300 میٹر ریس ایک طویل سپرنٹ سمجھا جاتا ہے جس میں 400 میٹر رنز کی طاقت اور 200 میٹر رنز کی رفتار کی ضرورت ہوتی ہے. ٹریننگ طاقت اور کنڈیشنگ، رفتار کی تربیت اور سپرنٹنگ کی تکنیکوں کا ایک مرکب کی ضرورت ہوتی ہے. زیادہ سے زیادہ کارکردگی تک پہنچنے کے لئے، ہر سائیکل کو ٹریننگ سائیکل میں لاگو کرنے کے لۓ تاکہ آپ مناسب وقت پر چوٹی کی کارکردگی تک رسائی حاصل کرنے کے لئے مناسب طریقے سے تیار رہیں. ٹریننگ سائیکل آف آف موسم، موسم بہار اور چیمپئن شپ دوڑ موسم شامل کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. مطلوبہ نتائج کے لۓ، ٹریک سیشن کی ترقی کے طور پر ورزش کی شدت میں اضافہ.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے 300 میٹر سے زائد فاصلے پر چلائیں، لیکن 600 میٹر سے زائد عرصہ تک چلائیں. 300 میٹر دوڑ ابھی تک ایک سپرنٹ ہے، لہذا رفتار کی برداشت کو برقرار رکھنے کے لئے 600 میٹر سے زائد رہیں. ٹریننگ کے پہلے مرحلے کے دوران زیادہ وقفہ چلانے کے ساتھ ایک اعتدال پسند رفتار پر شروع کریں، لیکن آپ کی رفتار میں اضافہ اور موسم کے نقطہ نظر کے طور پر وقفے کو کم کریں. ان رنز کو ہفتہ میں تین سے چار دن نامزد کریں.
مرحلہ 2
پورے جسم کو مضبوط بنانے کے وزن اٹھانے. اپنے وزن کے پروگرام میں بازو، ٹانگیں، بیک اور کندھے شامل کریں. پیٹ کی بنیادی طاقت کی تعمیر کے لئے متعدد بیٹھ کر اور کچلیں. وزن اٹھانے اور طاقت، چپلائی اور لچک کی تعمیر کرنے والے پیٹرولوم مشق کرنے کے لئے ہفتے میں دو سے تین دن الگ کریں. پلائی میٹرک مشق میں شامل ہونے کی پابندی، دوا کی گیند پھینک دیتی ہے، باکس چھلانگ اور رکاوٹ کی مشق. موسم کی ترقی کے طور پر آپ کے کام کا بوجھ کم.
مرحلے 3
مسابقتی موسم کے دوران مختصر سکریچ چلائیں. مختلف سپرنٹنگ فاصلے کے وقت ایک سٹاپ ویو کا استعمال کریں. یہ فاصلہ 30 میٹر سے 300 میٹر تک ہے. مختصر فاصلے آپ کے سب سے اوپر کی رفتار کو بہتر بناتے ہیں، جبکہ طویل فاصلے آپ کی رفتار برداشت میں بہتری رکھتے ہیں. ان مشقوں کو ہفتے میں کم از کم دو بار وزن میں اٹھائیں. جیسا کہ آپ کا کنڈیشنگ بہتر ہوتا ہے، فاصلے پر منحصر ہے، فاصلے پر منحصر ہے، یا ممکن حد تک دوڑ رفتار کے قریب.
مرحلہ 4
دوڑ کے حالات کے عادی حاصل کرنے کے لئے بلاکس سے شروع کریں. ہر بلاک پیڈل کو ایڈجسٹ کریں جب تک کہ آپ اپنی مطلوبہ ترتیب کو ڈھونڈیں.آپ کے سر نیچے اور آنکھوں کے ساتھ بلاکس سے باہر نکلیں ٹریک میں چمکتے ہیں. 30 میٹر کے دوران، آہستہ آہستہ اپنے ٹورسو اور سر کو اٹھائیں جب تک کہ آپ ایک سیدھا چلنے والی پوزیشن میں نہ ہوں. ابتدائی پستول کا استعمال کریں کیونکہ آپ زیادہ آرام دہ ہو جاتے ہیں اور آپ کی تکنیک کو بہتر بناتا ہے.
آپ کی ضرورت ہوگی
- وزن
- ٹریک اور فیلڈ سپرننگ سپائپس
- میڈیکل گیندوں
- رکاوٹوں
- سٹاپ ویو
تجاویز
- ہر ورزش کے بعد برف سے ٹھنڈے ہوئے سرد پانی میں لینا وصولی کو تیز کرنے کے لئے. پٹھوں کے دباؤ کو روکنے یا ھیںچنے کے لئے ہر ورزش کے بعد گرم اور ٹھنڈی کریں.
انتباہات
- تیز رفتار کی تربیت بھی جلد ہی ہو سکتی ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ حالت میں ہیں اور کشیدگی کو سنبھالنے کے لئے تیار ہیں.
