آپ کے ریکٹس فومورز کو کیسے نکالنا

آپ کے ران کے سامنے چار عضلات، آپ کے quadriceps کے طور پر جانا جاتا ہے، آپ کے گھٹنے کو بڑھانے کے لئے مل کر کام کرتے ہیں. سخت quadriceps چوٹ کے لئے ایک خطرے کے عنصر ہیں، خاص طور پر اگر آپ کھیلوں اور سرگرمیوں میں ملوث ہیں جو quads کی اچانک، طاقتور سنکچن کی ضرورت ہوتی ہے. چار کواڈ کی پٹھوں میں، صرف ریکٹس femoris pelvis پر منسلک کرتا ہے اور ہپ لچک کے ساتھ مدد کرتا ہے. 2010 میں "Musculoskeletal میڈیسن میں موجودہ جائزے" میں شائع ایک مطالعہ کے مطابق، یہ کشیدگی کا سب سے زیادہ خطرناک ہے. چاہے آپ ایک فٹ بال، فٹ بال کھلاڑی یا یروبک رقاصہ یا اسکاکس کا صرف ایک بڑا پرستار ہیں، رییکٹس femoris ھیںچو رکھتا ہے یہ لمبی اور تکلیف ہے، جس میں کارکردگی اور وارڈ آف چوٹ کا اضافہ ہوتا ہے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

آپ کے رانوں میں گردش میں اضافے اور عضلات کے ٹشو کا درجہ بڑھانے کے لئے ایک مختصر گرمی کریں. مارچ یا جوگ آپ کے بازو پمپنگ کرتے ہوئے، پانچ سے سات منٹ تک تیز تیز رفتار پر چلتے ہیں یا جب تک آپ ہلکے پسینے کو توڑ دیتے ہیں. ایک متحرک کواڈ کے حصول میں پیش رفت - جیسے بٹ کک - آپ کے گرم اپ کو دور کرنے کے لئے اور آپ کے quadriceps، ہونٹوں اور گھٹنوں کو زیادہ شدید جامد ھیںچ کے لئے تیار. 30 سیکنڈ کے لئے کٹ بٹ آہستہ آہستہ شروع ہو اور آہستہ آہستہ رفتار اٹھا. ہموار، مسلسل، بہاؤ تحریک کے لئے مقصد.

مرحلہ 2

ایک مستحکم پوزیشن سے طویل عرصے سے رییکٹس femoris، ایک کلاسک کواڈ کے مسلسل استعمال کا استعمال کرتا ہے جو گھٹنے کے جھٹکا اور ہپ کی توسیع کو یکجا کرتا ہے. ایک اسٹیشنری چیز کا سامنا رکھو جیسے دیوار، درخت یا بیم. روشنی کی حمایت کے لئے اعتراض پر اپنے بائیں ہاتھ کی انگلیوں کو باقی رکھیں. اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے دائیں پاؤں کے اوپر پکڑو اور آہستہ سے آپ کے دائیں بٹ کی طرف پاؤں کو ھیںچو. اپنے اندرونی رانوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں اور اپنی کم پیٹھ سے بچنے سے بچیں. آہستہ آہستہ اپنے دائیں گھٹنے کو آگے بڑھنے کے لۓ بڑھائیں، اپنے دائیں ہپ اور ران کے سامنے لمبائی میں اضافہ. 30 سیکنڈ تک کی حیثیت رکھو، مختصر طور پر آرام کرو اور اپنے بائیں ٹانگ کو پھینکنے سے پہلے چار بار پھر دو

مرحلہ 3

گھومنے والی کواڈ کے پھیلانے کے لئے منزل پر منتقل کریں. دونوں گھٹنوں پر شروع، آپ کے بائیں پاؤں پر آگے بڑھنے، اپنے بائیں گھٹنے کو بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف ڈال دیں. اپنی دائیں ٹانگ باندھ اور اپنے دائیں بازو سے واپس پہنچ جاؤ. اپنے دائیں ہاتھ کے اوپر لے لو اور آہستہ سے پاؤں آپ کے بٹوے کی طرف متوجہ. آرام دہ اور پرسکون کے لئے آپ کے دائیں گھٹنے کے تحت ایک تہوار تولیہ رکھیں. 30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو. اس سلسلے کو جاری رکھیں، چار دفعہ تک دو بار اور اپنے بائیں ٹانگ پر سوئچ کریں.

مرحلہ 4

ایک فرم، مستحکم کرسی اور ایک سیپت کی پوزیشن سے آگے بڑھو. اپنی کرسی کے دائیں طرف سکوٹ تو صرف آپ کے بائیں بٹ اور ران سیٹ پر ہیں. آپ کے دائیں ہاتھ سے آپ کے دائیں پاؤں کی چوٹی کو پکڑو اور پاؤں کو اپنی دائیں بٹ کی طرف متوجہ کرو، اپنے دائیں گھٹنے کو فرش کی طرف ڈرائیو.30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو. اپنے سیٹ کی دوسری جانب سلائڈنگ کرنے سے پہلے چار دفعہ دوبارہ بارائیں اور اپنی بائیں ران پھینک دیں.

مرحلہ 5

تمام مختلف حالتوں کو انجام دیں - کھڑے، سایہ اور گھٹنے - عمدہ شکل کے ساتھ. براہ راست ریڑھائی کو برقرار رکھو اور کسی بھی طرف جھکاو سے بچاؤ. اپنے کندھوں کو نیچے دبائیں اور تھوڑا سا پیچھے رکھیں اور اپنے سر کو اپنے ریڑھائی پر رکھو. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے پیٹ میں مستحکم رکھنے اور کم سے کم چوٹ کو روکنے کے لئے مشغول کریں. آپ کے سامنے توجہ مرکوز کریں اور شعور سے آپ کا چہرہ، جبڑے، گردن اور کندھے کو آرام کرو. آپ کو مسلسل تیز کرنے کے لئے بڑھ رہے ہیں ٹانگ کی بٹاک معاہدہ.

تجاویز

• مضبوط قوتوں اور طاقتور تربیت کے کاموں کے بعد جامد اثرات انجام دیں جو آپ کے قواعد پر زور دیتے ہیں. اگر آپ کو اپنے پاؤں تک پہنچنے اور پکڑنے میں دشواری ہوتی ہے تو، پاؤں کے چوٹی کے ارد گرد ایک پرانی ہارٹکی یا سکارف لوٹ لو اور آہستہ آہستہ اپنے بٹوے کی جانب اشارہ کریں. ایک گہرائی، زیادہ پیداواری مسلسل پوزیشن حاصل کرنے کے لئے اتفاقی طور پر سانس لیں.

انتباہات

• آپ کے کم پیٹھ یا گھٹنے میں پنچنے یا درد کا باعث بننے والے حصے سے بچیں. اگر آپ کے پاس گھٹنے کے مسائل کی تاریخ ہے تو، کواڈ کے لئے منتخب کریں جس میں براہ راست ٹانگ پیچھے کی توسیع شامل ہے. اپنے ہرملنگ کو "نرم،" یا آرام دہ رکھو. کواڈ پھیلا ہوا ہے جس میں ہڑتالوں کی کمی ہوتی ہے، جو کچلنے کی راہنمائی کر سکتی ہے. نوٹ کریں کہ آپ کے جسم کا وزن گھٹنے والی تبدیلی کے دوران تقسیم کیا جاتا ہے. گھٹنے پر براہ راست بہت زیادہ وزن ڈالنا کارٹیلیج نقصان پہنچ سکتا ہے.