خواتین اپنے پیروں کے ساتھ محبت سے نفرت کا تعلق رکھتے ہیں - کبھی کبھی نفرت کی طرف بڑھتے ہوئے. بلکہ آپ کے ٹانگوں کے منفی پہلوؤں سے تعلق رکھنے کے بجائے، اپنی صلاحیتوں کا جشن مناتے ہیں. مضبوط ٹانگ آپ کو پورے دن بھر میں لے جاتے ہیں - اوپر اور نیچے سیڑھیوں، گوداموں کی پیکنگ، بچوں کو چلاتے ہوئے اور اپنے کتے کے بعد چلاتے ہیں - تھکاوٹ کے بغیر. آپ اسی وزن کی تربیت کے اصولوں کا استعمال کر سکتے ہیں جیسے مردوں کو مضبوط، leaner، اور زیادہ وضاحت شدہ ٹانگوں کو حاصل کرنے کے لۓ آپ کو پورے دن تک جاری رکھنا ہوگا.
دن کی ویڈیو
پروگرام کے ڈیزائن
مرحلہ 1
ہر روز دو سے چار دن وزن کے ساتھ ٹرین. اپنے جسم کو کم پٹھوں کی بحالی کے لئے اجازت دینے کے لئے ہر طاقت کے سیشن کے درمیان کم سے کم 48 گھنٹے باقی کریں.
مرحلہ 2
اپنے پیروں کو چیلنج کرنے کے لئے بھاری وزن کا استعمال کریں. ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو آٹھ سے 12 بار پھر کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر آپ 12 سے زائد تک مکمل ہوسکتے ہیں، تو آپ کے وزن میں 5 سے 10 فیصد اضافہ ہوسکتا ہے.
مرحلہ 3
ہر مشق کے تین سے تین سیٹ انجام دیں تاکہ آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو مناسب طریقے سے کام اور تھکاوٹ ہو.
دائیں منتقل
مرحلہ 1
ریک پر بھری ہوئی بویلیل آرام کے ساتھ ایک squat ریک کے اندر اندر کھڑے ہونے کی طرف سے ایک بیک اپ squat انجام دینے کے لئے تیار. بار بار اپنے کندھے اور کندھوں میں بار کی حیثیت سے رکھیں، اس جگہ پر قبضہ کرنے کے لۓ اس جگہ کو محفوظ رکھیں. ریک سے صاف کریں، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کی حیثیت سے پوزیشن میں رکھیں، اس کے نیچے ایک چوٹ میں نیچے نہ کریں جب تک کہ آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی نہ ہو. اپنے پیچھے براہ راست رکھنا، کھڑے مقام پر واپس آو.
مرحلہ 2
ہر ٹھوس کے ساتھ آپ کے ٹورسو کے ساتھ مستحکم اور کھڑا کر کے ایک گوبھی کی ابتدائی حیثیت کو سمجھو. آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھاو. ٹانگ پر جھاگیں جب تک کہ آپ کے ران افقی نہ ہو اور آپ کے گھٹنے آپ کے ٹخنوں سے اوپر ہو. ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کے لئے اپنے دائیں ہیل کے ذریعے دبائیں. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
مرحلہ نمبر 3
آپ کے جسم کی حیثیت سے ایک قدم اپ شروع کریں تاکہ آپ 12 سے 18 انچ پلیٹ فارم کا سامنا کریں. آپ کے ٹورسو کو مستحکم کرنے کے ساتھ ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. اپنا پلیٹ فارم پر اپنا دائیں پاؤں رکھیں اور اپنے دائیں ٹانگ کے کام کا استعمال کرتے ہوئے، پلیٹ فارم پر قدم رکھیں. آہستہ آہستہ اپنے بائیں ٹانگ کو زمین پر واپس لائیں، آپ کے دائیں طرف کے بعد اور آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ قدم اپ دوبارہ.
مرحلہ 4
سست، کنٹرول تحریکوں کے ساتھ منتقل کریں اور عام طور پر ہر مشق کے دوران رفتار کا استعمال کرنے سے بچنے کے لئے یا چوٹ کی وجہ سے سانس لینے.
مرحلہ 5
آپ کے وزن کی تربیتی معمول سے پہلے 5 سے 10 منٹ گرم اپ پیش کریں. گرمی میں ہلکی کارڈی، جیسے چلنے اور کچھ متحرک ھیںچنا شامل ہونا چاہئے.
مرحلہ 6
روشنی کی سرگرمیوں کے پانچ منٹ کے ساتھ اپنے ورزش کو ختم کریں، جیسے کام کی پٹھوں کے جامد حصے کی طرف چلنے کے بعد. ہر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک رکھیں.
آپ کی ضرورت ہو گی
- باریل
- پلیٹ وزن
- اسکواٹ ریک
- ڈوببیلس
- مرحلہ یا پلیٹ فارم
تجاویز
- ڈوببیلس کو ایک باربیل کی جگہ میں استعمال کیا جا سکتا ہے.کیلوری کو جلانے کے لئے اپنے ورزش کی معمول میں باقاعدگی سے کارڈیو شامل کریں اور اگر ضروری ہو تو اضافی چربی کی سطح میں کمی کی مدد کریں.
انتباہات
- ایک نیا مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ سے مشورہ کریں.
