بٹکیاں کیسے بنائے جائیں

ایک ٹنڈ، سلیپویر پیچھے اختتام آپ کے بہترین آلات ہوسکتا ہے، لیکن یہ کچھ کام کر سکتا ہے. اگر آپ کے مثالی جسم کی چربی فی صد ہوتی ہے تو ٹننگ مشق آپ کے ڈیرری کو جلدی سے ڈرا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ وزن سے زیادہ ہو اور آپ کے بٹوے کو زیادہ چربی رکھتے ہیں تو، ٹننگ مشقوں کے علاوہ جسم کی چربی کو کم کرنا، آپ کا توجہ ہونا چاہئے. آپ کے جسمانی شکل سے قطع نظر، آپ کی گلیوں کو مضبوط بنانے میں ہمیشہ فائدہ مند ہوتا ہے، کیونکہ آپ کے رش صرف ایک سیٹ کشن سے زیادہ ہے - آپ اس وقت استعمال کرتے ہیں جب آپ چلتے ہیں، چلاتے ہیں، چلاتے ہیں، سیڑھیاں چڑھتے ہیں یا اپنے ہونٹوں میں توسیع کرتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

آپ کے بٹ-ٹننگ معمول میں اعلی تقسیم اسکواٹس کو شامل کریں. آگے آگے ایک پاؤں کے ساتھ آگے بڑھو اور اسے اوپر پلیٹ فارم پر رکھو، جیسے ایک مشق بنچ یا سیڑھائی کا سب سے نیچے قدم. پھر گھٹنوں کو دونوں طرف جھکنا اور اپنے گھٹنےوں کو فرش کی جانب جھلائیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ میں نہیں ہے. اپنا ٹھوس سیدھے رکھو اور اپنی پیٹھ پر چلنے سے بچنے سے بچنے کے لۓ. اپنے پاؤں کے ذریعے پھنسے ہوئے نقطہ نظر میں واپس آو. ٹانگیں سوئچ کریں ایک سیٹ میں آٹھ سے 12 بار پھر دوبارہ ختم کریں اور ایک یا دو سیٹ کریں.

مرحلہ 2

اپنے گائٹس کو مضبوط بنانے کے لئے پل ورزش انجام دیں. اپنے گھٹنوں کے ساتھ جھٹکے کے اوپر اور اپنے پیروں کو فلیٹ کا سامنا. پھر، آپ کے ہپس کو دھکا. اپنے گھٹنوں سے اپنے کندوں میں براہ راست لائن ہونا چاہئے. کشیدگی کو جاری کرنے اور فرش سے تقریبا 1 انچ تک اپنے ہونٹوں کو کم کرنے سے قبل ایک سیکنڈ کے لئے اپنے بٹنوں کو دبائیں. فوری طور پر اگلے تکرار میں جائیں اور آٹھ سے 12 رکنیت ختم کریں. دو سے تین سیٹ کرو. ایک اضافی چیلنج کے لئے، استحکام گیند پر آپ کے اوپری پیچھے سے جھوٹ بولتے وقت پل کرو.

مرحلے 3

مسلسل آپ کے حلقوں کو معاہدے کو مضبوط اور مضبوط بنانے کے لئے پورے دن. جب آپ ایک کرسی پر بیٹھ رہے ہیں تو آپ کے بٹ گالوں کو ایک دوسرے کے ساتھ کھینچیں، اسٹور پر کھڑے ہونے یا اپنے دانتوں کو برش کرتے ہوئے. آہستہ آہستہ کشیدگی کو جاری کرنے سے پہلے اپنے گالوں سے پانچ سے 10 سیکنڈ تک معاہدے کریں.

مرحلہ نمبر 4

اپنی انگلیوں کو مکمل کرنے کے لئے کامل فارم کے ساتھ squats انجام دیں. اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہونے کے بجائے 10 سے 12 انچ تک اپنے پاؤں کھڑے ہو جاؤ. اس کے بعد، آپ کے ہونٹوں کو پیچھے دھکڑنا، اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے بٹ کو بھوک لینا جیسا کہ اگر آپ کرسی پر بیٹھ رہے تھے. اپنے پاؤں کو سیدھا راستہ رکھیں اور اپنے گھٹنوں کے اوپر گھٹنیں رکھیں. جب آپ کے ران فرش پر متوازی ہوتے ہیں، تو آپ کے پیروں کے ذریعے شروع ہونے والے نقطہ پر واپس آنا پڑتا ہے. راستے پر اپنی گلیوں کا پیچھا کریں. آٹھ سے 12 تکرار کرنے کے لۓ اپنا راستہ کام کرو اور دو سے تین سیٹ مکمل کرو.

مرحلہ 5

صحت مند کھانے کی عادتوں پر قابو پانا اگر آپ وزن سے زیادہ ہو اور جسم کی چربی کو کم کرنے کی ضرورت ہے. جب آپ کے جسم میں چربی کم ہوتی ہے، تو اس چربی کو جو آپ کے گلٹ کو ڈھکاتا ہے، اور ایک ٹنڈ، سلیپلی بٹ کو دیکھنے کے لئے آسان ہو جائے گا.چھوٹے حصے کھائیں اور کھانے کی لیبلز کا موازنہ کریں تاکہ آپ غذائیت، کم کیلوری کھانے کی اشیاء کے لئے اعلی کیلیوری فوڈوں کو تبدیل کر سکیں. پھل، کم چربی یا غیر چربی کی دودھ کھانے، پورے اناج، پتلی پروٹین اور وٹیوں پر توجہ مرکوز کریں.

مرحلہ 6

فی ہفتہ اعتدال پسند کارڈیولوجیکل ورزش کے 150 سے 300 منٹ شیڈول. یہ آپ کو کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، جو ضروری ہے کہ اگر آپ وزن زیادہ ہو اور وزن ختم کرنا چاہتے ہیں. لطف اندوز ہونے والی سرگرمیوں میں حصہ لیں جو آپ کے کم جسم کو چالو کرتی ہے. مثال کے طور پر، جھپکنے والی تیر، ایک موٹر سائیکل پر سوار، ٹہلنا جانا، ایک سیڑھی پہاڑ یا یلڈیڈیکل مشین پر چمک سے چلنا یا مشق.

تجاویز

• بٹ ٹننگ مشق کرنے سے پہلے، آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بلند کرنے، اپنے دل کی شرح کو بڑھانے اور کام کرنے کے لۓ اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے کم سے کم پانچ سے 10 منٹ کی گرمی کے ساتھ گرم کریں. squats اور پھیروں کو زیادہ چیلنج بنانے کے لئے اپنے ہاتھوں میں dumbbells پکڑو.

انتباہات

• ایک نیا مشق معمول شروع کرنے سے پہلے ایک ڈاکٹر دیکھیں، خاص طور پر اگر آپ کو مشق کرنے یا صحت کی حالت یا چوٹ کرنے کے لئے نیا ہو.