اندرونی رانوں پر ڈھیلا کی جلد تیزی سے وزن میں کمی، اضافی وزن اور ورزش کی کمی سے ہوسکتا ہے. کچھ مشقیں ہیں کہ آپ گھر میں اور جم میں کر سکتے ہیں جو آپ کے اندرونی رانوں کو سخت اور ٹھنڈے کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، آپ کو پٹھوں کی تعمیر کرتے وقت صحت مند ظاہری شکل دی جا سکتی ہے. جب یہ مشق کرتے ہو تو، آپ اپنے نتائج کے لحاظ سے مشقوں کے درمیان آپ کے بنیادی ریفینج یا متبادل کے حصے کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں. مشق کرتے وقت، آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ بغیر تھکاوٹ کی وجہ سے وزن یا مزاحمت کے ساتھ آٹھ سے 12 بار پھر انجام دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
جھاڑیوں میں آپ کی رانوں پر مضبوطی اور پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے باربی کی اپیل کی مشقیں کریں. ایک مضبوط بنچ کی طرف کا سامنا کرنا شروع کریں، اور اپنے کندھوں کے پیچھے ایک باربی کی پوزیشن، اطراف پر باربی پکڑو. بینچ پر اپنا پہلا پاؤں رکھو. اپنے ہپ یا گھٹنے کی توسیع کرکے بینچ پر کھڑے ہو، پھر بینچ پر اپنا دوسرا پاؤں رکھیں. آپ کے پہلے ٹانگ کے آپ کے ہپ یا گھٹنے کو لچک کرکے اپنے دوسرے ٹانگ سے قدم رکھیں. ابتدائی پوزیشن پر واپس آو، اور مطلوبہ طور پر، ٹانگوں کو تبدیل کرنے کے طور پر، کو دوبارہ کریں.
مرحلہ 2
آپ کے جم کے ورزش میں ہپ ایڈڈیڈور مشق شامل کریں. ہر پیڈ کے خلاف آپ کے رانوں کے ساتھ مشین میں بیٹھ کر شروع کرو. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کے مرکز کی طرف سے ہر ایک طرف منتقل، اور پھر آہستہ آہستہ ایک بار پھر ایک بار پھر مکمل کرنے کے لئے آپ کے جسم سے آپ کے رانوں کو منتقل کریں. مطلوبہ رقم کی مطلوبہ رقم کے لئے دوبارہ ورزش کریں.
مرحلہ نمبر 3
ٹانگ پریس مشین پر ٹانگ پریس مشین پر بیٹھ کر. ایک پیڈڈ پلیٹ فارم یا بنچ پر اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، اور اپنے ہاتھوں یا آپ کے اطراف کے اوپر سلاخوں پر اپنے ہاتھوں کو رکھیں، اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کے ساتھ اور آپ کے پیر وزن پلیٹ فارم پر فلیٹ کے ساتھ. آپ کے گھٹنوں کو براہ راست سیدھا لیکن بند نہیں کر دیا جب تک آپ کے ہونٹوں کو بڑھانے کے ذریعے وزن پلیٹ فارم آگے بڑھو. اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو فکسنگ پوزیشن میں واپس لینا. ورزش کے طور پر مطلوبہ طور پر دوبارہ کریں.
مرحلہ 4
ایک مستحکم، غیر حرکت پذیری آبادی کے ارد گرد ایک ورزش بینڈ لپیٹ کریں، اور جم کے بجائے اپنے ٹخنوں سے اوپر اپنے ٹانگ کو دوسرے اختتام سے منسلک کریں. جہاں تک ممکن ہو سکے آپ کے ٹانگ کی ظاہری شکل کو بڑھا دیں تاکہ بینڈ میں کشیدگی سست ہو، اور پھر آپ کے ران میں پٹھوں کو استعمال کرنے کے لۓ اپنے جسم کی طرف سے ممکنہ حد تک اپنے جسم کی طرف لے جائیں، اگر آپ قابل اور ھیںچیں تو آپ کے دوسرے ٹانگ کو چھونے دیں. بینڈ کی کشیدگی کے خلاف. ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے پہلے مطلوبہ ورزش کے لئے ورزش دوبارہ کریں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- بنچ
- باریل
- ورزش بینڈ
- ٹانگ پریس مشین
- ہپ ایڈڈیکٹر مشین
تجاویز
- اگر آپ کو ہپ چوٹ پہنچا تو بات کریں اپنے ڈاکٹروں کو ٹون کرنے کے لئے مشق کرنے سے پہلے آپ کا ڈاکٹر.بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مرکزوں کو ہر ہفتے دو یا تین بار بہترین نتائج کے لۓ طاقتور تربیت کے مشقوں کی سفارش کی جاتی ہے.
انتباہات
- جب وزن اٹھانے کے بعد، صرف 10 سے 12 بار مشقوں کے بعد آپ کو تھکاوٹ کے لۓ بھاری کافی ہے. زیادہ وزن کا استعمال کرتے ہوئے چوٹ اور طویل تکلیف کا باعث بن سکتا ہے، یہ آپ کو اپنی معمولی ورزش کے معمول کو جاری رکھنا مشکل بناتا ہے. آپ کے پٹھوں کا وقت خود کو کاموں کے درمیان مرمت کرنے کے لۓ، کم سے کم ایک دن کے درمیان میں آرام کرنا.
