روایتی بیٹھ اپ اپ گریڈ ہو جاتا ہے جب آپ اضافی مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے دوا کی گیند استعمال کرتے ہیں. آپ کو مضبوط پٹھوں کی تعمیر کے طور پر آپ کو زیادہ چیلنج محسوس ہوگا. ان وزن کے گیندوں کی شکل انہیں ٹاسک یا ہگنگ کرنے کے لۓ کامل بنا دیتا ہے جیسا کہ آپ اپنے ٹورسو کو بڑھانے اور کم کر دیتے ہیں.
دن کی ویڈیو
طبی گیندوں مختلف وزن اور سائز میں آتے ہیں؛ ان کے کاموں کے لئے موزوں مناسب طور پر دو اور 25 پاؤنڈ کے درمیان ہوتے ہیں اور باسکٹ بال کی شکل میں ہوتے ہیں. آپ کا انتخاب کرتے ہوئے گیند کا وزن چیلنج محسوس کرنا چاہئے اور آپ کی تحریک کو کم کرنا چاہئے، لیکن آپ کو اس کا سبب بنانا چاہئے کہ آپ کو کنٹرول یا سمجھوتہ سے نمٹنے کے لئے محسوس نہ ہو.
آپ کو یہ مشق کرتے وقت تکرار کی گنتی کرنے کی بجائے ایک ٹائمر مقرر کریں اور اپنے کور کو آگ لگانے کے لئے ایک منٹ کے لئے ہر ایک کو انجام دیں. ان کے درمیان 30 یا 60 سیکنڈ لے لو اپنے کاموں کو پھر سے کام کرنے سے قبل ریفرنڈ کا موقع دینا.
کلاسیکی سیٹ اپ میڈیکل بال کے ساتھ
دو طریقوں میں کلاسک بیٹھپ کو بڑھانے کے لئے ایک دوا کی گیند کا استعمال کریں: بال کو ہاک کرکے پاؤں کو لنگر کرکے اپنے ٹخوں کے درمیان گیند کو بڑھانا.
بیٹ اپ اپ سیٹ بال
مرحلہ 1
چٹائی پر لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. منزل میں اپنے پیروں کو پودے لگائیں. آپ کے ہاتھوں کے درمیان دوا کی گیند کو اپنے سینے میں رکھو.
مرحلہ 2
اپنے سر، گردن اور کندھوں کو چٹائی سے اوپر اٹھائیں اور ساتھ ساتھ براہ راست دوا کی گیند کو دھکا دیں. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو اپنی پشت کی طرف جھکنا اور آپ کے طور پر بڑھنے کے طور پر باہر نکلنا. آپ کے ہتھیار پورے تحریک میں بڑھا رہے ہیں تاکہ جب آپ سب سے اوپر پہنچیں تو، وہ آپ کے قریبی قریب ہوتے ہیں اور گیند صرف اپنے سر کے تاج پر بڑھا دیا جاتا ہے.
مرحلے 3
ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
مزید پڑھیں: 10 گریٹر اور تیز ترین نتائج کے لئے ورزش تغیرات
بال کو لنگر کے طور پر استعمال کریں
مرحلہ 1
آپ کے گھٹنوں کے جھکاو، پاؤں میں پھینک دیا پاؤں کے ساتھ چٹائی پر بیٹھ جاؤ. 10 سے 16 پاؤنڈ دوا گیند منتخب کریں اور اپنے پاؤں کے درمیان رکھیں.
مرحلہ 2
اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے سے گزر کر پکڑو اور گیند کو اپنے ٹخوں سے پکڑو کیونکہ آپ آہستہ آہستہ اپنی پیٹھ پر لیٹیں.
مرحلہ نمبر 3
اپنے ٹوروں کو بڑھنے اور کم کرنے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے، گیند کو اپنے پیروں کو نیچے پھینک دیں. ذہنی طور پر آپ کے پیٹ میں درد محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے پردہوں کی طرف سے پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے.
