ٹیک روڈ TR-2 گھر جم آپ کے گھر میں جم رکنیت کی طاقت لانے میں مدد کرتا ہے. یہ جسمانی نظام آپ کے جسم میں بہت سے مختلف پٹھوں کے گروپوں کو چیلنج کرنے کے بجائے وزن کے مقابلے میں مزاحمت کی سلاخوں کا استعمال کرتا ہے. کئی منفرد مشقیں اس نظام پر مکمل ہوسکتی ہیں جو آپ کے بازو، ٹانگوں اور کور کو چالو کرتی ہیں.
دن کی ویڈیو
مزید پڑھیں: وزن میں کمی کے لۓ بہترین ہوم مشق کا سامان
لٹ پل ڈرا
یہ مشق آپ کے لیسسیومس دوسی، آپ کی پیٹھ میں ایک بڑا پٹھوں کام کرتا ہے جو اپنے کندوں اور ٹرنک کو منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے.
کس طرح:
بینچ پر بیٹھو اور لمبی بار کے اختتام پر اپنے ہتھیار آگے آگے سامنا کے ساتھ قبضہ. نیچے کے نیچے نیچے ھیںچیں جیسے کہ آپ اپنے کندھوں کے بلیڈ نیچے اور پیچھے پیچھے آتے ہیں. جب بار آپ کے سینے تک پہنچے تو، آہستہ آہستہ ہولڈر کو چھوڑ دیں.
رائٹس
قطعے کندھے بلیڈ کے پٹھوں میں طاقت کی تعمیر کرنے میں مدد کرتی ہیں جو آپ کے کندھوں کو کھولنے اور اپنی کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں.
کیسے کریں:
مشین کا سامنا کھڑے ہو اور کم پوزیشن میں ہینڈل سیٹ کریں. ہاتھ سے ہاتھ ہینڈل پکڑو اور انہیں اپنی سینے پر لے لو کیونکہ آپ اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ نکالتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کندھے کو کچلنے کے لۓ نہ کریں جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں. دباؤ کو 1 سے 2 سیکنڈ تک رکھیں اور پھر اسے جاری رکھیں.
رینجائزڈ گھٹنے کی توسیع
یہ مشق آپ کے کواڈیسسپس کی پٹھوں کو ہدف دیتا ہے. آپ کے رانوں کے سامنے واقع یہ پٹھوں، کود اور چلانے میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں.
کس طرح:
آپ کے گھٹنوں کے آخر میں جھکا کر کے ساتھ مشین سے دور بینچ پر بیٹھو. جھاگ رول آپ کے شینوں کے خلاف آرام کرنا چاہئے. اپنے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ بڑھو جب تک کہ آپ کے ٹانگیں براہ راست ہو اور دوسری یا دو کے لئے یہ پوزیشن رکھو. پھر، پھر آہستہ آہستہ گھٹنوں کو جھکاؤ.
سینے پریس
سینے پر دباؤ میں پٹوراوریس بڑے اور معمولی عضلات کو چالو کریں. یہ عضلات آپ کے بازو کو منتقل کرتے ہیں اور کندھے مشترکہ کے سامنے استحکام کو قرض دیتے ہیں.
کس طرح:
بینچ پر بیٹھے ہوئے مشین سے دور رکھیں اور ہینڈل کو کم پوزیشن میں رکھیں. کندھے کی سطح پر آپ کے کوبوں اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کے ہاتھوں سے باہر نکالنے کے لۓ، ہر ہاتھ سے ایک ہینڈل پکڑو. آپ کے جسم سے ہینڈل دھکا اور براہ راست آگے تک جب تک آپ کے بازو براہ راست نہیں ہیں. 1 سے 2 سیکنڈ کے لئے پوزیشن برقرار رکھو اور پھر آرام کرو.
بائسپس کی curls
آپ کے اوپری بازو کے سامنے کے حصے میں بسس پٹھوں کو نشانہ بنانے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہے. یہ سامان لینے کے بعد استعمال ہونے والے بنیادی پٹھوں میں سے ایک ہے.
کس طرح:
کم پوزیشن میں مشین کے ہینڈل کے ساتھ، آپ کے پیروں کو بنچ اور آپ کے جسم کو مشین کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ہر ہاتھ سے ایک ہینڈل پکڑو اور آہستہ آہستہ اپنی کوبوں کو جھکائیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں.یقینی بنائیں کہ اپنے ہاتھوں کو پوری طرح سے رکھیں. جب آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر لچک دیا جاتا ہے تو، ہینڈل کو آہستہ آہستہ کم کر دیں.
کراس اوور
عبور پیٹ کی پٹھوں کو نشانہ بنانا. یہ پٹھوں کو گھومنے، طرف باندھنے اور ریڑھائی کو پھیلانے میں مدد ملتی ہے اور بنیادی استحکام میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہے.
کیسے کریں:
اپنے جسم کے ساتھ بینچ کا سامنا کرنے والے مشین کے ایک حصے پر کھڑے ہو. دونوں ہاتھوں کے ہاتھ سے ایک ہینڈل پکڑنے کے ساتھ، آپ کے ہاتھوں کے کندھے کی سطح پر آپ کے جسم کے سامنے مشق شروع کریں. آہستہ آہستہ آپ کے جسم اور ہاتھوں کو مشین بنانے سے دور اپنے ہاتھوں کو گھومنے کے لۓ اپنے پیروں کو لگانے کے لئے اور آپ کے کوبوں کو بند رکھنے کے لئے یقینی بنائیں. جب آپ رخ جاری رکھنے میں قاصر ہیں تو، ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ گھمائیں. ایک سیٹ ختم کرنے کے بعد، ورزش کو مخالف سمت میں دوبارہ کریں.
ٹریپسپس ھیںچ - نیچےس
یہ مشق ٹاپس پٹھوں کو بالائی بازو کی پشت میں رکھتا ہے. یہ عضلہ فعال ہے جب زاویہ کو بڑھانے اور ایک ویکیوم جیسے اشیاء کو دھکا دینا ہے.
کس طرح:
ایک بینچ کے ساتھ مشین بننا بینچ کے ہر طرف. اپنے کھجوروں کے ساتھ لمبی بار پکڑو اور آہستہ آہستہ اپنے کوبوں کو بڑھو کیونکہ آپ بار نیچے کی طرف ھیںچو. دفعہ یہاں 2 کی گنتی کے لئے بار رکھو اور پھر دوبارہ اٹھنے کی اجازت دے.
انتباہات اور احتیاطی تدابیر
مناسب طریقے سے تعمیر کرنے کے لئے، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے ہر مشق کے دو سے چار سیٹوں کی آٹھ سے 12 بار پھر پیش کی. یہ ہر ہفتے دو سے تین بار کیا جانا چاہئے. اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ کام کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرو کہ آپ کو کسی بھی تشویش کا سامنا کرنا پڑے گا.
مزید پڑھیں: بہترین مشق مشین خریدنے کے لئے کیا ہے؟
