تیراکی ایسے کھیل ہے جو آپ کے جسم میں بہت زیادہ برداشت اور استعمال کرتا ہے. پول میں زیادہ وقت خرچ کرنے کے لۓ مختلف اسٹروک پر ممکنہ کام تیزی سے اوقات کی کلید ہے. ایسے وقتوں کے لئے جب آپ پول نہیں ملسکتے ہیں، یا صرف اپنے معمول کو مکس کرنا چاہتے ہیں تو، آپ اپنے سوئمنگ کی پٹھوں اور پول سے باہر برداشت کر سکتے ہیں. مختلف وزن کی تربیت کی تحریکوں اور کیلسٹنکسکس آپ کے جسم کو سوئمنگ کے لئے مضبوط بنائے گی، لہذا آپ کو پول میں دستیاب نہیں ہونے کی ضرورت نہیں ہوگی.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
ایک ہینڈل کے ساتھ ایک باربی یا dumbbells پکڑو اور کمر میں کندھے چوڑائی کے ارد گرد کے ارد گرد کے پاؤں کے ساتھ موڑ پر رکھو. اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا اور براہ راست اپنے پیچھے رکھو. اپنا سینے کے وسط تک وزن بڑھو، آپ کی پٹھوں کو نچوڑنا. وزن کم اور دو بار.
مرحلہ 2
ایک اضافی گرفت اور آپ کے ہاتھوں سے کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع سے ایک پل اپ اپ بار پکڑو. جب آپ کے سینے کے سب سے اوپر کے ساتھ بھی موجود ہو تو آپ کے جسم کو وزن تک بڑھانے کے لۓ بار رکھو. خود کو آہستہ آہستہ کم کریں اور دوبارہ کریں. ایک غیر معمولی گرفت کے ساتھ بھی مشق کریں.
مرحلہ 3
اپنے ہاتھوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں کے ہاتھوں یا ہاتھوں کے پیچھے اپنی بازو کے ساتھ جھکنا. آپ کے سامنے اپنے ٹانگوں کو سیدھے سیدھا رکھیں اور جلدی سے پھنسے ہوئے اپنے پیروں کو اوپر اور نیچے لاو. پورے پیروں کے دوران اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں.
مرحلہ 4
ہر کند میں ہلکی گوبھی کے ساتھ کندھے چوڑائی کے موقف میں کھڑے ہو. اپنے سامنے ہتھیار ڈال کر آپ کے سامنے گھیریں نکالیں اور چھاتی کی سستے کی حرکت کو آہستہ آہستہ جھکائیں.
مرحلہ 5
آپ کے ہاتھوں سے اپنے کندھے کی چوڑائی کی دوہری چوڑائیوں کے بارے میں خود کو معیاری دھند اپ کے موقف میں وضع کریں. اپنے جسم کو کم کرو جب تک کہ آپ کے بازو 90 ڈگری پر نہ ہوں، دھکا واپس ہوجائیں اور دوبارہ دبائیں.
مرحلہ 6
ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ، دوسرے ٹانگ کے ساتھ تھوڑا سا جھکا اور اپنے جسم کے سامنے باہر. جہاں تک آپ جا سکتے ہیں اس کے نیچے اسکواٹ، یا جب تک کہ آپ کے ران فرش پر متوازی ہو. شروع کرنے کے لئے واپس پش اور دوبارہ دبائیں. ضروری طور پر توازن کے لۓ اپنے ہاتھوں کو ہٹا دیں اور دونوں ٹانگیں کریں.
آپ کی ضرورت ہوگی
- Dumbbells
- Barbell
تجاویز
- مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے تمام مشقوں پر ہلکے وزن کا استعمال کریں، اور صبر کے قیام میں مدد کے لئے تمام مشقوں پر کم سے کم 15 رکنیتیں.
انتباہات
- پہلی دفعہ ایک مشق پروگرام شروع کرنے سے قبل اپنے صحت کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ کی جانچ پڑتال کریں یا اگر آپ کو تھوڑی دیر کے لئے فٹنس پروگراموں سے دور ہو چکا ہے، یا اگر آپ کے پاس کوئی دائمی صحت کے مسائل ہیں.
