جم کے بغیر ٹانگوں اور بٹ کو کس طرح ٹھنڈا کرنے کے لئے

کبھی کبھی جیمز میں جانے کے قابل نہیں ہے. یہ وقت لگ رہا ہے اور بھیڑ ہو سکتا ہے. لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ مشق نہیں کرسکتے. آپ گھر میں کام کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس کوئی سامان نہیں ہے جیسے جیسے dumbbells یا مزاحمت بینڈ. آپ اپنے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے صرف ایک گھر میں مؤثر ٹانگ اور بٹ ورزش حاصل کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

ٹانگ اور بٹ وزن کے بغیر مشقیں

مرحلہ 1

پھیپھڑوں

یہ مشق آپ کے رانوں، ہڑتالوں اور گالوں کی پٹھوں کو ٹون دیتا ہے. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہونٹوں پر کھڑے ہو جاؤ. گھٹنوں پر موڑنے پر ایک بڑا قدم آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کے سامنے ران فرش پر متوازی ہے. پیچھے گھٹنے بھی فرش کے قریب جھکا ہوا ہونا چاہئے، لیکن اسے چھونے نہیں دینا چاہئے. اپنے سامنے گھٹنے کو اپنی تحریک کے پورے پیروں کے پیچھے رکھیں. ابتدائی پوزیشن پر پیچھے اگلا مرحلہ کریں اور مخالف ٹانگ کے ساتھ دوبارہ کریں. 15 سے 20 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.

مرحلہ 2

اسکواٹس

یہ مشق رانوں، ہونٹوں اور کم سے نیچے کی عضلات کو مضبوط اور ٹان دیتا ہے. اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہونے سے اپنے کندھوں کو تھوڑا سا جھکا دیا کے علاوہ کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع کھڑے ہو جاؤ. ایک ہاتھ دوسرے کے اوپر رکھیں اور انہیں اپنے سینے کے سامنے سیدھا رکھیں. اس مشق کے دوران آپ کے آگے براہ راست اپنی بازو رکھنا آپ کو توازن برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. اگلا، نیچے بیٹھ جاؤ جیسے آپ کرسی میں بیٹھے تھے. اپنا وزن اپنے ہیلس اور اپنے گھٹنوں پر اپنے انگلیوں کے پیچھے رکھیں. اسکواٹ جب تک آپ کے ران فرش پر متوازی ہوتے ہیں، تو جب تک کہ آپ براہ راست دوبارہ کھڑے نہیں ہوتے ہیں. 20 سے 25 تکرار کے تین سیٹوں کے لئے دوہرائیں.

مرحلہ 3

بٹ بلسٹرڈ

یہ مشق آپ کے ہنگھوڑیوں، گلیوں اور نچلے حصے کے پٹھوں کو سر دے گا. منزل پر اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں سے حاصل کرنے سے شروع کریں. آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست ہونا چاہئے اور آپ کے ران آپ کے ٹورسو میں صحیح زاویہ پر ہونا چاہئے. اگلا، ایک ٹانگ کو لے لو اور اس میں اوپر کے طور پر اونچے اونچے حصے میں بڑھاؤ جتنا تم کر سکتے ہو، تحریک بھر میں گلیوں کو نچوڑ. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور اسی برعکس لے لو. 20 سے 25 تکرار کے تین سیٹوں کے لئے دوہرائیں.

مرحلہ 4

سائیڈ ٹانگ اٹھاتا ہے

یہ مشق آپ کے ہونٹوں کے باہر پر پٹھوں کو سخت اور ٹن کرے گا. اپنی کمر پر آپ کے اور دوسرے کے نیچے ایک بازو کے ساتھ فرش پر اپنی طرف جھکنا. اپنے پیروں کے ساتھ دوسرے کے اوپر اوپر ایک فٹ رکھیں. دونوں ٹانگوں کو براہ راست رکھنا، آپ کے بیرونی ہپ میں تنگی محسوس کرنے تک اپنے اوپر ٹانگ اٹھائیں. اپنے ٹانگ کو دوسرے ٹانگ کے بہت سے انچ کے اندر اندر لاو اور پھر اسے ہوا میں اٹھاؤ. ایک ٹانگ پر 15 سے 20 تکرار کے لئے اسے دوبارہ دہرائیں. اطراف کو سوئچ کریں اور ہر طرف تین سیٹوں کے لئے دوسرے ٹانگ کے ساتھ ایسا کریں.

انتباہات

• ہمیشہ کسی بھی مشق کے معمول سے پہلے ایک ڈاکٹر سے مشورہ کریں.