ایک اچھا مشق کا منصوبہ ایئروبک اور اآبیبوبک سرگرمی پر مشتمل ہونا چاہئے، جس میں گھر میں جم گیند پر کیا جا سکتا ہے. ایربیک مشق آپ کے دل کی شرح کو حاصل کرنے اور کیلوری جلانے میں مدد کرتی ہیں. وزن میں کمی کیلوری کی خسارہ کا نتیجہ ہے: 1 پاؤنڈ 3، 500 کیلوری کا برابر ہے. اینیروبک مشقیں پٹھوں کی تعمیر اور مضبوط بناتے ہیں.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
گیند کو زمین پر رکھو، گیند کے سامنے بیٹھ جاؤ اور گیند پر باندھ لیں تاکہ توازن کو تھوڑا سا اپنے ٹانگوں کو زمین سے دور کردیں اور اپنے ٹانگوں کے ساتھ ایک سائیکل کی تحریک بنائیں. اس تحریک کو دوبارہ نہ کریں جب تک کہ آپ نے اس وقت تک پہنچ کر تک پہنچ کر اپنے آپ کو مقرر کیا ہے.
مرحلہ 2
ایک دیوار کے سامنے کھڑے ہو کر ٹانگوں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ. اپنی پیٹھ کے پیچھے گیند کو رکھیں اور دیوار کے خلاف واپس چلے. اپنے آپ کو ایک squat میں کم کریں، پھر کھڑے پوزیشن پر واپس جائیں. یہ آپ کی گلیٹ اور کواڈ کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی. 12 سے 15 تکرار کے تین سیٹ مکمل کریں.
مرحلے 3
گیند پر گیند رکھو، اپنے جسم کو گیند پر رول نہ کرو جب تک کہ آپ کے پیٹ کے تحت گیند متوازن ہوجائے اور آپ ایک قطار کی پوزیشن میں رہیں. اپنے آپ کو ہتھیاروں کو موڑنے کی طرف سے پریشانی کی پوزیشن میں لائیں تو اپنے آپ کو سیدھا مقام پر واپس لوٹ دیں اور دوبارہ کریں. اس میں ڈیلٹوڈ، پٹھوں اور ٹریسپ پٹھوں کو نشانہ بنایا جائے گا. 12 سے 15 تکرار کے تین سیٹ مکمل کریں.
مرحلہ 4
اپنے ہاتھوں کے سامنے گیند پر رکھیں. آہستہ آہستہ آگے آگے رول، جب تک آپ اپنی پیٹھ کی براہ راست لائن کو توڑنے کے بغیر آپ کو کر سکتے ہیں گیند کو باہر رول. آپ کے کوبوں کو گیند میں دھکیلیں اور اپنے پیٹ کو اپنے آپ کو واپس شروع کرنے کی پوزیشن میں پھینک دیں. تین سیٹوں کے لئے 12 سے 15 بار دوبارہ کریں.
آپ کی ضرورت ہوگی
- جم گیند
- مشق چٹائی
تجاویز
- بیماری کے کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز ہفتے میں 150 منٹ کا مشق کی سفارش کرتا ہے. پٹھوں کو ڈھونڈنے سے پہلے گرم کرو. ورزش کے بعد کھینچنا.
انتباہات
- کسی بھی نئے مشق منصوبہ کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. کسی بھی مشق سے بچیں جو درد یا تکلیف کی وجہ سے. اگر ضروری ہو تو، دیوار پر رکھو یا اضافی استحکام کے لئے مضبوط کچھ کے خلاف گیند کو فروغ دینا.
