مزاحمت بینڈ ورسٹائل اور ٹریول لائٹ ہیں، انہیں بہت سے جسمانی تھراپی اور کھیلوں کے دوا ماحول میں استعمال ہونے والی ایک مقبول آلے بناتی ہے. مزاحمت بینڈ اکثر ہلکے رنگوں کے ساتھ لوڈ میں مختلف ہوتی ہیں جو اکثر کم مزاحمت کا اشارہ کرتے ہیں. یہ ربڑ بینڈ کو متحرک طور پر اور isometrically دونوں پٹھوں کو ھیںچو میں مؤثر ثابت کی گئی ہے. "جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ" کے مطابق، متحرک لچک اور مجموعی طور پر کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے اس سے پہلے کارکردگی کا مظاہرہ کرنے سے قبل متحرک اثرات مرتب ہوسکتے ہیں، لیکن اس کے مطابق اس وقت میں درجہ حرارت پٹھوں کی لییکٹک ایسڈ کی مدد کرنے اور / یا بہتر بنانے کے لئے تربیت کے اختتام پر عملدرآمد کرنے کی ضرورت ہے. جامد لچک.
دن کی ویڈیو
فلیکسین پھیلتا
مرحلہ 1
پودوں کے لچکدار عمل کو انجام دیں. اپنے پاؤں کے وسط حصے کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کریں اور ربڑ بینڈ کے اختتام کو اپنے ہاتھوں پر رکھیں. پھر اپنے پیر کو مزاحمت کے خلاف آپ سے دور کردیں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی اور دوبارہ. یہ مشق بوجھ بڑھاتا ہے.
مرحلہ 2
ہپ کی توسیع مسلسل چلائیں. اپنے چاروں طرف خود کو ایک فٹ کے ارد گرد لپیٹ بینڈ کے ساتھ اپنے ہاتھوں میں بینڈ کے سرے لپیٹ کریں. اس کے بعد، اپنے ٹانگ کو اٹھا اور سیدھ کرو تاکہ یہ آپ کے ریڑھ کی ہڈی کی سطح بن جائے. آہستہ آہستہ اصل پوزیشن میں واپس آتے ہیں اور دوبارہ کریں. یہ مسلسل ہڑتال گروپ کا مقصد ہے.
مرحلہ نمبر 3
ہپ لچک انجام دیں. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ٹخن کے ارد گرد بینڈ کے ایک اختتام پر رکھو اور آپ کے پیچھے فرش کے قریب ایک اسٹیشنری اعتراض کو دوسرے اختتام سے منسلک کریں. آپ کے پیٹ کی طرف گھٹنے پر اپنا ٹانگ اٹھاتے رہو. آہستہ آہستہ واپسی اور تحریک کو دوبارہ کریں. یہ مشق quadriceps میں پٹھوں کو بڑھائے گا.
مرحلہ نمبر 4
کندھے adduction کو چالو کریں. سب سے پہلے، دونوں ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کریں اور کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر آپ کے ہاتھوں کو رکھیں. ہتھیاروں کے اوپر اوپر بڑھانے کے لۓ آگے بڑھو. اپنے ہتھیاروں سے آپ سے سامنا کرنا پڑا، اپنے ہاتھوں سے اپنے جسم کے ساتھ "T" شکل بنانے کے لئے اپنے ہاتھوں کو کم کریں. آہستہ آہستہ اصل پوزیشن میں واپس آتے ہیں اور دوبارہ کریں. یہ مشق روٹٹر کف میں پٹھوں کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے.
یومومیٹک کھڑکی
مرحلہ 1
شیعوں کو انجام دیں. اب بھی ختم ہونے پر جب دونوں پاؤں کا استعمال کرتے ہوئے ربر بینڈ کے اوپر کھڑے ہو جائیں. آپ کو براہ راست قابو پانے کے لۓ آپ اپنے کانوں کو اپنے کانوں کو چھونے کی کوشش کرتے ہیں. 10 سیکنڈ تک رہیں اور اپنے کندھے کو آہستہ آہستہ دوبارہ چلائیں جیسا کہ آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنا ہے. یہ مشق آپ کے اوپری پیچھے پٹھوں کو پھیلاتا ہے، جو trapezius کو نشانہ بناتا ہے.
مرحلہ 2
گھٹنے کی توسیع کو مسترد کریں. ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھو. اپنے ملوث ٹانگ کے ٹخ کے ارد گرد بینڈ منسلک کرنے کے لئے آگے بڑھو. بینڈ کو کرسی کے پیچھے ٹانگ پر محفوظ کریں.پھر اپنے گھٹنے کو مل کر 180 ڈگری حاصل کرنے کے لۓ اور 10 سیکنڈ تک اس ٹانگ میں اپنا ٹانگ پکڑو. آہستہ آہستہ اصل پوزیشن میں واپس آتے ہیں اور دوبارہ کریں. یہ مسلسل quadriceps میں پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے.
مرحلہ 3
ریورس مکھی انجام دیں. کھڑے پوزیشن سے، دونوں ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کریں اور آپ کو تقریبا کندھے کی چوڑائی کے فاصلے پر ہاتھ رکھنا. کندھوں کی اونچائی پر دونوں ہتھیاروں کی اونچائی اٹھائیں جبکہ آپ کے کوبوں کو براہ راست رکھنا. افقی طور پر اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے سے دور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ منتقل کریں اور 10 سیکنڈ تک چلیں. آہستہ آہستہ شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس آتے ہیں اور دوبارہ کریں. اس مشق کے اوپر اوپری پٹھوں کو بڑھائے جائیں گے، پیچھے ڈالوٹائڈز کو نشانہ بنایا جائے گا.
تجاویز
- ایک رنگ بینڈ کا استعمال کریں جو آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 3 تیسری سیٹیں 10 سے 15 بار پھر سے مکمل کرنے کی اجازت دیتا ہے. پھیلانے کے دوران معمول کی شرح پر سانس لینے کی یاد رکھیں. زیادہ سے زیادہ مؤثر طریقے سے یقینی بنانے کے لئے کسی بھی مسلسل عمل کو انجام دیتے ہوئے ایک ہموار کنٹرول تحریک کا استعمال کریں.
انتباہات
- ھیںچو جب hypexxtending یا زیادہ سے زیادہ لچکدار جوڑوں سے بچیں. جوڑوں کو بند کرنے کی کوشش نہ کریں.
