آپ کے ٹانگ کو ہوا میں لات مارنے کی صلاحیت ضروری ہے تو آپ رقص، چیرلنگنگ یا جمناسٹکس پر عمل کریں. زیادہ دیکھنا زیادہ مشکل ہے، اعلی کک آپ کو ایک ٹانگ پر بیلنس کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ دوسرے کو بھلا ممکنہ طور پر بلند طور پر ہوا میں بڑھایا جاتا ہے. آپ کے ٹانگ توسیع کے ساتھ مداخلت کر سکتے ہیں، بالترتیب آپ کے اوپر اوپری ٹانگوں اور اندرونی رانوں کے پیچھے، سخت ہڑتال اور ایڈڈیکٹر پٹھوں. آپ کی ہڑتال اور ایڈمنڈرز کو باقاعدگی سے پھینکنے میں اعلی کک حاصل کرنے میں عضلات اور امداد کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
آپ کے پٹھوں کو گرم کریں، خاص طور پر ہڑتال اور اندرونی رانوں، کم از کم 10 منٹ کے معدنی طور پر پیچیدگی سے کم از کم 10 منٹ کی مشق کے ساتھ، جھگڑنے، سیڑھیاں چڑھنے یا کود رسی. آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو چالو کرنے کے لۓ 10 سے 12 پھیپھڑوں اور 10 سے 12 اسکواٹس کا ایک سیٹ انجام دیں.
مرحلہ 2
اپنے ہڑتال، ہپس اور اندرونی رانوں کو کھڑے ہونے والے وسیع ٹانگوں کے سامنے جھکانا. آپ کے پیروں کو 2-3 فٹ فٹ اور آگے بڑھانے کے انگلیوں کے ساتھ آپ کے پاؤں لنگر میں مدد کرنے کے لئے چپچپا یوگا چٹائی پر کھڑے ہو جاؤ. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں اور آپ کے پٹھوں کو کندھوں کے بلیڈ سلائڈ کریں. اپنا ہاتھ اپنے کمر پر رکھو، چھتوں پر جھکنا اور اپنے سر کے اوپر فرش کی طرف لائیں. اگر آپ کے ہاتھ زمین تک پہنچنے کے قابل نہیں ہیں تو آپ کے پاؤں یا یوگا بلاک کے درمیان چٹائی پر رکھیں. 30 سے 60 سیکنڈ تک مسلسل اپنا ہاتھ پکڑ لو اور اپنے ناک سے نکل کر چلائیں. خوراک جاری کرو اور آہستہ آہستہ ایک کھڑے پوزیشن پر واپس آو.
مرحلے 3
آپ کے اندرونی اور پیچھے کی رانوں کو بڑھانے کے لئے کھڑے ہونے کے لئے کھڑے ٹکڑے ٹکڑے انجام دیں جبکہ آپ کے کم جسم کی طاقت اور استحکام کو بہتر بنانا. اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ، پیٹ میں کھینچ کر اور کندھوں کو آرام دہ. ہونٹوں پر آگے جھکنا اور اپنے ہاتھ اپنے پیروں کے سامنے فرش پر لے آئے. مدد کے لئے یوگا بلاک کا استعمال کریں اگر آپ منزل تک پہنچنے میں قاصر ہیں. ان کے تالا لگا سے بچنے سے بچنے کے لئے گھٹنے کو نرم کرتے ہوئے اپنے پیروں کو سیدھے رکھیں. اپنے دائیں پاؤں پر اپنا وزن رکھیں کیونکہ آپ اپنے بائیں ٹانگ کو آپ کے پیچھے ہوا میں لے کر اس کو بلند کرنے کے لۓ بلند کریں گے. آپ کے ٹانگوں کو اپنے اٹھایا ٹانگ گھومنے کے ذریعے چوکنا. کھڑے ٹانگ پر منسلک ہپ، گھٹنے اور ٹخنوں کے جوڑو رکھیں. پانچ سانس لینے کے لئے پکڑو اور پھر بائیں ٹانگ کو واپس پوزیشن پر واپس. بائیں ٹانگ پر توازن اور حق کو بڑھانے کی طرف سے دہرائیں.
مرحلہ 4
اپنی ہرملنگ کو آگے بڑھنے کے موڑ کے ساتھ کھینچیں. آپ کے گلٹ کے تحت ایک کھلی کمبل یا یوگا بوسٹر کے ساتھ فرش پر بیٹھ جاؤ. اپنے گھٹنوں اور پیروں کو چھونے کے ساتھ، آپ کے سامنے براہ راست اپنے پیروں کو بڑھو. اپنے پیروں کو پھیلاؤ. اپنی ریڑھائی کو بڑھاو اور آگے بڑھاؤ اپنے ٹورسو اپنے رانوں کو لے لو.اپنے ہاتھوں سے اپنے پیروں کو پکڑو. اگر آپ اپنے پاؤں تک پہنچ نہیں سکتے تو پھر آپ کے پیٹ یا ٹخنوں پر رکھو. آپ کی ناک کے ذریعے اندرونی اور بڑھانے کے دوران ایک سے تین منٹ کے لئے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ٹورسو کو آہستہ آہستہ ایک سیدھی پوزیشن میں رول کرنے کی طرف سے خوراک کو جاری رکھیں.
تجاویز
- جہاں تک آپ کے جسم کو قدرتی طور پر اجازت ملے گی تک پہنچیں؛ آپ کے پٹھوں کے مقابلے میں گہرائی مسلسل مجبور ہونے کے نتیجے میں زخمیوں کے نتیجے میں ہو سکتا ہے.
انتباہات
- ایک نیا فٹنس پروگرام شروع کرنے سے قبل ایک ڈاکٹر کے ساتھ مشورہ کریں. اپنے ڈاکٹر کو بتائیں اگر آپ کی ہڑتال یا اندرونی ران خاص طور پر تنگ اور دردناک ہیں. اپنے پٹھوں کی دیکھ بھال کے لئے اس کی ہدایات پر عمل کریں.
