آپ جانتے ہیں کہ سکیٹس آپ کو مالکی تیار کرنے میں مدد کرتے ہیں، بینچ پریس قابل اعتماد پیسیوں اور کٹ اپ بنانے کے لئے تیار ہیں، لیکن آپ نے اپنے کندھوں کے بارے میں کبھی نہیں سوچا.
دن کی ویڈیو
ڈیلیٹوز آپ کے جسم کو مطلوبہ وے کی شکل دینے کے لۓ اہمیت رکھتی ہیں، جس میں ایک مضبوط اوپری جسم ایک پتلی کمر پر تنگ ہوتا ہے. مضبوط کندھے پٹھوں کے ہتھیاروں سے بھی توازن رکھتا ہے اور آپ کے جسم کو بہتر طور پر کام کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کے ڈیلیٹوز تین حصوں پر مشتمل ہیں: نالی (یا سامنے)، پس منظر (یا اوپر) اور پوسٹر (یا پیچھے). کمتر ڈیلٹس لچک کی تحریک کے لئے ذمہ دار ہیں، جیسے آپ کے سامنے اپنے بازو کو بڑھانا یا آگے بڑھانا. پس منظر میں ڈیلٹ آپ کو اطمینان سے لے جانے کے لۓ آپ کو لے جانے کی اجازت دیتا ہے. پوچھتا ہے کہ آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو پیچھے کی طرف متوجہ کرنے میں مدد ملتی ہے، جیسے کہ قطار میں.
مشقیں
ایک جامع ڈیلٹو ورزش کے لئے جو کندھوں کو ہموار اور فعال طور پر دیکھتے رہتا ہے، مشترکہ طور پر ان مشقوں کے ساتھ ساتھ ان تمام حصوں سے خطاب کرتے ہیں.
انٹرفری ڈیلٹوڈز
فرنٹ بازو اٹھائیں: ہر ہاتھ میں گونگا کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، آپ کے جسم کے سامنے پھانسی بازو. جب تک وہ آپ کے ٹھوس کی اونچائی نہیں ہیں اس کے ساتھ ساتھ ہاتھوں کو اٹھائیں. لمحے پر پابندی دیں اور پھر ایک بار مکمل کرنے کے لئے نیچے کم کریں.
انگلی پریس: ایک ورزش بینچ پر اپنی پشت پر 45 ڈگری کی زاویہ پر مقرر کریں اور منزل پر اپنے پیروں کو پھینک دیں. dumbbells کے ایک سیٹ پکڑو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے پر براہ راست اپنے ہتھیاروں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کرو. اپنے سینے کو وزن کم کرنے کے لۓ اپنے قابضوں کو جھکانا؛ کوہاٹ آپ کے ریبوں کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ پر آتے ہیں. ایک بار ختم کرنے کے لئے براہ راست ہتھیاروں پر واپس جائیں.
جراحی ڈیلٹوڈز
جراحی ڈوببل بڑھاتا ہے: ہر ہاتھ میں گونگا پکڑو اور بازوں کو اپنے رانوں کے اطراف کے ساتھ پھانسی دے دیۓ. ہتھیاروں کو براہ راست کمرے کے اطراف تک اٹھائیں جب تک کہ وہ منزل پر متوازی نہ ہوں. ایک بار مکمل کرنے کے لئے ایک پھانسی پر واپس رہیں. اس اقدام کو انجام دیتے وقت بیٹھو یا کھڑے ہو جاؤ.
اونچی کیبل کی رسویں: ایک کیبل پللی سیٹ کے نیچے براہ راست بار منسلک کریں. کالم کا سامنا کریں اور بار بار ایک دوسرے کے ساتھ گرفت کو پکڑیں، ہاتھوں کو کندھے فاصلہ سے زیادہ تھوڑا سا قریب. بار آپ کے ٹھوس پر بار ڈراؤ، اور آپ کے کوبوں کو اطراف سے باہر نکالنے کی اجازت دیتا ہے. ایک نمائندے کے لئے آہستہ آہستہ واپس رہائی.
