ایک کمپاؤنڈ ورزش، کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ کو اوپر کے جسم میں متعدد عضلات کا استعمال کرتے ہوئے خود کو ایک بار تک ھیںچو. آپ بنیادی طور پر ایک پلس اپ انجام دینے کے لئے بیکسیس لیسسیسی پر پٹھوں پر بھروسہ کرتے ہیں، لیکن آپ اپنے کندھوں میں پٹھوں کو بھی استعمال کرتے ہیں. اپنے پورے کندھوں کے علاقے کو تربیت دینے کے لئے، آپ کو کھوپڑی کے دوران بار پر دستخط کرنے میں اضافی تبدیلی اور اضافی کندھے مشق کا استعمال کرنا ہوگا.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
ہفتے میں ایک بار یا دو بار آپ کے کندھوں کو قریبی گرفت ھیںچو کے چھ سیٹوں کے چھ سیٹوں کے ساتھ شروع ہونے والے دو دن میں یا دو بار کام کریں. ٹھوس اپ اپنے ورزش کے آغاز میں ھیںچیں انجام دیں. کمپاؤنڈ مشقیں جیسے کھینچیں بہت سے ثانوی پٹھوں کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہیں، لہذا جب آپ تازہ ہیں تو آپ کے ورزش کے آغاز میں یہ بہتر ہے. اگر آپ اپنے ورزش کے اختتام تک انتظار کرتے ہیں تو آپ شاید بہت سے تکرار مکمل کرنے میں کامیاب نہیں ہوسکتے.
مرحلہ 2
اپنے ہاتھوں کو کھینچنے کے دوران مل کر قریب رکھو - یا پیچھے ڈالوائڈز کو نشانہ بنانا - چنانچہ انجام دیں. آپ عام طور پر کندھوں چوڑائی سے زائد ہاتھوں کے ساتھ ایک اضافی گرفت کا استعمال کرتے ہوئے ھیںچیں انجام دیتے ہیں. یہ پوزیشن پیچھے ڈیلٹوز کو حد تک محدود طور پر محدود ہاتھ کی جگہ کا نشانہ بناتا ہے.
مرحلہ 3
چھ کلو 10 بار پھر تین سیٹوں کے لئے ایک یا دو کمپاؤنڈ کندھے کی مشق کے ساتھ اپنے کھینچیں پیروی کریں. 12 سے 15 بار پھر سے تین سیٹوں کے لۓ ایک یا دو تنہائی مشق کے ساتھ اپنے کندھوں کے ورزش کو ختم کردیں. کمپاؤنڈ مشق جیسے فوج پریس، ہیڈ ہیڈ ڈوببل پریس یا آرنولڈ پریس پورے کندھے علاقے کو نشانہ بناتا ہے. فرنٹ بڑھتی ہوئی dumbbells کے ساتھ سامنے ڈیلیٹوز الگ الگ، پس منظر میں اضافہ مشرق ڈیلٹوز کو الگ کر دیتا ہے، اور اگلے بار پھر بعد میں پھیرنے والے پیچھے ڈیلٹوز کو الگ کر دیتا ہے.
انتباہات
- ھیںچو یا chinup کے پھانسی کی پوزیشن کے دوران سوئٹنگ یا بہت زیادہ آپ کے پٹھوں کو آرام سے بچیں. نیچے کی پوزیشن میں آپ کے پٹھوں کو بہت زیادہ آرام دہ اور پرسکون کشیدگی کو کندھوں کے مشترکہ پر رکھ سکتا ہے، جس کا نتیجہ زخم ہوسکتا ہے.