میڈیکل بال پارٹنر سائٹ اپ اپ
اکیلے کام کیوں کرتے ہو جب آپ کسی پارٹنر کی توانائی، حوصلہ افزائی اور مزاق کو دوبارہ استعمال کرسکتے ہیں؟ایک ساتھی مورال سپورٹ فراہم کرسکتا ہے اور آپ بیٹھ کر انجام دینے کے لئے گیند پھینک سکتا ہے. اگر آپ دونوں کو ورزش کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے ساتھی فرش پر نیچے آتے ہیں اور آپ کے ساتھ بیٹھ کر کام کرتے ہیں.
ساتھی ٹاس بیٹھ اپ
مرحلہ 1
ایک چٹائی میں اپنی پیٹھ کے ساتھ فرش پر لیٹ اور اپنے گھٹنوں کو جھکانا. آپ کے ہاتھوں میں آپ کے سینے کے سامنے دوا کی گیند رکھو.
مرحلہ 2
کیا آپ کا ساتھی آپ کا سامنا کرنا پڑتا ہے. وہ آپ کے پیروں پر آپ کے اوپر بیٹھے گا، آہستہ آہستہ آپ کے پیروں کو مشق کے دوران جھکانے کے لۓ رکھیں گے.
مرحلہ نمبر 3
اپنے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے ریڑھ کی طرف متوجہ کریں جیسا کہ آپ اپنے ٹارسو کو بڑھانے اور گیند کو اپنے پارٹنر میں ٹاسکتے ہیں جو آپ کو ابھی تک اٹھایا جاسکتا ہے. چٹائی پر اپنی پیٹھ کو کم کر دیں اور تکرار کی مطلوبہ تعداد کے لئے دوبارہ کریں.
پارٹنر پاس سٹی اپ اپ
مرحلہ 1
منزل پر بیٹھو اور اپنے ساتھیوں کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ 12 انچ کے علاوہ الگ کریں. دونوں پارٹنر اپنے گھٹنوں پر پابند ہیں. ایک ساتھی دواؤں کی گیند رکھتا ہے.
مرحلہ 2
اس کے ساتھی کے ساتھ مل کر گیند کو اس کے سر کے پیچھے گیند لانے میں کم لگتی ہے، اسے منزل پر ٹپ کر دیتا ہے. جیسا کہ وہ اٹھاتا ہے، اس نے اپنے ساتھی کو پکڑ لیا. شراکت دار نے گیند پکڑ لی اور فوری طور پر چٹائی میں خود کو کم کر دیتا، گیند کو اس کے سر پر فرش پر ٹپ دیتا. اس کے بعد وہ بال کو پہلے پارٹنر میں پھینک دیتا ہے.
مرحلہ نمبر 3
دوبارہ دوبارہ ترتیبات کی مطلوبہ تعداد کو مکمل کرنے کے لئے گیند کو آگے بڑھانے کے لئے جاری رکھیں.
مزید پڑھیں: اس 11 مشقوں کے ساتھ بڈی اپ آپ ساتھی کے ساتھ کیا کر سکتے ہیں
براہ راست ٹانگ کو کچلنے
یہ اقدام سیٹ اپ کے بجائے ایک بحران ہے. ایک بحران صرف پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کرتا ہے جبکہ بیٹٹ اپ گردن، ران اور ہپ لچکداروں کو مستحکم کرتا ہے.
مرحلہ 1
چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ کر اپنے ہاتھوں کے درمیان دوا کی گیند رکھو. اپنی ہتھیاروں کو بڑھو تاکہ آپ اپنے سینے کے اوپر بال پکڑ رہے ہو.
مرحلہ 2
دونوں ٹانگیں چھت کی طرف بڑھو. انہیں ایک دوسرے کے ساتھ دباؤ رکھو اور براہ راست اپنے پیروں کے ساتھ.
مرحلہ نمبر 3
اپنی بازوؤں کو بڑھانے اور ہاتھوں کو پکڑنے والے ہاتھوں کو ہاتھوں سے بچانے کے لئے، اپنے کندھوں کو فرش سے اوپر اٹھائیں اور کم کریں. گیند کو آپ کے ٹخنوں یا انگلیوں کو نل کے طور پر باندھتے ہیں.
مزید پڑھیں: 10 میڈیکل بال آپ کی کمر لائن کو تھوڑا سا لے جاتا ہے