پوسٹرئر ڈیلٹوڈز
بجھ سے زیادہ رائیاں: ایک 45 ڈگری زاویہ پر باندھتے ہیں.ہر ہاتھ میں گونگا پکڑو کیونکہ اسلحہ فرش کی طرف پھانسی دیتا ہے. جب آپ کندھوں کے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ نچوڑ دیتے ہیں، کوڑوں کو پیچھے ڈالو. ایک بار مکمل کرنے کے لئے ایک پھانسی پر واپس رہیں.
ہائی کیبل صف: سینے اونچائی پر ایک دلی سیٹ کے سامنے بیٹھے ہوئے کیبل سٹیشن تلاش کریں یا کھڑے ہو. رس رسی منسلک کریں اور ہر اختتام کو پکڑ لیں. ہلکے کشیدگی پیدا کرنے کے لئے گھڑی سے تھوڑا سا واپس بیٹھو یا کھڑے ہو جاؤ. اپنی بالائی بازو فرش پر متوازی رکھیں کیونکہ آپ اپنے کندھوں کے بلیڈ کو نچوڑیں اور اپنے کوبوں کو واپس لے جائیں. آپ کے ہاتھ آپ کے سینے کے قریب آ جائیں گے اور آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویہ بن جائیں گے. آہستہ آہستہ ایک بار مکمل کرنے کے لئے کوبوں کو سیدھا.
مزید پڑھیں : مفت وزن کندھے کی مشقیں
لاجسٹکس
ہلکے کاروائی، بازو حلقوں اور بیکار سوراخ کے چند منٹ کے ساتھ گرم کریں. اگر آپ کندھوں کے معمول پر صرف شروع کر رہے ہیں، تو ہر ہفتہ سے آٹھ سے 12 کا ایک سیٹ فی ہفتہ میں دو مرتبہ کافی ہے. ایک وزن کا استعمال کریں جو ہر سیٹ میں آخری کوششوں کی طرف سے بھاری محسوس کرتی ہے.
زیادہ تجربہ کار اساتذہ ہر مشق کے تین سیٹ تک کام کرسکتے ہیں جن کے درمیان 30 سے 60 سیکنڈ باقی ہیں. 12 رکنیت آسان ہو جاتی ہے جب وزن کا وزن استعمال ہوتا ہے.
اگر آپ اپنے ورزش دن کے اوپری اور کم جسم کے درمیان تقسیم کرتے ہیں تو اپنے کندوں کو اسی دن پر کام کرتے ہیں جو آپ اپنے سینے، بازو اور پیچھے کرتے ہیں. اس کے بجائے، آپ ہر ہفتے کندھے پر ایک دن بنا سکتے ہیں، ٹانگوں اور باقیوں کے درمیان سینڈوچ کر سکتے ہیں تاکہ جب کندھوں اور قازقستان پر کارروائی کی جائے تو وہ کندھوں کو اتباع نہ کریں.
آپ کے کندھے کسی خلا میں موجود نہیں ہیں. وہ دیگر اہم پٹھوں کے گروپوں سے انضمام سے منسلک ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، سینے کے دباؤ کندھے کو نشانہ بناتے ہیں بلکہ سینے اور چالیس بھی شامل ہیں؛ قطاروں کندھے کی پشت کو ایڈریس کرتے ہیں، لیکن پٹھوں اور چوہوں کی پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں.
آپ کا معمول اس طرح نظر آسکتا ہے:
- پیر: ٹانگوں اور غائب
- منگل: کندھوں
- بدھ: باقی
- جمعہ: بیک اور چوہوں
- جمعہ: سینے اور چالیس
- ہفتہ: ٹانگوں اور غائب
- اتوار: باقی
احتياط اور غور و فکر
کندھے ایک پیچیدہ مشترکہ ہے اور بہت زیادہ وزن کا استعمال کرتے ہوئے بھی جلد ہی اس پر زور دے سکتا ہے. اگر آپ کو ایک ورزش کے دوران درد محسوس ہوتا ہے، تو اسے روکا اور اسے آرام دینا. اگر درد کچھ دنوں تک جاری رہتا ہے، تو آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ہوگا.
شروع کرنے والے کو سب کچھ اوپر سے فارم پر توجہ دینا چاہئے. اعلی درجے کی لفٹوں کو شکل اور تعریف کو فروغ دینے کے لۓ اقدامات کر سکتے ہیں.
مزید پڑھیں : 7 مضبوط اور شہوانی، شہوت انگیز کندھوں کے لئے 7 آسان حرکتیں
