بن اور تھور رولر، یا بن اور ران راکر، جیک کی طرف سے جسم کی طرف سے تیار ورزش کا سامان کا ایک ٹکڑا ہے. فروری 2011 تک، یہ سامان اب تیار نہیں کیا جارہا ہے، لیکن آپ اپنے ہوم ورک ورزش روم میں اضافی رولر تلاش کرسکتے ہیں. آپ رولر کو طاقت ٹریننگ کا سامان یا کارڈیوااسک ورزش کے لۓ استعمال کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
طاقت کی تربیت
مرحلہ 1
اپنی مزاحمت کی سطح کو مقرر کریں: چار مقناطیسی بینڈ سے منتخب کریں، اپنے ورزش کا چیلنج بڑھانے کے لئے مزید شامل کریں. رولر کے پیچھے اپنے بینڈ کو سلاٹ میں رکھیں.
مرحلہ 2
فٹ پلیٹ فارم کا سامنا کھڑے ہو. فرش سپور ریل کے دونوں اطراف پر ایک فٹ رکھ کر مشین کو مضبوط کرنا. سیٹ پر بیٹھ جاؤ. پیچھے کی حمایت پر آپ کے پیچھے آرام کریں.
مرحلے 3
ایک پاؤں قدم پاؤں کی پلیٹ پر قدم کریں، اپنے پاؤں کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے گھٹن اور ہیل سے منسلک رہیں. پاؤں پلیٹ پر اپنے دوسرے پاؤں کو قدم اور اپنا پاؤں اونچائی کو ایڈجسٹ کریں. اپنی نشست کے آگے ہینڈل پر رکھو.
مرحلہ 4
اپنے گھٹنوں کی حفاظت کے لئے اپنے ہیلس میں تھوڑا پسماندہ جسم کے وزن کی حمایت کریں. جیسے ہی آپ پلیٹ فارم میں اپنے ہیلس پریس کرتے وقت آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو سیدھا کریں. آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا لگاتے ہوئے اپنے ٹانگوں کی مکمل توسیع میں مشین اور آپ کے جسم کو منتقل کریں. آہستہ آہستہ اپنے ٹانگوں کو موڑ اور پوزیشن شروع کرنے کے لئے واپس.
مرحلہ 5
10 سے 12 تکراریاں اور دو یا تین سیٹیں دوبارہ کریں. مزاحمت بینڈ شامل کریں اگر کشیدگی بہت ہلکی ہے، یا بینڈ کو ہٹا دیں تو کشیدگی بہت زیادہ ہے.
کارڈویوسکاسک ورزش
مرحلہ 1
دو مریضوں کی تربیت کے بینڈ کو منتخب کریں. ایک یا دونوں کو اپنے رولر کے پیچھے رکھیں.
مرحلہ 2
مشین کو مضبوط کریں. سیٹ پر بیٹھ کر اپنے پیٹھ پیچھے پیڈ پر آرام کرو. فٹ پلیٹ فارم پر ایک وقت میں ایک پاؤں اٹھاو. اپنے گھٹنوں اور اپنے ہیلسوں کو سیدھا کریں. اپنی نشست کے آگے ہینڈل پر رکھو.
مرحلے 3
اپنے پیروں کو فوری طور پر سیدھا کریں. اپنے گھٹنے میں تھوڑا سا موڑ رکھو. تحریک کے مکمل رینج تک پہنچنے کے بعد، جلدی سے آپ کے گھٹنوں کو جھکانا اور پوزیشن شروع کرنا. اپنے گھٹنے سے چھڑی کی سیدھ کو برقرار رکھنے، بنیادی طور پر اپنے ہیلس کے ساتھ آپ کے جسم کے وزن کی حمایت کرتے ہیں اور اپنے انگلیوں کے آگے آگے نہیں بڑھتے ہیں.
مرحلہ 4
اپنے پیروں کو سیدھا اور باندھ کر آگے بڑھو. جیسے ہی آپ کو 10 سے 15 منٹ تک کنٹرول کنٹرول میں ہوسکتا ہے اس طرح کے طور پر منتقل کریں. آپ کے ٹانگوں سے 90 ڈگری زاویے پر جھکنے سے مختلف قسم کے لئے نصف پریس انجام دیں، اور پھر نصف پریس کے لئے 45 ڈگری سیدھا کریں. آپ کے ٹانگوں سے براہ راست اور پھر 45 ڈگری کم کر کے دوسرے نصف پریس مختلف حالتوں کو انجام دیں.
مرحلہ 5
ضرورت کے مطابق اپنے بینڈ کو ایڈجسٹ کریں. مزاحمت بینڈ شامل کریں اگر مقاصد بہت ہلکے اور زیادہ کنٹرول کے بغیر محسوس ہوتا ہے. مزاحمت بینڈ کو ہٹا دیں اگر آپ فوری رفتار نہیں رکھ سکتے ہیں.
تجاویز
- ایک مکمل، متوازن طاقت ٹریننگ ورزش کے لئے اپنے معمول میں کور اور اوپری جسم کی مشقیں شامل کریں.
انتباہات
- کم مزاحمت پر شروع کرو جب تک کہ آپ سامان کے عادی ہو.
