپری جسم کو اس طرف لے جاتا ہے جس پر وہ واقع ہوتے ہیں. جب وہ مل کر کام کرتے ہیں، تو وہ آپ کے پیچھے پیچھے پھنس جاتے ہیں.
دن کی ویڈیو
کھڑے، بیٹھے ہوئے اور نیچے جھوٹ بہت سے پوزیشنوں میں کواڈیٹریس لاممم بڑھایا جا سکتا ہے. جب ان پوزیشن میں سے کسی بھی حصے میں ھیںچتے ھیں تو درد کے نقطہ نظر پر متفق نہ رہیں.
مزید پڑھیں: کواٹریٹس لمبروم کے لئے بہترین مشقیں
سینے پر گھٹنے
سینے کے مشق کے گھٹنے گھڑی ایک یا پھر ایک وقت میں ایک quadratus lumborum پٹھوں کو بڑھ سکتا ہے.
مرحلہ 1
ایک سطح کی سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. براہ راست ایک ٹانگ رکھو. دوسرے سینے کو اپنے سینے کی طرف جھکانا.
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں کے ارد گرد اپنی بازوؤں کو لپیٹ کریں اور آہستہ آہستہ اپنی سینے کے قریب کھینچیں جب تک کہ آپ اپنی ہی طرف سے کم پیٹھ کے ساتھ مضبوط پل محسوس نہ کریں.
مرحلہ 3
اس پوزیشن کو 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو. تین بار دوبارہ اور ٹانگوں کو سوئچ کریں.
مرحلہ 4
اپنے سینوں کی طرف سے ایک ہی وقت میں دونوں گھٹنوں کو ھیںچو کرکے اس مشق کو بڑھو.
بچے کی ناک
بچے کی خوراک ایک یوگا مشق ہے جو کواٹریٹس لاموروم پٹھوں کو پھیلاتا ہے.
مرحلہ 1
ایک مضبوط لیکن چوڑائی سطح یا ورزش چٹائی پر گھٹن. اپنے ہیلس پر واپس بیٹھو.
مرحلہ 2
آگے بڑھنے اور اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں پر آرام کرو. اپنے سینے کے نیچے اپنی سینے کو جھکاو.
مرحلے 3
اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر آگے بڑھو. اپنی انگلیوں کے سامنے آپ کے آگے چلے جائیں جب تک کہ آپ کے کوبوں کو زمین پر آرام نہ ہو.
مرحلہ 4
اس حصے کو 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کرو. تین دفعہ دوبارہ کریں.
سیڈ سائیڈ-موڑنے والی کھلی
ایک وقت میں ایک طرف بیٹھا پوزیشن میں quadratus lumborum عضلات کو بڑھانے کے لئے اس اقدام کا استعمال کریں.
مرحلہ 1
ایک ٹھوس کراس کی پوزیشن میں اپنے پیروں کے ساتھ ایک سطح کی سطح پر بیٹھ جاؤ. جتنی جلدی ممکن ہو بیٹھ جاؤ.
مرحلہ 2
اپنی دائیں بازو کو ہٹانے کے لۓ اپنے دائیں ہاتھ سے لے کر اپنے سر کو اوپر لے کر بائیں طرف پہنچنے کے لۓ اپنے دائیں کواٹریٹس لامروم کو بڑھو. اپنے بائیں ہاتھ اپنے جسم میں اپنے دائیں ران کے باہر تک پہنچیں.
مرحلہ نمبر 3
آہستہ آہستہ اپنے بالائی بائیں کو بائیں طرف لے جاؤ جب تک کہ آپ اپنے دائیں جانب واپس نہيں رہیں.20 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو اور تین دفعہ دوبارہ رکھیں.
مرحلہ 4
آپ کے بائیں کواٹریٹس لامبیرم کو بڑھنے کے لئے ہتھیاروں کو سوئچ کریں.
مزید پڑھیں: لوئر بیک ریچنگ اسٹینڈنگ
کم پیچھے کھڑے رہنا
کواڈیٹریس لاموروم پٹھوں کو ایک ساتھ ساتھ کھڑے کم پس منظر کے ساتھ بڑھایا جا سکتا ہے.
مرحلہ 1
اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ تقریبا تین فٹ. تھوڑا سا باہر انگلیوں کو بند کریں.
مرحلہ 2
اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھنا، اپنے ہپس کو جہاں تک ممکن ہو آگے آگے جھکنا. آہستہ آہستہ آپ کی کم پیٹھ باندھنے کی اجازت دیتا ہے جب تک کہ آپ مضبوط لیکن آرام دہ اور پرسکون محسوس نہ کریں. 20 سے 30 سیکنڈ تک لے جاؤ اور تین بار دوبارہ رکھیں.
مرحلہ نمبر 3
مسلسل مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ کو ایک دوسرے کے ساتھ آگے بڑھانے اور اپنے ہاتھوں پر آپ کے ہاتھوں پر گھیر لگانے پر آپ کو جھکایا جاتا ہے.
گردش کھینچ
ایک کالی طرف سے آپ کے پیسہ گھومتے ہوئے کواڈریٹس لاموروم پٹھوں کو مخالف طرف پر پھیلاتے ہیں.
مرحلہ 1
ایک سطح کی سطح پر آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کو فرش پر رکھو. اپنے اطراف کے آگے اپنے بازو کو باقی رکھیں.
مرحلہ 2
اپنے کندھے بلیڈ کو زمین پر رکھیں، اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑ دیں اور آہستہ آہستہ انہیں بائیں جانب کم کریں جب تک آپ اپنی کم پیٹھ کے دائیں طرف تک پہنچیں.
مرحلہ 3
اس پوزیشن کو 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر اپنے گھٹنوں کو ابتدائی پوزیشن پر لے لو. تین دفعہ دوپہرائیں، پھر آپ کے بائیں کواٹریٹس لامورم کو بڑھنے کے لئے اطراف کو سوئچ کریں.
مزید پڑھیں: 10 ایک سخت واپس سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کھڑے ہیں
