اگلے وقت جب آپ اپنی گاڑی میں ایک گاڑی چلاتے ہیں تو اپنے آڈیٹر کو صفر پر مقرر کریں اور نوٹ کریں کہ اسے کتنی دیر تک آپ کو چلانے کے لۓ. 2 میل. 10 کلو میٹر یا 10 کلو میٹر چلنے کا موقع 6. 21 میل تک چلنے کا برابر ہے. 10K واقعات صرف شرطوں کے مطابق نہیں ہیں؛ زیادہ سے خوش آمدید اور وائڈرز کو حوصلہ افزائی کرتے ہیں، اور کچھ واقعات چلنے والے کھلاڑی پر نشانہ بنائے جاتے ہیں. 10K کی کامیابی سے کامیاب ہونے کے لۓ، مضبوطی سے ختم کرنے کے لۓ اپنی توجہ اور برداشت کا احتیاط سے تعمیر کریں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
10K تربیتی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے موجودہ چلنے والی ٹیکنالوجی کا تجزیہ کریں. آپ کی رفتار کو بڑھانے اور اپنی چلنے والی ٹیکنالوجی کو فروغ دینے کے لئے فٹنس یا ریس واکر کے انداز میں چلیں. اپنے ہپس کے سیال کو رکھیں، آپ کے پیٹ میں پھنسے ہوئے اور آپ کے پیچھے براہ راست، چلنے کے کنکشن ویب سائٹ کی ہدایات. اپنے انگلیوں کو آگے بڑھاؤ اور اپنے سر کی سطح سے براہ راست چلے جائیں. اپنے قابضوں کو اپنے ہاتھوں تک تک باندھائیں اور ہاتھ زمین پر متوازی ہیں، اور اپنے ہاتھوں کو آگے پیچھے پمپ لیں.
مرحلہ 2
10K چلنے کے لئے تیار کرنے کے لئے ایک تربیتی شیڈول کی پیروی کریں. اگر آپ فٹنس چلنے کے لئے نئے ہیں، تو ہر روز 15 منٹ تک چلنے لگیں، ہر وقت پانچ منٹ تک اپنے وقت میں اضافہ کریں جب تک آپ آرام سے ایک گھنٹہ تک چل سکتے ہیں. اگر آپ pedometer استعمال کرتے ہیں، تو ہر ہفتے 20 فی صد تک اپنے قدموں میں اضافہ کریں جب تک کہ آپ ایک گھنٹہ چلنے تک پہنچ نہ جائیں. اگر آپ پہلے سے ہی 30 منٹ کے لئے آرام دہ اور پرسکون چلتے ہیں تو، ایک گھنٹہ کے لئے مسلسل چلنے کے لئے چھ ہفتے لگیں.
مرحلہ 3
ایک گھنٹہ تک چلنے کے بعد ایک فاصلے اور رفتار پر توجہ دینا. واکنگ سائٹ کی ویب سائٹ کو مشورہ دیتے ہیں کہ فی منٹ 15 منٹ فی میل فی فٹ فیڈرل واکروں کا مقصد ہے، لیکن آپ کی رفتار آپ کی صلاحیت اور موسم کی بنیاد پر مختلف ہوگی. اگر آپ 15 منٹ کی لمبائی پر چلتے ہیں، تو 10K سے کم 10K آپ کو تھوڑا سا لے جائے گا.
مرحلہ 4
اپنے آپ کو یہ اندازہ کرنے کا وقت مقرر کریں کہ یہ آپ کے معمول رفتار سے ایک میل تک چلنے کے لۓ کتنا وقت لگے. ہر دوسرے چلنے والے سیشن میں وقفے کی تربیتی کارکردگی کا مظاہرہ کرکے تیزی سے چلنے کی مشق. آپ کی عام رفتار پر ایک میل کے لئے چلیں، پھر، اگلی میل پر، ایک منٹ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے رفتار میں تین منٹ کے لئے ممکنہ طور پر چلیں. اپنے 60 سے 90 منٹ کی لمحے کے 30 منٹ کے لئے وقفے جاری رکھیں.
مرحلہ 5
ہر دو ہفتوں تک آپ کی فاصلے میں 5 سے 10 فی صد تک چلتے رہیں جب تک آپ ڈھکتے ہیں 6. 21 میل. جب آپ طویل عرصے تک چلتے ہیں تو آپ کو آپ کے دل کی برداشت اور صحت دونوں کو بہتر بنانا ہے. آپ کے مقرر کردہ دوڑ سے زیادہ فاصلے پر چلنے کے لئے آپ چلتے اور فاصلے پر نظر آتے ہیں، ایک ریس کے دوران تیزی سے جانے کے لئے قدرتی طور پر جانے کے لئے معاوضہ دیتے ہیں اور آپ کو پورے ایونٹ کے دوران اپنے توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے قابل بناتا ہے.
مرحلہ 6
آپ کے ایونٹ کو مناسب طریقے سے آپ کے جسم کو تیار کرنے کے 10 دنوں سے پہلے آپ کی تربیت ٹاپ.اپنے ایونٹ سے پہلے دو دن قبل آرام کرو. آپ کے جسم کو دوبارہ بنانا آپ کو اضافی توانائی اور برداشت فراہم کرتا ہے جس سے آپ کو کامیابی سے دس کلو تک چلنے کی ضرورت ہوگی.
تجاویز
- 10K ایونٹ کے لئے تربیت کرنے کے لئے ایک چلنے والے گروپ میں شمولیت اختیار کریں. آپ کے جوتے ہر 300 سے 500 میل تبدیل کریں. مناسب طریقے سے ہائیڈریٹ ہو.
انتباہات
- کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں.
