اگر آپ کے پاس ہائی طہارت ہے یا بیماری سے بازیابی ہو، یا اگر آپ تھوڑا سا بھوک کے ساتھ پرانے بالغ ہو تو وزن حاصل ہوسکتا ہے. وزن کم کرنے کے طور پر چیلنج. یہ اعتدال پسندانہ شرح پر وزن حاصل کرنے کے لئے بہتر ہے تاکہ آپ اس سے زیادہ جسم کی چربی شامل نہ ہو اور صحت مند پٹھوں کو مناسب مقدار میں ڈالیں. فی ہفتہ 1/2 پونڈ سے 1 پاؤنڈ فی ہفتہ - یا فی مہینہ 2 سے 4 پاؤنڈ - عام طور پر ایک غذائیت سے متعلق طریقے سے حاصل کیا جاسکتا ہے. پروسیسنگ کو تیز کرنے کے لئے آزمائشی کا مقابلہ کریں اور غذائی معیار کے کھانے والے کھانے کے ساتھ اپنی خوراک کو لوڈ کریں جنہوں نے بہت کیلوری کا حامل ہو لیکن آپ کو بہتر نظر آتے اور محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لئے غذائیت کی کمی.
دن کی ویڈیو
آپ کو وزن کس طرح حاصل ہے
وزن حاصل کرنے کا نتیجہ ایک پونڈ 3، 500 کیلوری کے برابر ہوتا ہے، لہذا اگر آپ فی دن 250 سے 500 کیلوری شامل ہوتے ہیں تو آپ 1/2 فی پونڈ مکمل پونڈ میں شامل کرسکتے ہیں. ایسے افراد کے لئے جو بیماری سے باز آ رہے ہیں، مثلا ضائع ہونے والی بیماری، یا صدمے، کچھ چربی کا فائدہ ہو سکتا ہے. ان لوگوں کے لئے جنہوں نے کھیل کی کارکردگی، توانائی اور ظہور کو بہتر بنانے کے لئے وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں، عضلات حاصل کرنے کے قابل ترجیحی ٹشو ہے. اگر وزن کم کرنے کے دوران آپ مشق نہیں کرتے، خاص طور پر مضبوط تربیت کے ساتھ، ہر پونڈ میں سے دو تہائی حاصل کی جاتی ہے. اپنے ڈاکٹر کے ساتھ اپنے ذاتی وزن کے مقاصد کے بارے میں بات کریں.
کیلوری کو صحت مند طریقے سے شامل کرنے کے طریقے
وزن میں اضافہ کرنے کے لئے غذائیت سے متعلق غذائیت سے متعلق کیلوری کا انتخاب کریں. سٹریج سبزیاں، جیسے میٹھا آلو اور مکئی، اور پھلوں میں پھل کی اپنی خدمات. پروٹین سٹیورٹ چربی میں کم ہیں، جن میں لیان اسٹیک، سورک ٹینڈرلوین، سیلون، خشک پھلیاں، انڈے اور پولٹری بھی آپ کو صحت مند کیلوری میں شامل کرنے میں مدد کرتی ہیں. اضافی پروٹین سے کیلوری خاص طور پر مددگار ہیں اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کے لئے فعال طور پر کوشش کر رہے ہیں. مکمل اناج آپ کو بہتر غذائیت سے زیادہ غذائیت فراہم کرتی ہے. کوئنو، جڑی اور بھوری چاول کے طور پر اختیارات زنک اور مینگنیج سمیت فائبر، بی وٹامن اور معدنیات فراہم کرتے ہیں.
بہت زیادہ سنفریٹڈ چربی آپ کی صحت کو سمجھا سکتے ہیں، لیکن غیر محفوظ شدہ چکنائی کیلوری کا متمرکزی ذریعہ ہے جو صحتمند جسم کے کام کی حمایت کرتی ہے. گری دار میوے، بیج، avocados، فیٹی مچھلی اور زيتون کے تیل میں اس قسم کی چربی تلاش کریں.
وزن حاصل کرنے کے لئے آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی
کھانے میں زیادہ کھانے کا وزن حاصل کرنے کے لئے ایک حکمت عملی ہے. کھانے کے درمیان ناشتا کی منصوبہ بندی میں یہ بھی مدد ملتی ہے کہ آپ کیلوری میں لے جانے کے بغیر دو سے چار گھنٹے سے زائد عرصہ تک نہ جائیں. کیلے، بیر اور دہی کے ساتھ بنائی گئی ایک smoothie، پورے گندم کی روٹیوں کے ساتھ hummus اور مونگت مکھن سینڈوچ پورے گندم کی روٹی پر صحت مند، اعلی کیلوری کے اختیارات ہیں. متبادل طور پر، ناپاک پکڑنے اور جانے کے لئے آسان بنا. اپنے بیگ، پرس یا اکاونٹ میں لے جانے کے لئے ایک بیگ میں مخلوط مکس، مخلوط گری دار میوے یا خشک پھل کا ایک مٹھی پیک کریں. بادام کی ایک 1/2 کپ کا کام، مثال کے طور پر، 410 کیلوری فراہم کرتا ہے؛ خشک زردالوں کا ایک کپ، 300 کیلوری؛ اور نصف کے 1/2 کپ کا تقریبا 200 کیلوری ہے.
صرف چند مواقع کیلوری کے کھانے میں اضافہ کرتی ہیں. پورے خشک دودھ پاؤڈر میں 1/4 کپ فی سال کیلوری ہے. اسے مائع دودھ میں لے لو، smoothies یا casseroles. انڈے یا سبزیوں پر پنیر کا آون چھڑکیں یا ایک اضافی 114 کیلوری کے لئے سینڈوچ میں ایک ٹکڑا شامل کریں. اپنے بھوری چاول کو 1 کپ کے ذریعے دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کی خدمت میں اضافہ کریں، اور آپ ہر روز 216 کیلوری میں لے جائیں گے.
کچھ مشق وزن حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے
طاقت کی تربیت آپ کو کمان پٹھوں کی شکل میں وزن میں اضافے میں مدد ملتی ہے. آپ حقیقت میں صرف ایک ہفتہ میں 2 پاؤنڈ فی ہفتہ 1/2 پٹھوں کی پٹھوں حاصل کرسکتے ہیں. اگر آپ کیلوری اور طاقت ٹرین شامل کرتے ہیں، لیکن اس کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ وزن کا تجربہ کرتے ہیں تو، آپ کو بھی چربی بھی ڈال رہے ہیں.
ایک وزن حاصل کرنے کی طاقت کا تربیتی پروگرام تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کو مرکب یا کثیر مشترکہ مشقوں سے خطاب کرتا ہے، جیسے squats، presses اور ھیںچو. ایک بھاری وزن کا استعمال کریں جو آپ کو ایک سیٹ میں صرف چار سے آٹھ بار پھر سے نکالنے کی اجازت دیتا ہے. تین سے تین سیٹ فی ہفتہ ہر دو سے تین سیشن میں عضلات کی ترقی کی حمایت کرتا ہے.
آپ طاقت کی تربیت سے فائدہ اٹھاتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ باڈی بلڈر بننے کی کوشش نہیں کرتے ہیں. مشینیں، مزاحمت ٹبنگنگ اور جسم وزن کا مشق بھاری مفت وزن کے بجائے استعمال کیا جا سکتا ہے. کارڈیواسولر ورزش بھی آپ کی بھوک کو فروغ دینے میں مدد دیتا ہے اور آپ کے دل کو صحت مند رکھتا ہے، لہذا کم از کم 20 سے 30 منٹ اعتدال پسند شدت سے روزانہ رکھتا ہے.
