آٹورٹر انسٹرس پٹھوں کو کس طرح سخت کرنا ہے

چھٹکارا اندرونی ایک چھ گہرائی کی پٹھوں کی پٹھوں میں سے ایک ہے جو بعد میں آپ کے ہپ کو گھومنے کے لئے مل کر کام کرتی ہے. آپ کا معتبر انٹرنس آپ کے گھٹاوں کی بڑی پٹھوں، آپ کے gluteus maximus کے نیچے واقع ہے. کیونکہ یہ چھوٹا پٹھوں آپ کے پتوں اور آپ کے فرور میں پھیلا ہوا ہے، یہ بیرونی طور پر ہپ مشترکہ سے آپ کے ٹانگ کو گھومتا ہے، کیونکہ یہ سخت ہے. یہ بھی آپ کے پرورٹر کے ساتھ مل کر کام کرتا ہے جو آپ کے آگے چلتے ہیں.

دن کی ویڈیو

سختی میں کشیدگی کا اضافہ نہ کریں

آپ کے معتبر انٹرنس کو تنگ کرنے کے بغیر مضبوط ہونا ضروری ہے. زیادہ تر تنگ بٹورٹر انٹریس کو بھی آپ کے نچوڑ کو بہت دور آگے بڑھا دیتا ہے، اپنی کم پیٹھ کو روک دیتا ہے، جس سے آپ کو آپ کے سوراخ اور ہونٹوں میں گٹھرای تبدیلیوں کی پیشکش کی جاتی ہے. تنگی کی سطح کی نگرانی کرنے کے لئے، مشقوں کو مضبوط بنانے سے روکیں اگر آپ کسی بھی درد یا تکلیف کا سامنا کرتے ہیں تو آپ کے پیٹ میں، کم پیچھے یا خراب ہو. مضبوطی کے ساتھ جاری رکھنے سے پہلے ایک انتہائی تنگ بٹورٹر انٹرنس کو بڑھانے کی ضرورت ہے. بڑھنے کے لئے، اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھ کر آپ کے سامنے. اپنے دائیں ٹخنوں کو اٹھاو اور اپنے بائیں ٹخنوں پر رکھیں. آگے بڑھو اور اپنے دائیں ہپ کو بڑھو. ہر طرف تین سے پانچ بار دوبارہ کریں.

کھڑے ہونے پر سختی

آپ کے مٹورٹرٹر اندرونی کو مضبوط بنانے کے لے جانے کے لۓ کیا جا سکتا ہے. اگر آپ اپنے ارد گرد کھڑے ہو جاتے ہیں تو، آپ کے ہونٹوں کو زمین کے ساتھ سطح پر اور اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھو تاکہ ان کو گھومنے کے لۓ رکھیں. اپنے پیروں کو براہ راست رکھنا اور اپنے ہیلس کو زمین پر مقرر کیا، آہستہ آہستہ فرش کے ساتھ باہر اپنے انگلیوں کو سلائڈ. مثال کے طور پر، دائیں طرف آپ کے دائیں پاؤں پر انگلیوں کو سلائڈ کریں. آٹھ سے 15 بار دوبارہ کریں.

میٹنگ میں سختی

اگر آپ کام کے لئے ایک میٹنگ میں بیٹھے ہیں تو کوئی مسئلہ نہیں. آپ کے سامنے فرش پر فلیٹ رکھ کر ہپ چوڑائی کو الگ کرکے اپنے آٹورٹرٹر اندرونی کو جاری رکھیں. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری تک موڑ دیں اور اپنے ہاتھوں کو ہر گھٹنے کے باہر رکھیں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ مزاحمت شامل کریں، اپنے گھٹنےوں پر دباؤ. آپ کے گھٹنوں کے ہپ چوڑائی کو الگ رکھنے کے بجائے دباؤ کا مقابلہ کریں، تقریبا اپنے گھٹنوں کو آگے بڑھاتے ہیں. پانچ سیکنڈ تک پکڑو اور آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں.

اپنے آپ کو ایک یاد دہانی دے دو جب آپ ان پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو الگ الگ طاقتور مشقیں عام طور پر انجام دی جاتی ہیں، لیکن اس طرح کی ایک چھوٹی سی پٹھوں کے بارے میں بھولنا آسان ہے. اپنے موجودہ ورزش کے معمول کے لئے ایک سخت تکنیک شامل کرکے اس کا علاج کریں. مثال کے طور پر، ایک سادہ سکیٹ کوشش کریں. آپ کے گھٹنوں کے اوپر، آپ کے ٹانگوں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ بنو. اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر توازن کے لۓ رکھیں. اپنے گھٹنوں کو بند کرو اور واپس بیٹھو، جیسے کہ آپ ایک کرسی میں بیٹھ رہے ہیں.سکیٹ کے دوران، مزاحمت بینڈ کو روک رکھو، جو آپ کے معالج کے اندر اندر چالو کرے گا.